小腰精哪里逃？——捉“腰”神功在此！

　　女人腰部肥胖的几大原因：

　　①压力大，让身体拼命制造脂肪，压力会使体内释放一种压力荷尔蒙（又称为可体松），促进身体将多余的血糖合成为脂肪，并让大脑对「饱」的敏感度变得迟钝，让人不知不觉吃得比平常更多。压力还会诱发大脑神经分泌一种神经肽Y（NeuropeptideY,NPY）物质，能够促进食欲，脂肪也容易储存在腹部。

　　②运动少，每天的久坐，腰腹得不到充分的锻炼，就会囤积诸多的脂肪，再者就是如果腰腹部的运动强度达不到，也是不能达到瘦腰的效果。

　　③喝高果糖饮料、吃甜食，就像直接在身体里堆脂肪，街边饮料店或饼干、糖果对你的肚子最危险，研究发现这种糖很容易造成腹部脂肪囤积。还有像是吃西餐套餐附送的奶酪、同事们团购的手工蛋卷、爆浆面包等容易被你忽略计算的小点心，几乎都是「高升糖指数食物」，吃了以后会让血糖急速上升，促进胰岛素大量分泌，也会增加脂肪的形成。

　　④不良的体态，长期久坐办公室人群，骨盆的位置发生了改变，导致在坐着的时候，腹部长期处在拉长的状态，导致脂肪的速度的堆积。

　　下面带大家做几个动作，在家或者办公室这样运动，让小肚腩拜托地心引力，附赠“腰精修炼秘籍”，让你成功跻身“腰”精行列！

　　松解腹部筋膜

　　操作步骤：横向双手进行浅层筋膜松解，8-10次，从腹部起点到肋骨角，整个松开

　　腹部肌群伸展

　　操作步骤：瑜伽中眼镜蛇式，肘关节微屈，双肩向后向下沉，臀部收紧，保持正常匀速的呼吸，6-8次，如果腰部有压力，迅速停止

　　激活腹部肌群①侧支撑

　　操作步骤：侧卧位，肩、髋、膝在一条直线上，头部自然放松，吸气准备，呼气将臀部抬起，15次/组，加强下侧腹部的力量和耐力，两侧都需要加强

　　激活腹部肌群②死虫式

　　操作步骤：仰卧在垫子上，保持腰椎尽量贴向地面，核心收紧，双手在头顶的位置上交替，双腿交替，保持匀速的呼吸，15次/组

　　激活腹部肌群③穿针引线

　　操作步骤：还是采用侧卧的姿势，遵循动作①为起始动作，吸气手臂指向天花板，呼气手臂从对侧腋下穿过，随着吸气还原初始的位置15次/组，换做另一侧。

　　呼吸训练

　　操作步骤：仰卧或者坐姿，鼻吸口呼，每次吸气吸满，停留5秒钟，呼气让肚脐靠向脊柱，并且速度越慢越好，5-8次呼吸让你呼出小蛮腰。

　　没有谁天生就是小腰精，都是靠日积月累的训练换来的。除了在运动上自律以外，吃也是学问，有过健身经历的人都会被教导过“三分练七分吃”。坚持养成良好的饮食习惯，自然而然会控制到体脂含量。

　　“水该怎么喝？”

　　至于早上空腹喝水，肯定是有助于排便排毒，对身体有百利而无一害的。但是千万不能喝凉白开。“凉”是女人的万病之源，只有温热的白开水才能开启美好的一天，排出宿便，增加新陈代谢，增加活力。

　　“主食怎么吃？”

　　主食应该选择一些高纤维的食物。谷类：燕麦、糙米、小米、藜麦等；薯类可选择：红薯、山药、紫薯、土豆、南瓜等。这些纤维会让我们很容易有饱腹感，从而影响进食量。精细粮食不建议吃，太容易被吸收转化成糖堆积热量，比如：米饭、面条、馒头包子、蛋糕、大饼等。

　　“蛋白质从哪些食物中摄入？”

　　优质蛋白质的来源可以是蛋、奶、水产、肉、豆。肉类可选：鸡胸肉、瘦牛肉等；水产可选：三文鱼、金枪鱼、鲑鱼、虾、贝壳类。豆制品有丰富植物蛋白，可直接吃豆类，也可以吃豆腐、豆浆，但都不能经过油炸处理或者加糖。通常每餐搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例最好是3:2:1，所以那些以为不吃肉减肥的人，其实错了，可以吃肉，只是要选择合理。只吃素也会让肌肉流失，从而降低了身体的基础代谢水平，就会变成稍稍吃多就会胖的体质。

　　“蔬菜和水果怎么吃？”

　　绿叶蔬菜里面的热量是可以忽略不计的，绿叶蔬菜里的纤维会影响脂肪和碳水的吸收，让这些直接跟着纤维排出体外。但水果的选择会有一些忌口，一些高热量的热带水果需避免，比如：榴莲、西瓜、哈密瓜、葡萄、菠萝等。相比喝果汁，直接吃水果最好，果汁破坏了纤维会使水果里的糖分更容易被吸收转化。

　　“进食习惯的讲究？”

　　健康的饮食结构并不是让你完全摒弃精粮和肉类，而是在自己目前的饮食结构里逐渐不好的习惯，早餐必须吃，午餐要营养全面，且需要一定主食碳水摄入以保证能量。晚餐吃七分饱，慢慢会发现小肚子越来越轻松，越来越小。

　　容小编再啰嗦一句，永远不要忽略有氧运动的重要性！像跑步、游泳、爬山等可以有效的帮助提高新陈代谢，坚持40分钟以上可以有效的燃烧堆积起来的脂肪。