“老外”要当心，三少三多外食族健康饮食必知方法！

　　依据调查发现8成以上职场员工每日摄取未达3蔬2果之建议量，另有近七成员工中餐外食，建立健康外食观念实刻不容缓。

　　根据此份调查外食族每周平均早、午、晚餐外食天数分别为4.01天、4.50天、2.22天。外食比率较去年升高。

　　建议人们每日需有3份以上蔬菜摄取，调查指出，有超过五成受访员工每天蔬菜摄取未达3份以上的建议量，另100年调查结果，蔬菜摄取不足3份之比率皆高于99年。

　　建议每日食用蔬菜与水果各为3份以及2份以上，受访职场员工摄取不足每日3份蔬菜2份水果者高达82.9%。其中男性有86.9%未达3蔬2果，女性则有78.6%比例皆高于99年度调查。其中水果摄取量部分显示有60.0%受访职场员工每天食用水果也未达2份以上。

　　现在提供三少、三多，外食健康方法，教导民众如何健康外食：

　　1.少油：尽量不买油炸的食物，选择以蒸、煮、烤的方式烹调食物，吃烫煮的蔬菜或生菜时不要淋上肉汁、麻油、沙拉酱或蛋黄酱(美乃滋)，减少油脂摄取。

　　2.少盐：尽量少购买腌渍类食物以及减少额外沾酱(豉油膏、番茄酱、胡椒盐等)，不要选择腌、熏、卤调味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)来增加风味，外带食物时请商家少加盐、豉油等调味料。

　　3.少加工：减少精致食品、加工食品的摄取例如罐头、快餐、甜点、精致蛋糕、汽水等，多选择天然食物如蔬果、五谷类。

　　4.多水：多喝白开水，以无糖茶饮取代含糖饮料。

　　5.多谷：选择全谷类主食，用五谷米、糙米饭取代白米饭，每日最好至少摄取1/3全谷食物。

　　6.多蔬果：每餐少点一份荤食，多一份半荤素或蔬食、自行携带水果或购买新鲜水果、用水果或蔬菜棒来替代点心零食，早餐可以选择有蔬菜、水果的三明治或汉堡，每日建议3蔬2果，增加纤维的摄取及饱足感。