从15岁到50岁以上，各年龄段如何保养膝盖？

　　膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

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　　膝盖的负重倍数

　　1、躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

　　2、站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

　　3、上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

　　4、跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

　　5、打球时，膝盖的负重大约是6倍。

　　6、蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

　　例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

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　　人的膝关节只有15年的最好状态

　　15岁以前：

　　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

　　15岁~30岁：

　　膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

　　30岁~40岁：

　　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

　　40岁~50岁：

　　在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

　　50岁以上：

　　膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

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　　中老年人膝盖痛的原因

　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

　　活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

　　1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

　　2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

　　3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

　　4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

　　5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

　　6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

　　7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

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　　谣膝关节不同部位的疼痛

　　1、膝盖外侧髂胫带疼。

　　2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。

　　3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

　　4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

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　　膝盖酸痛的日常保健

　　1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

　　2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

　　4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

　　5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

　　6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。

　　8、避免外伤及过度劳动。

　　9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

　　(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

　　(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

　　(4)鞋底上带有防滑纹。

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　　缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀

　　急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，

　　膝盖发凉找昆仑，膝痛中渚要常揉，

　　再加胆经膝阳关，手三里处病不留，

　　跪膝引血下行法，膝病肘治解忧愁。

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　　膝盖受伤时，该不该运动？

　　在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

　　膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

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　　加强训练保健膝盖

　　通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

　　1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

　　2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

　　3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

　　4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

　　5、饮食：多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。■

　　【延伸阅读】

　　赵之心：一秒缓解颈痛、膝盖痛、腰痛?

　　赵之心北京市科学健身专家讲师团秘书长

　　2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师等职，著有：《想对健身者说》《强身健骨操》《健走》等。

　　导读

　　很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。赵之心教大家这样走：“希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系，你告诉他们我在练颈椎。”（见文中第一幅动图）

　　来源：大河健康报

　　关节疼痛，是每个人都会遇到的小麻烦。上班族脖子痛、中老年人膝盖疼、关节风湿痛、年轻人腰腿疼……以后这些疼痛不用再忍受了！

　　在一场由卫生部、科技部、中国科协联合举办的博览会上，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师赵之心老师为大家传授了解决关节痛集合：

　　日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子！收藏下面这关节止痛操，哪里痛就练哪里！

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　　办公人群：颈椎腰椎操

　　脊柱是人体大厦的柱子，这根柱子不好就会百病丛生——颈椎病、后背痛、腰痛就来了。

　　赵之心推荐以下三个小动作护颈椎：

　　大家可以自己练，也可以给自己的子女、同事看看！

　　1、颈椎不好，手上抬！

　　很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。赵之心教大家这样走：

　　“希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系，你告诉他们我在练颈椎。”

　　▲动作示范

　　手指要绷起来，把两只手举到钟表上十点十分的位置，用这个动作走路，每天坚持走两百步。赵之心教授特别承诺：

　　“你今天晚上举起两只手坚持走两百步以后，明天颈椎就会很爽。大家注意，两只手臂一定要放在身体两侧略向后，这样效果最好，眼睛向前上方看一点点。”

　　2、腰痛：别躺着！

　　腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，赵之心说：

　　“有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一个‘单足后背腿’的锻炼方法。”

　　▲动作示范

　　双手抓住椅背，单脚后踢，膝关节要绷直，左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好晚上做一次，早上做一次

　　不管什么腰痛，劳损、滑脱、肌肉扭伤、膨出都可以有效康复。

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　　中老年人：膝盖疼是“欠抽”

　　在大会现场，记者的左膝髌骨软化，打过几次封闭，至今上楼、爬山甚为不便。赵之心老师说：

　　“20多岁的年轻人就髌骨软化？这是60岁以上的老人才会有的病。你给我靠墙罚站去。”

　　1、保膝盖靠罚站，打封闭不好使

　　赵之心是这样让记者“罚站”的：

　　背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。

　　▲动作示范

　　记者坚持了一两分钟，休息30秒接着“蹲”，记者在从蹲姿到站立时，膝关节明显有力了。赵之心说：

　　“膝关节有问题，打封闭是不好使的。这就像你天天喝自来水，突然一天喝不干净的河水，打了封闭，脏东西进去，再也休想清理干净。只有运动才能刺激关节液的产生。”

　　赵之心对记者说：

　　“这个动作我能坚持看完一场足球赛，你每天练上20~40分钟，一个月治不好你的病，我请你去北京吃大餐。”

　　2、膝盖不好是欠抽

　　▲动作示范

　　第一拍用手拍到膝盖正面，第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。每个部位各拍30下。

　　“膝关节问题，不仅缺练，还欠抽！”

　　为什么拍打膝盖会有止痛、强健膝盖的效果呢？赵之心老师说：

　　“膝关节没有足够的血管，经常拍打就会刺激血液供应和关节液的产生，本来膝盖很凉，拍完大家就感觉好多了。”

　　据介绍，“全民扎马步”是英国政府资助的一项全民健身活动。在英国，全民都“扎马步”，不论是排队还是休息时，男女老少都自动扎马步。

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　　鼠标手、晨僵：往上翘

　　▲动作示范

　　人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡，经常使用屈肌，使伸肌功能退缩。

　　休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。

　　长期使用电脑、有风湿关节痛、早上起来手指关节僵硬的朋友，可以用这个方法来锻炼手关节，止痛。

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　　股骨头坏死：站“大”字

　　髋关节不好、股骨头坏死的病人该怎么锻炼？赵之心教授说：

　　我教你一个锻炼的窍门，我老家一个弟弟就是早期股骨头坏死，锻炼3个月就有好转。

　　▲动作示范，中老年人做的时候注意平衡性

　　没事儿‘大’字站——双手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右侧抬，然后左右腿交换，是不是像一个‘大’字？

　　有的老年人一打喷嚏就髋骨骨折了，也能靠这样来保健。■