下腰痛的自我康复训练

2017-12-13 来源：康复医学网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：关于下腰痛的临床实践治疗指南发表在2012年4月美国JOSPT杂志上（骨科和运动物理治疗杂志）。该指南介绍了基于最佳循证的治疗腰背部疼痛的方法。

　　早期治疗的关键是减少患者的疼痛和重返完全的活动。治疗的重点是运动和保持有限的活动，减少疼痛复发的机会。

　　训练时机的选择

　　Basedonyourexamination,thebesttreatmentforacutelowbackpainmaybemanualtherapy(mobilization/manipulation)orexercisesthatrestoremotionanddecreasepaininthelegthatislinkedtoyourlowbackpain.Exercisesthatimprovecoordination,strength,andendurancearebestaddedtotreatmentoncethepainlessens.However,ifyourpainbecomeschronic,moderate-tohigh-intensityexercisesandprogressiveexercisesthatfocusonfinessandendurancearehelpfulinpainmanagement.

　　急性下腰痛最佳治疗可能是手法治疗，或恢复性运动训练和减少腿部疼痛。

　　一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。

　　如果疼痛变成慢性的，中~高强度的训练（体适能和耐力）有助于疼痛管理。

　　训练方案

　　BackStretchesForLowerBackPain

　　Standinghamstringstretch腘绳肌牵伸（站立）

Do10to25repetitions,thenrelax.Donotattemptthisexerciseifthepainistoosevere.Thisexercisebuildsstrengthinthelowerbackarea.

　　10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习

　　Quadrupedarm/legraise四点跪位（伸上肢/腿）

Keepingyourkneesbent,squeezethebuttocksandholdforasecondortwo,thenrelax.Do10repetitions.Thisisanotherstrength-buildingexercise.

　　保持1~2秒，重复10次

Pullonekneetowardyourchestandholdasecond.Extendtheotherlegoutatthesametime.Stretchthebackmuscleononeside,thenrepeatwiththeotherleg.Repeat10times.Discontinuetheexerciseifpainisoverbearing.

　　Glutealstretch臀肌牵伸

Pullonekneetowardyourchestandholdasecond.Extendtheotherlegoutatthesametime.Stretchthebackmuscleononeside,thenrepeatwiththeotherleg.Repeat10times.Discontinuetheexerciseifpainisoverbearing.

　　将一侧膝关节拉向胸前，保持1s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。

　　Catandcamel

Ahelpfulstartingexerciseiscontrolled,gentlespinemovementwiththeCat&Camel.Firstarchyourbackuptowardtheceiling,likeanangrycat.Increasethemovementwithadeepinhale.Thenexhale,tighten(orbrace)yourabdominals,dropyourchesttowardthefloorandliftyourheadslightlyasshown.Repeatthisexercise10times.

　　首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。重复动作10次。调整脊柱运动协调。

　　Pelvictilt骨盆前倾

Stayinginthesameposition,bringbothkneesuptogetherandholdthatpositionforasecondortwo.Dropyourfeettothefloorandrepeatagain.Dothis10times.

　　每次1~2秒，重复动作10次。

　　Partialcurl躯干旋转

　　Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.

　　保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次

　　Extensionexerise躯干伸展训练

　　Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.

　　保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次

　　SidePlank侧向支撑

　　Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.