一天吃几个核桃好？坚果，你真的吃对了吗？

　　一天吃几个核桃好？坚果，你真的吃对了吗？

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　　当然要吃！

　　理由简单充分：

　　坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪；

　　蛋白质含量不低；

　　膳食纤维也是强项；

　　富含维生素E和B族维生素（尤其是B1），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

　　正因为坚果如此「内涵」，流行病学证据已经表明，吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

　　当然，这一定有个前提：总热量摄入不增加。

　　如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

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　　坚果有哪些？

　　坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

　　树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

　　种子：比如花生、葵花籽、南瓜子

　　一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在46%-76%，但有一个「特例」——板栗。

　　从植物学分类来看，板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中70%都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

　　混进坚果界的「板栗」

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　　哪种坚果最健康？

　　其实，并没有「哪种坚果一定更好」的说法，不同的坚果在营养上各有所长，比如：

　　松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

　　开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色；

　　巴旦木在维生素B2含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

　　开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。

　　建议是：各种坚果搭配着或是换着吃。

　　不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，堂主推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

　　它们的蛋白质含量都较高，在17%～21%之间，并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。

　　至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果介意，最好避开。

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　　坚果虽好，可不要贪嘴

　　坚果营养虽好，但热量也是不含糊的，随便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐饭的热量。

　　最新《中国居民膳食指南》推荐：每天吃大豆及坚果类25～35克（不包括壳）。

　　我怎么知道25～35克是多少？难道随身带着称么！！！

　　当然，如果你非常喜欢吃坚果，一定要吃到「过瘾」，偶尔几次也没问题，不过其他的饭菜就要清淡少油了。

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　　再给你几个小贴士

　　①推荐买不经过调味的原味坚果

　　大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点啊……

　　②推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

　　坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有研究说，带壳的坚果还有助于控制食量。

　　③除了直接当零食吃，还可以入菜入饭

　　比如「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。