腰椎间盘突出的家庭康复锻炼操

　　注意事项

　　处于缓解期的腰椎间盘突出症患者，当行自我康复锻炼。患者可根据身体状况及病情的需要，选择本方法进行锻炼，每个术式动作做4、8或16次，亦可选择适于自己的术式反复为之。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。

　　1.半俯卧撑

　　准备姿势：

　　俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

　　动作要领：

　　以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

　　功效：

　　缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

　　注意事项：

　　腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

　　2.飞燕点水

　　准备姿势：

　　俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

　　动作要领：

　　以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

　　功效：

　　增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

　　注意事项：

　　腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

　　3.弓虫伸腰

　　准备姿势：

　　俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

　　动作要领：

　　两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

　　功效：

　　调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

　　注意事项：

　　骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

　　4.直腿抬高

　　准备姿势：

　　仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

　　动作要领：

　　单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

　　功效：

　　缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

　　注意事项：

　　腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

　　5.垫拳摆髋

　　准备姿势：

　　卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

　　动作要领：

　　双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

　　功效：

　　缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

　　适应证：

　　腰腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

　　注意事项：

　　腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

　　6.运髋舒腰

　　准备姿势：

　　仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

　　动作要领：

　　将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

　　功效：

　　改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

　　注意事项：

　　髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

　　7.侧方击拳

　　准备姿势：

　　仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

　　动作要领：

　　右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

　　功效：

　　缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

　　注意事项：

　　腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

　　8.撑体震腰

　　准备姿势：

　　仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

　　动作要领：

　　双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

　　功效：

　　松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

　　适应证：

　　腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

　　注意事项：

　　腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。