为什么睡眠是预防老年痴呆的秘密武器？

　　这是每日邮报健康栏目关于老年痴呆第三期报道

　　我们在寻找一些方法来最大限度地降低对人记忆问题的影响

　　例如，随着年纪越大我们需要越多的睡眠

　　问题在于年纪越大的人发现越难进入深度睡眠

　　无论是耄耋老人还是垂髫稚子，我们大多数人都有过暂时性记忆差错的经历。也许是忘记了自己的车钥匙抑或是去楼上要拿什么东西。

　　谢天谢地，这些事都已成过往。不过那些老年痴呆的人却没那么幸运。想象一下，如果连一小时前做了什么都不记得了，这又会怎样？或者明明在自己家附近却开车回不到家，连自己最亲近的人的名字都不记得。又或不记得那些日常用的玩意儿是做什么的，比如说家里的电冰箱。

　　现在，在这个健康栏目关于老年痴呆的第三期报道中，我们寻找一些方法来帮助人们减轻这些记忆问题，使人们能够独立更长时间，帮助那些老年痴呆人群生活得更加满足。

　　那些破坏你记忆的事物

　　过度劳累：如果大脑“疲惫”，即使没有老年痴呆症这也会影响你的记忆力。最近，科学家已经找到了原因。在深度睡眠时，脑电波会从海马体（大脑的一个与短时记忆有关的区域）移动到大脑的前额皮质（大脑储存长期记忆的地方）。

　　据加利福尼亚大学的伯克利说，如果电波没有移动，短期记忆会被新的短期记忆所覆盖，直接结果就是健忘。

　　人们普遍误解随着年纪越大所需要的睡眠越少--事实上我们需要同样多的睡眠时间，问题是老年人发现深度睡眠比较难。

　　对于那些老年痴呆患者来说，晚上睡个好觉尤其困难。特别是那些患有阿兹海默症的人连睡眠模式都可能发生改变。这种情况发生的原因尚不十分清楚，但是这可能受到大脑情况的影响。

　　但是有些方法可以减轻这一症状。最重要的一点是白天避免打盹（老年痴呆的人群难以做到）。打盹使晚上难以进入深度睡眠，而且更容易早早的就醒了。

　　其他方法还有避免咖啡因--咖啡或茶--尤其是在晚上。有规律的就寝也很重要，在指定时间就会提示身体该睡觉了，这样就更容易睡着。

　　尽管许多人相信临睡前喝点酒会有助于睡眠，但事实上酒精会产生反作用使你在夜晚变得清醒。酒是一种利尿剂，因此你很可能醒来去厕所。酒精还被认为会减少夜晚深度睡眠及修复性睡眠的时间。

　　吃大量的垃圾食品：蛋糕、薯条和饼干不仅会影响腰围，它们对记忆力也有不良影响。

　　最近研究发现，经常吃高脂肪高糖的食物会使海马体发炎。澳大利亚新南威尔士大学的科学家发现，每天吃这些食物，仅仅一周后就会使大脑产生炎症。

　　这项研究是在大鼠身上完成的，但是人们认为这个原理可以推及到人类。

　　抽烟：许多研究都发现，即使是偶尔抽烟都可能影响到大脑。伦敦大学国王学院的一项研究，分析了8，000名50多岁的人，他们发现烟民在记忆、学习能力和推理测试中表现最糟。

　　人们认为其原因是抽烟可以降低大脑的摄氧量。研究表明烟民的大脑会出现整体萎缩。

　　不“用脑”：当有人被诊断出老年痴呆时，他们经常会把自己的爱好和之前的活动搁置。

　　要尽可能地保持自己的心智能力和记忆技术，因为你要时刻刺激你的大脑。

　　你可以这样想，就像我们的身体需要体育运动来让自己更强健，我们的大脑其实也一样。

　　例如Cochrane图书馆发表了一篇涉及15项研究的综述，寻找参加各种刺激大脑促进记忆的各项活动的益处，如文字游戏、猜谜语、听音乐以及参加实践活动如烘烤面包或室内园艺。

　　这些研究有718名老年痴呆患者参与，有些人参加活动而一些人不参加。一个月和三个月后，参加大脑刺激和练习活动的人在认知功能测验中比那些不参加活动的人表现得好。

　　帮助改善记忆的几点建议

　　痴呆症的一个重要特点是不能进行短期记忆，因此处理好日常生活非常困难。以下的方法可能有所帮助：

　　当短期记忆不在，人们就会很难回忆起今天做过的事，如是否吃过早饭，是否洗澡，是否和某个人说过话。

　　●写日记也很有帮助—记录一下一天中做了什么。写作可以激发认知过程，这可以减缓记忆衰退。

　　●建立一个“记忆中心”—即在房子的中心位置，也许是自家餐厅的饭桌或者是一个桌子，把所有重要的笔记、车钥匙、房间钥匙以及要吃的药都存放在那里，还有那些你很快你要用到的东西。养成把所有东西放在一处的习惯，而不是分放在屋子里。

　　●有一个白色书写板或者黑板—它可以用来记录一周中每天的日程。把要做的事标出来，已经做过的就用另一种方式标记，未做的事也要用其他方式标记出来。

　　●在门、橱柜、餐具柜及小匣子上做好标记，避免混淆东西具体放在哪儿。

　　●列出重要联系人及其电话号—你的医生和其他专业护理人员、护工、家人及可以信赖的朋友。

　　●每日看篇报纸—这是了解外部世界的简单方式，并且可以使你轻松地回顾当日的日期。

　　●洗澡沐浴时，自己建立一定的程序。例如使用沐浴调节器和沐浴露时，将其从一边移动到另一边。

　　●有规律地进餐。身体的其他细胞可以从别的地方获取能量，而大脑只能依赖于血液中的葡萄糖。这就是为什么，一顿饭没吃，推理、认知和记忆能力都会受影响的原因。

　　地中海地区式的饮食也许是最有益的。研究表明它可以使人保持血管及循环系统的健康，而这些对于老年痴呆的人群来说可以确保健康的血液流进大脑。

　　吃一些富含油脂的鱼，如鳟鱼、三文鱼、鲭鱼，每周三次：最近的研究表明这可以有效地避免大脑萎缩。这些鱼类富含ω-3脂肪酸，研究发现ω-3脂肪酸含量高的人的海马体很少发生萎缩，海马体与记忆有关。

　　●在痴呆症早期，可以让他们写一本回忆录，这可以提醒他们生活中发生的一些重要事件以及出现的一些重要的人。痴呆症患者和自己的亲人一起做这件事是很有意思的。里面可以插入一些照片、小片段信息、日期及每日的条目。

　　按时间顺序来写。把他们的生活历程写下来可以帮助记忆，随着痴呆症的发展，这本书对于判断他们是否处于痴呆的状态。

　　向患有痴呆症的人提问，让他们回忆并讲述照片中的人物及事件，这也是让他们“使用大脑”的好办法。