正念练习的9个核心要素

　　究竟什么是正念呢？

　　正念是一种基于古代禅修的身心医学练习，由麻省理工大学医学院研究员卡巴金开创，并推广普及。卡巴金认为，正念是我们所有人都具备的内部资源。正念的基本原理是引导这种资源，以改变我们与压力，情绪，痛苦和疾病的关系。事实上，科学研究表明，基于正念的干预可以有效地减轻慢性疼痛，反复的抑郁症，焦虑症，药物滥用，暴饮暴食等许多健康问题的症状。正念干预措施可以改变大脑灰质和对情绪刺激的反应，促进对情绪的更有意识的控制。

　　虽然大多数人似乎认为正念是一件好事，但对于正念到底是什么还是心存困惑。它是放空思考的大脑，让人放松或陷入恍惚吗？你必须生活在修道院，远离物质世界，才能有效地练习吗？它是不是一种邪教，是否有潜在危险？事实上，以上问题答案都是否定的。以下是一些关键概念，这些概念可以帮助阐明正念态度对人生的意义。

　　专注在当下时刻

　　当你的想法沉迷在思考过去或担心未来时，把它们拉回到你当下的经历中。对事物的本来面貌保持开放的态度，而不是透过你的想法看待事物，这些想法认为事物将要或应该怎么产生。

　　日常生活中，全然意识到你当下经历的事情。你身体有什么感觉？你现在看到什么，听到什么，在做什么？

　　对体验开放

　　不要因为觉得自己不能很好应对情绪或感受，就害怕或拒绝它们。你应该以好奇心欢迎自然出现的想法和感受，明白它们只是在当下瞬间的感觉，下一刻就会不一样。这样，你就创造了精神空间接纳这些想法和感受。你要意识到你所经历的是感受、想法和情绪的流动，并观察它们随着时间的推移而产生的变化。

　　不评判

　　不要把你的想法和情绪贴上好或坏的标签，不要努力改变它们，或者感到必须对它们做出反应。所有的情绪都有其意义，或者是为了保护你免受危险或是让你感受到爱。以开放的心态有意识地观察和接纳出现的一切想法和情绪。把这种不评判的态度延伸到其他人和事物上。

　　如其所是地接纳事物

　　不要试图强迫或改变现实成为你认为它们应该的样子，感觉自己像一个受害者，或叹息生活的不公平。相反，尝试看清现实，允许它们如其所是的存在，明白你可以容忍出现的一切。并将这种接纳延伸到其他事物上，明白它们才是自己最好的评判者。

　　连接

　　感受自己与所有生物和大自然的连接，自己是一个更大整体的一部分。反思和感恩生命的循环和自然给我们的食物，美丽和保护。你知道，所有的生物都想要快乐和安全，避免痛苦。通过相似的需要和经验，感受到和它们的连接。

　　放手

　　不要试图抓住事物，人或经验，明白生命是不断流动的。抓住来自于恐惧，是痛苦的根源。学习在生活浪潮中冲浪，随着水流前进，并对自己的适应能力充满自信。当一扇门关闭时，另一扇门就会打开。

　　平静与镇定

　　保持平衡，不要被生活的高潮或低谷掀翻。生活是一个循环，你无法在某个时刻看到整个全局。当事情不顺利的时候，坚定地相信自己的清晰目标和价值观。以一颗平静的心继续向前。

　　同情

　　与自己和别人温和地，善良地，耐心地相处。不要评判或指责，你应该打开你的心扉，真正地倾听，并试图了解自己和他人的经历。让自己感受别人的痛苦。你爱他人，不是因为他们可以给你什么，或者因为你需要他们的东西，而是因为你和他们连在一起，并同情他们的经历。

　　明白了这些概念，你就可以开始把正念引入你的生活。无论是在白天的不同时间有意识地关注呼吸和感受，正念行走，还是进行其他简单的正念练习。将注意力专注在每次吸气和呼气，留意呼吸自然地进入和离开身体的长度，质量和感觉，不要刻意改变呼吸。你也可能开始意识到一天中有多长时间，你在心不在焉地工作，你的头脑忙于计划和担忧，甚至没有注意到你的内心或周围发生了什么。

　　带着觉察的态度留意自己的日常生活，注意你的自动驾驶模式，并将注意力温柔地拉回到当下时刻。这样，你就开始培养“正念肌”，帮助自己驾驭生活中的变化和压力。

　　埃克哈特·托利有力地说，“永远对当下说‘是’。臣服事物本来面目。对生命说‘是’，然后看生活如何开始支持你而不是反对你。”