来自美国的修复操，送给跑步的你！

　　这是一套来自美国芝加哥的RobynLaLonde教练的修复操，可以在15分钟内，增加血液循环，放松肌肉，减缓疼痛和疲劳。在休息或很放松的时候，可以一周做上一到三次。在做这套修复操前，首先要做90秒很有活力的热身，站直弯腰，摆动腿，然后重复做以下五个动作作为一个循环。

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　　ThisactiverecoveryroutinefromChicago-basedrunningcoachRobynLaLondeincreasescirculation,loosensmuscles,andflushesoutsorenessandfatigue—allinlessthan15minutes.Completeitonrestoreasy-runningdaysatleastonceaweekandasmanyasthreetimesperweek.Startwitha90-seconddynamicwarmupofstandingtrunktwistsandlegswings,nextdothesefivemovesstraightthroughasonecircuit,andthenrepeatallfivemovesagain.

　　滑冰者IceSkaters

　　站直，两脚分开3脚宽的距离，脚趾和脚向前。放低身体呈蹲坐状，然后把右脚伸到斜后方，左腿的后面，然后让你的脚趾触地，坚持一秒钟，然后扭动臀部，以跳跃的姿势向右边跃出你的左脚，把左脚放到右脚后面，然后重复另一边。重复左右的动作30十秒，大约15-20次。

　　Standwithyourlegsabout3feetapart,feetandtoespointedforward.Loweryourbodytoagentlesquat,thenbringyourrightfootdiagonallybehindyourleftlegandtouchyourtoedown.Holdforonesecond,thenfireupyourglutesandpushoffyourleftfootinajumpingmovementtotheright.Bringtheleftfootdiagonallybehindtheright,thenrepeatonthatside.Continuetopushleftandrightfor30seconds—about15to20repstotal.

　　反向弓步BackwardLunges

　　右脚向后迈出一步。放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝盖接近但不接触地面。停顿2秒，收缩股四头肌和腿筋回到起始动作。换腿重复动作一分钟（每条腿大约各12次）

　　Takeastepbackwithyourrightfoot.Loweryourhipsuntilyourleftthighisparalleltothefloorandyourrightkneeiscloseto(butnottouching)thefloor.Pausefortwoseconds,thenpressyourleftheelintothefloorandcontractyourquadsandhamstringstoreturntostart.Repeat,alternatinglegs,foroneminute(about12repsperleg).

　　行走下蹲WalkingSquats

　　往下呈半蹲的姿势，臀部往后，抬头，膝盖不过脚趾。控制步伐，向右迈出五步。再保持下蹲姿势，两只胳膊做五次跑步时的甩臂姿势。再向左走五步，然后重复。左右两边再各重复一次，两边各两次，大概45秒。

　　Lowerintoasquat,withbuttback,andheadup,andkneesnotpassingtoes.Takefivecontrolledstepstotheright.Remaininsquattedpositionanddofiverunning-armswingswitheacharm.Walkfivestepstotheleftandrepeat.Repeatonemoretimeineachdirection,foratotaloftworepseachwayandabout45seconds.

　　单臂平板支撑PlankWithSingle-ArmExtensions

　　以弯曲双臂的平板支撑开始，向前伸直一只手臂，用另一手臂支撑身体保持平稳，然后尽可能拉长、减缓呼吸（如果发抖了，不要紧张，这是正常的）。保持十秒后，收回手臂换另一只手。在一分钟内两只手臂各重复三次。

　　Startinabent-armplankposition.Extendonearmstraightinfrontwhileholdingtherestofyourbodysteadyandtakinglong,slowbreaths(don'tsweatitifyoushake—totallynormal).Holdfor10seconds,thenbringyourarmbackdownandlifttheotherone.Repeatthreetimesoneacharmforatotalofoneminute.

　　登山者MountainClimbers

　　做出俯卧撑的动作，把右膝盖伸到胸部，在胳膊肘内，然后收回到起始的动作。然后再做左边，尽可能加快速度。这一组动作，重复7次。然后在做这组练习时把膝盖伸出胳膊肘，在一分钟之内，重复7次这组动作。

　　Getintoapushupposition.Bringyourrightkneeuptoyourchest,insideyourelbow,thenreturnitbacktothestartingposition.Dothesameontheleft,movingasquicklyaspossible;that'sonerep.Repeatseventimes.Thendotheexerciseagainbutbringyourkneeoutsideyourelbow.Repeatanotherseventimesforatotalofabout1minute.