空腹跑步会猝死 饱腹跑步会胃下垂 跑步到底该怎么吃？

　　跑步是大多数人都乐意接受的一种健身减肥方式，但是跑步前后的饮食是很有讲究的，吃什么能补充能量又不发胖呢？大家和健康君一起了解下吧。

　　有的人每天坚持跑步，每次30分钟以上，但是总是瘦不下来，这就要看饮食上是不是出了问题，尤其是跑完以后，感觉肚子有点饿，一不小心吃多了，这样相当于白跑了。跑步之前如果不吃东西，对身体的伤害也是很大的，那么跑步之前应该怎么做呢？

　　避免空腹或饱腹跑步

　　如早晨空腹慢跑时，主要的能量来源于身体脂肪。这时血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但为心脏活动的能量来源，其过量可能引起各种心律失常，甚至导致猝死。洪建德强调，特别是50岁以上的中老年人，由于他们利用游离脂肪酸比年轻人低，这种危险就更大。

　　长跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保证能量，避免给身体健康带来不利。

　　另外，最好避免饱腹跑步，因食物在肠胃需要时间消化。若在此时跑步，大量的血液仍集中在胃肠，可能会造成消化不良、胃部下垂，甚至增加患阑尾炎的风险。

　　如有严重的高血压或是B型肝炎，也应避免较大量的跑步活动。而肥胖的人平时若缺乏运动，不适合一开始运动量过大，因心肺功能和骨头的灵活性都比较差，应循序渐进。

　　正确的运动方法

　　1、避免完全空腹运动，保持体内一定碳水化合物的水平。如果是早起或饭前，不妨补充一些糖水或能量棒，以维持运动中血糖水平。

　　2、运动过程中要随时注意，如果有头晕眼花的现象，赶紧补充含糖的运动饮料，以保持血糖的稳定和运动能力。

　　3、如果在饭后运动，则应选择饭后2小时以上，等胃肠内的食物基本消化稳定后，再开始运动。

　　4、运动中的脂肪代谢受到多种因素影响，包括：脂肪动员、脂肪酸在血浆中的转运，脂肪酸从血进入肌细胞中的过程，肌内甘油三酯的分解率及分解能力，脂肪酸的活化及其转运穿过线粒体膜的过程。其中，脂肪酸转运穿过线粒体膜需要通过肉碱转运系统。如果想以减肥为目的，不妨在运动前补充适量左旋肉碱。最新研究表明，补充肉碱安全、有效，需适当配合运动能更好地发挥减肥作用。还有不少国内外的研究也表明在运动前补充左旋肉碱对于减肥有积极作用。

　　跑步前后应该怎么吃？

　　跑步前：

　　1.短跑（1小时左右）之前：

　　你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。

　　吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。

　　2.长跑（90分钟–3小时）之前：

　　建议吃容易消化的食物，可减少肠胃不适，增加肝糖含量并减少肌肉的消耗，考虑到跑步时身体的晃动比较大，所以建议在训练前75–90分钟，选择少量、低纤以及碳水化合物丰富的食物，碳水化合物与蛋白质的比例同样为4:1，约30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白质，再喝340-450毫升的液体和电解质，同样可以喝225毫升的咖啡或茶。

　　跑步后：

　　运动之后，是否应该正常吃饭，要看是否有减肥目标。

　　1.减肥者：

　　运动之后晚餐减量，能有效瘦下去。

　　2.增肌者：

　　运动后的晚餐增加牛奶、鸡蛋、瘦肉等富含蛋白质食物的供应，就可以促进肌肉的增加。

　　3.业余运动者：

　　特别是减肥者而言，并不需要合成大肌肉块，所以只需按正常进食量，供应普通人所需的蛋白质，吃不油腻的晚餐即可。吃好几个鸡蛋清的做法会增加肾脏负担，服用蛋白粉来增加蛋白质供应也没有必要。不过，为了维持肌肉，避免营养不良，减肥者运动后还是要吃一点富含蛋白质的食物，晚上只吃蔬菜水果，或者只喝碗白粥，是不利于维持减肥成果的。