大腿腘绳肌拉伤的瑜伽理疗-拉筋拉的屁股疼怎么办？

很多瑜伽练习者都有有过屁股下侧靠近大腿疼痛的情况，这种情况甚至在英文中都有一个外号叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。这个情况大多是和大腿后侧的绳肌比较紧，然后在这种状态下前屈做的过猛，导致绳肌联结到大腿上的近端附着的筋腱被拉伤。这种受伤有的时候会非常痛苦，比如疼的睡不着觉，而且不用解释，肯定对日常生活和瑜伽练习有很大的影响，并且需要很长的时间才能够恢复。

伤害的发生

关于绳肌的解剖学，我们前面好几篇文章都写过，我在这里不再重复了；如果想复习这部分的知识，也可再次点解下面链接阅读以前的这两篇文章。

 

下面我再来总结一下这种伤害产生的原因，一个重要的原因就是在前屈体式中的顺位，在前屈体式我们理想的情况下应该让肌肉的中段（肌肉肚子）来发起拉伸和承担更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同学不晓得怎样达到这个效果，结果因为顺位的问题造成肌肉的近端附着处的拉力过大，这样就造成毛细血管的撕裂和损害到了筋腱的胶原分子。而且这个过程有的时候不是一次忽然发生的，而是小的撕裂日积月累，如果每天都用不正确的方式练习，一点一点的越来越多的微撕裂发生，当这个损害的过程快于人体自身的修复过程时，总有那么一天你就会被屁股的疼痛而击倒。

更加可悲的是，当屁股的疼痛产生的时候，很多人会错误地选择用“拉伸”的方法来缓解疼痛；这样就会让受伤的软组织更弱，加重炎症和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕组织限制了受伤部位的血液流动，使得伤痛加重并且需要更长时间恢复。

实际上比愈疗伤害更加重要的是避免此类伤害的发生，所以大家可以先花一点时间来复习一下一些关于前屈顺位的文章；在前屈中找到合理的顺位会避免这类伤害的发生。

 

大腿后侧靠近屁股疼痛的理疗

曾经有人在微信公众号的后台问过我这个问题，当时他绳肌受伤，很痛苦，睡不着觉，通过百度搜索到我原来发过的一篇文章，于是想进一步请教缓解痛苦的方法，但是很遗憾我运营的是一个自媒体平台，不是一个医患咨询平台。所以必然不能给他他想要得到的帮助；因为要想解决一个个体的人的特定的问题，一来是超出我的能力，而来需要观察和大量的沟通，这些都需要超出我可以掌控的资源。

我一说你就会懂一点：比如，要想对这种伤害的处理建议一个理疗方法，你首先要搞清楚这个伤害到底是在什么阶段；因为不同的阶段你要做的事情肯定是不一样的。

比如针对绳肌和坐骨附着处拉伤的理疗，我可以初步分成三个阶段，在这三个阶段中分别建议不同的理疗方法，这三个阶段是：

1. 炎症处理阶段

2. 修复阶段

3. 肌体重塑阶段

1. 炎症处理阶段

 

在疼痛突发的48小时到72小时之内，这个时候的重点是消除炎症，缓解疼痛。这个阶段的伤痛处理原则和其他部位的急性伤痛处理原则是一样的，有人总结为大米原则（RICE）, 就是：

 

休息（Rest）：起码肯定不要再做任何直腿前屈的体式了

 

冰敷 (ICE）：每小时冰敷15分钟，再次冰敷时候确定皮肤温度恢复倒室温

 

包扎 （Compression）: 受伤的部位包扎紧实

 

抬高 （Elevation）: 受伤部位抬高超过心脏位置。

 

这个抬高可以用复元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撑性的桥式来协助完成。

2. 修复阶段

接下来的6-8周身体需要修复和重建受损的软组织细胞和毛细血管。这时候的理疗最重要的是要轻柔地拉伸和强化身体来更好地支持身体自我修复和重建。

在理疗瑜伽体式之前，最好先用网球或者按摩球在受伤的屁股部位滚动5-15分钟，或者坐在球上轻柔地滚动，用这个过程来破解疤痕组织。 还可以在做体式之前散步10分钟，或者站立将腿前后像钟摆那样摆动，这样可以起到肌肉热身的作用

前1-2周每天练习以下体式：

蝗虫式变体 Shalabasana 每侧腿做5次

俯卧收紧肚子，激活腿后侧绳肌和臀肌就像你要抬起腿但是脚不要离地。保持10个呼吸。换腿。

弓式准备Dhanurasana 每侧腿做5次

两条腿放在抱枕上，激活腿感觉就像要把腿向上抬但是腿实际不要动。保持10个呼吸换腿。

仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana

仰卧，一只脚的后跟放在瑜伽砖上，脚后跟向下压瑜伽砖，保持10个呼吸换腿。 每侧腿做5次

3-6周每天练习以下体式，目的是进一步强化绳肌和臀肌

蝗虫式变体 Shalabasana 每侧腿做5次

3-4周的时候，抬腿1-2个公分

5-6周的时候再抬高一点但是不要太高

弓式准备Dhanurasana 每侧腿做5次

3-4周的时候，抬离抱枕一点点

5-6周的时候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起来

仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana

3-4周把砖换成一个高一点的抱枕在脚下

5-6周的时候可以换成一个椅子，但是角度不要超过45度。

3 肌体重塑阶段

当疼痛部位有初步缓解之后，一定要在接下来的半年到一年之内非常小心，这段时间非常关键，需要耐心和持续的理疗练习，这样不仅可以治愈受伤的筋腱，还能帮助恢复绳肌的肌肉健康。

在这段时间的第一个准则就是不要有任何的疼痛。

如果再次发生受伤就等于一下就把这个过程带到了开始，上面的步骤都要重新来过。

这个阶段的重点理疗练习体式为：

蝗虫式 Shalabasana 逐渐进入完整体式然后再过渡到弓式 Urdhva Danurasana.

桥式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重复3次 

然后抬起来，脚跟向屁股的方向用力但是不要真正移动，保持30秒。

如果上面的动作没有什么问题，可以交换抬一条腿，这样可以更好地锻炼到臀肌。

辅助的仰卧抬腿

可以找一个靠门的墙壁，慢慢一条腿向上抬，直到可以抬腿到90度没有疼痛。

-The End