冬天动一动，少生一场病，最适合你的冬季运动是……

　　什么时候锻炼最好？

　　这2个时间段最佳！

　　许多人有早起运动的习惯，很多人选择了早晨健身。其实，清晨和傍晚的空气质量相对不太好，每天的上午10点到12点，下午3点到5点是最佳的运动时间。

　　有人说了，那个时间正在上班呢。那么建议你避免在早晨起床后就立刻运动和睡前大量运动。

　　早起人刚刚醒来，身体能量供应不足，剧烈运动会消耗大量的肝糖原导致低血糖，血压和心率也会上升。

　　睡前运动会导致兴奋，影响休息。

　　温馨提醒

　　最佳运动时间是上午10点至12点，下午3点到5点。

　　最差运动时间是早起和睡前。

　　冬季运动前一定要热身！

　　很多朋友觉得热身是浪费时间的事。但是，在不热身的情况下直接进入高强度的运动，很容易出现肌肉损伤，运动效果也会不尽人意。

　　运动前二十分钟热身，提高机体温度，提高神经系统兴奋性，增加肌肉的血流量，防止拉伤。

　　温馨提醒

　　冬季热身时间要比春夏季节延长，节奏减缓。内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20至30次/分。

　　准备活动可以结束的标志是：头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力，对运动充满渴望。

　　最适合的你冬季运动是……

　　健康人群

　　推荐健步走

　　冬季锻炼的内容以有氧耐力性练习为主，对于健康人群，推荐走步锻炼。

　　一组有趣的走步练习

　　大步走100步（每步为0.8至1米）+小步疾走100步（2步/秒）+放松走100步+高抬腿走100步（屈膝时大腿尽量高抬）+放松走100步+扭转走100步（膝关节弯曲，大腿适当高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走）+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。

　　完成一个组合后，可以休息5分钟再进行循环锻炼，走步总时间可以是25至40分钟。

　　练习者可根据自己的体力情况，灵活增、减练习内容，基本原则是：完成这个组合不会轻而易举，但也不要感觉特别困难；呼吸加深加快，但不要上气不接下气；心率比安静时快30至60次/分。

　　对上班族来说，如果可能，上下班时步行一段时间，其实是一种不错的锻炼。不光做了运动，在路上还能清醒地思考一些问题，就像与自己对话，有助于缓解压力。

　　运动时间不必太拘泥，只要能抽得出半个小时的时间即可。关键是在这半个小时内，把精力集中在运动上，尽量不要分心。运动时不拿手机是一个很好的做法。

　　心血管疾病患者

　　推荐瑜伽

　　气温骤降，心脑血管疾病（包括高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等）进入高发季节。

　　有心血管疾病的老年人在冬季锻炼要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血压升高和大面积心梗的风险。

　　这类人群最好选择一些强度较低、安全性高的运动，瑜伽是不错的选择。

　　瑜珈

　　这种健身方式，通过姿势、呼吸等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

　　它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助拉伸筋骨了。

　　骨质疏松人群

　　推荐负重的有氧运动

　　冬季由于穿着衣物臃肿，灵活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷，老年人在冬季的日照减少，更易加快骨骼钙质的流失。

　　对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。老年人运动可以减缓受力部位骨量的流失。

　　骑脚踏车、游泳等是无法改善骨密度的运动。有助于增强骨密度的运动是负重的有氧运动。

　　年轻人

　　年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分。

　　年轻人还可以慢跑，每周至少2至3次，每次20分钟，不必追求速度。

　　老年人

　　老年人可以快走，每周3天，每天45至60分钟，可以快走慢走交替循环。

　　对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

　　关节有问题人群

　　推荐游泳

　　关节是骨骼之间的连接点，一旦关节出了问题，人的行动力就会受限。关节不好的患者，对心血管系统、呼吸系统、骨骼肌系统等会造成一定影响。

　　在日常生活中，这类人群不要让关节长时间处于一种姿势，不要盲目地做反复屈伸。尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐，爬山及远途跋涉等。

　　建议这类人群平时选择游泳等关节负重较轻的运动，既不损伤关节又能锻炼身体。

　　在游泳时，人体漂浮在水中，关节所承受的压力大大减少，水的作用力还可对关节起到类似“按摩”的效果。

　　温馨提醒

　　如果膝关节有问题，尽量别游蛙泳，蛙泳腿部动作比较复杂，容易造成膝关节损伤。

　　痛风人群

　　缓解期推荐有氧运动

　　选择有氧运动

　　有氧运动的特点是持续时间长，能增强耐力，消耗多余的脂肪，不易疲劳。

　　有氧运动

　　低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。

　　避免无氧运动

　　无氧运动时，血尿酸、血乳酸水平会增高，并抑制肾脏对尿酸的排泄，进一步升高体内尿酸水平，诱发痛风发作。

　　无氧运动

　　无氧运动主要是短时间内高强度、大运动量的运动项目，如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。

　　痛风发作时需要停止锻炼

　　当痛风发作时，即使是很轻微的关节炎也要暂时告别“运动生涯”。

　　此时若不注意休息，盲目进行运动，会使痛风急性期的不良反应加剧，从而加重病情。等痛风发作好转后，可以选择低强度的运动开始进行锻炼。

　　冬季运动警惕3大误区

　　1.饭后慢走，延年益寿

　　错误。

　　老人常说“饭后百步走，活到九十九”。饭后多活动，消化系统的运转会更顺畅，有助于消化，营养物质吸收也更好。

　　然而，患有肝病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人，也应该休息一会儿再活动。

　　贴心建议

　　饭后慢走建议在饭后半小时，饭后运动建议在饭后一小时。

　　2.运动口渴

　　猛喝水或忍着不喝

　　错误。

　　感觉特别口渴时，就说明身体已经处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。

　　喝水应小口缓咽，每次不宜太多，而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补充含糖、电解质的运动饮料。

　　贴心建议

　　运动后补水每次饮水量在150至200毫升之间，每20至30分钟补充一次，每小时总饮水量不要超过600毫升。

　　3.剧烈运动中立即停止休息

　　错误。

　　剧烈运动时，心跳加快，毛细血管扩张，同时肌肉有节律地收缩会挤压小静脉，促使血液快速流回心脏。

　　此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　　贴心建议

　　要避免突然停止运动，可以慢慢减低运动频率和强度，并做些拉伸动作。