上交叉综合征的训练方法

　　上交叉综合征是在学生、白领、及不恰当健身训练人群中一种非常常见的姿势性疾病，它主要是由斜方肌上束、胸大肌和胸锁乳突肌的紧张，以及菱形肌、前锯肌、斜方肌的中束和下束、颈深屈肌，特别是斜角肌的肌力不足而导致的。今天，我们来简单的介绍几个上交叉综合征的纠正训练方法。

　　耸肩缩脖运动：双足开立，两臂自然下垂，用力向上耸起双肩，脖子用力向下缩。肩上耸时吸气，下落时呼气,一提一落要有节奏,速度不要快,耸到极限点时稍作停顿。如此上下反复做20次。

　　YTWL训练：屈膝屈髋，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

　　站立“游泳”运动：双足并立，左右手臂伸直,轮流交替做向后划水的动作，犹如仰泳时手臂划水一样。做20次后，再换方向，向前划动，模仿自由式游泳的动作。手臂向前后划动时，注意要以肩为轴,身体不要前屈或后倾。

　　“螺旋浆”转动运动：双足开立，上体保持正直,以两肩为轴，先做两臂体前交叉,然后双臂同时向外向上转动，再还原为双臂体前交叉，连续进行，像是飞机螺旋桨飞快的转动,使肩胛骨充分地得到舒展。还可以使双臂伸直朝同一个方向转动。转动时上体不要前屈。

　　菱形肌的训练：菱形肌是平时很难以运动到的肌肉，所以很多人的菱形肌都处于废用的状态，故此菱形肌训练之前必须先激活，患者仰卧垫上，身体成解剖体位，屈膝90度脊柱始终保持中立位，教练和训练者手拉手，轻轻上拉，教练慢慢向下收缩肩脚骨，再做对抗。激活以后才能开始进行肌力的训练。曲臂提肘，俯卧垫上，双臂外展放于体侧，腰腹下方垫平使腰椎中立位，不塌腰，屈肘大拇指向上抬起。

　　以上就是一些针对上交叉综合症的基本的训练方法，注意做以上动作之前对斜方肌上束、胸大肌和胸锁乳突肌进行充分的牵拉。运动训练的关键在于长期坚持，决定纠正自己的不良姿势后可不要半途而废哦。