这10个动作竟然造成了80%的腰椎间盘突出！

　　腰间盘突出到底是怎么回事？

　　腰椎间盘是位于两个椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板三部分组成的具有流体力学特性的结构。腰椎有了问题，最先影响到的就是椎间盘内压，这个内压的变化也是一切病变的内因，最常见的就是椎间盘突出。

　　其病变发展流程如下：

　　腰受伤﹥﹥间盘压力变化﹥﹥间盘内膜胀（症状酸）﹥﹥纤维环破裂（本身不会有症状）﹥﹥单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）﹥﹥随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿﹥﹥再发展导致脱出。

　　从部位发展来看：要中间疼痛﹥﹥腰两边﹥﹥弥漫到臀部、大腿甚至小腿。

　　日常生活避免哪些动作？

　　1.跷二郎腿

　　危险指数：★

　　跷二郎腿让骨盆处于一边高一边低的倾斜状态，连带着腰椎承受不均衡的压力，长期这样坐着会造成腰肌劳损，也可能引起腰椎间盘突出。

　　2.长期直立工作

　　危险指数：★

　　直立时腰部肌肉一直紧张，如果时间久了，腰椎的受力增加，也增加了腰椎间盘突出的风险，所以要交替坐姿和站姿，或者让双脚间歇性的休息一下，也能缓解腰部的肌肉紧张问题。感到腰部肌肉紧张了，就要做一些拉伸的动作哦！

　　3.“老妇人”坐姿

　　危险指数：★★

　　大家熟知的“北京瘫”说的就是“老妇人”坐姿，虽然我在沙发或者凳子上感觉很舒服，但是这样导致腰椎前凸度减少，增加了椎间盘的压力，时间久了，椎间盘老化的更快。坐着的时候保持上身挺直、收腹、下肢并拢才是正确的坐姿哦！

　　4.睡姿不正确

　　危险指数：★★

　　平躺和睡觉时腰部颈部如果能有个很好的支撑，肌肉就不会绷的很紧，所以避免睡很软的床也是这个原因。尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下可以垫一个软枕，腰部肌肉就能得到放松，腰椎间盘的压力也会降低。

　　5.单手提重物

　　危险指数：★★★

　　单手提重物时身体为了保持平衡就会有一定的倾斜，腰椎间盘两边受力不均，肌肉紧张度也会不一样，所以要避免单手提重物，尽量双手提相同重量的物品哦！

　　6.跑步姿势不良

　　危险指数：★★★

　　跑步越来越受到大家的欢迎，是很多人喜欢的运动。但要避免不正常的跑步姿势，否则会增加椎间盘的受力。正常的跑步姿势是保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫跑鞋，都能减少对椎间盘的脉冲式压力。

　　7.穿高跟鞋

　　危险指数：★★★★

　　女人在穿高跟鞋时重心是过度前移的，顺势就造成了骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎的压力更是猛增，腰椎间盘真的承受不住哦！平时还是尽量穿平底鞋吧，必须穿高跟鞋的场合也尽量将重心放在脚跟而不是脚掌。

　　8.需要扭腰的运动

　　危险指数：★★★★

　　扭转腰部会导致挤压腰椎间盘，高尔夫球挥杆和乒乓球拉弧圈球等动作都需要腰部发力，所以尽量避免这类扭腰的运动。

　　9.弯腰搬重物

　　危险指数：★★★★★

　　直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去，很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。

　　正确的姿势：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。

　　10.慢性咳嗽、便秘

　　危险指数：★★★★★

　　慢性咳嗽和便秘都会导致腹压增加，腰椎间盘受力也会增加，长期如此势必会增加腰椎间盘突出的危险，有这种情况的患者要及时针对慢性咳嗽和便秘采取积极的治疗措施。

　　椎间盘突出的治疗及预防

　　在治疗原则上，我们以非手术治疗的传统治疗方式为优先。但如果有以下两种状况：

　　1.手、脚无力，且越来越严重的情形

　　2.马尾症候群(caudaequinasyndrome)，会有手脚无力的情形，或是有大小便失禁的现象。

　　若有上述两种情况，可以询问医师是否先以手术治疗为优先。因为手、脚无力是因为神经根被椎间盘压迫到，此时手术治疗的优点在于，可以立即阻止神经再恶化的情形，而且提供良好的环境使神经愈合。所以说如果有手脚肌肉无力、大小便失禁的症状，可以先跟您的医师讨论，决定是否要进行手术治疗。

　　物理治疗介入主要有三个M，分别是：

　　Modality(仪器)、Manul(徒手)、Movement(运动)。

　　Modality(仪器)治疗：

　　利用牵引机拉开脊椎，减少对椎间盘的压力，以及拉开时产生负压，使椎间盘归位。

　　Manul(徒手)治疗：

　　以徒手按摩肌肉的方式放松过紧的肌肉，像是腰大肌。针对脊椎活动度变差的情形，使用徒手方式，增加其活动度。

　　Movement(运动)治疗：

　　伸展运动

　　利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。反覆做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。

　　腰大肌伸展：伸展腰大肌

　　是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。

　　脊椎旋转运动

　　平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。藉由这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。

　　活动过程使用正确的姿势

　　①搬重物时：

　　如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤，应该要挺胸直腰，利用脚弯下去把重物提起；不是直接弯腰下去搬重物。

　　②坐姿：

　　坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，最好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。

　　正确的坐姿应该：

　　1.选择髋关节高于膝关节的椅子。

　　2.椅背角度约110度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎。

　　3.手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面。

　　4.能够双脚踩地。

　　③睡姿：

　　正躺：在膝盖下放一个枕头，减少脊椎的压力。

　　侧躺：大腿中间夹一个枕头，使身体与床面成一直线，减少对脊椎的压力。

　　枕头：正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎，在正躺下，下巴水平我们的身体，侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。

　　床垫：选择软硬适中的床垫，躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。