合理膳食要遵照“多样”与“适量”

　　“在营养学里有句话：没有不好的食物，只有不合理的膳食。任何食物都有它的营养功能，但是食物的搭配是否合理、平衡，是非常重要的。”邹淑蓉提到，平衡膳食要做到“多样”和“适量”，这样的膳食能提供青少年每天生长、发育所需要的全面的营养成分，既不过量，也不缺乏。她建议，青少年食物摄取都应遵照这个原则。

　　做到“三个平衡”

　　如何做到平衡膳食？邹淑蓉表示，要做到“三个平衡”。首先是人体每天需要的营养素和供应的营养素平衡。“人体目前已经明确的必需营养素有七大类40多种，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、常量元素和微量元素、水以及膳食纤维等。缺了哪一种也不行，比如缺铁会导致贫血，影响学生智力、学习能力；缺维生素D、缺钙容易患骨质疏松。而如果多了也不行，比如鱼肝油大量吃，可能会引起中毒。”她说。

　　第二个是食物搭配的平衡，谷类、豆类、乳类、蛋类、肉类、鱼虾类、水果、蔬菜、油脂等要合理搭配，不能少吃，也不能多吃。邹淑蓉推荐大家记住膳食宝塔来平衡搭配，需要最多摄入的底层是主食类，以谷类为主，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鱼虾类、畜禽肉类、蛋类，第四层是奶类及奶制品和大豆类及坚果，而最上层宝塔尖，吃得最少的是油和盐。此外，还有每天要保证足量的水。

　　最后一个平衡，是指吃进食物提供的能量和消耗能量要平衡，保持健康的体重。近年来儿童超重、肥胖率有所增加，邹淑蓉表示这与能量平衡有很大的关系，“肥胖将导致相关慢性病风险增加，但反过来盲目节食，过瘦也容易营养不良，对疾病抵抗力下降。”

　　三餐定时定量

　　针对正在生长发育阶段的青少年儿童，除了“怎么吃”的原则，邹淑蓉还给出特别建议：三餐一定要定时定量，一定要吃好早餐，谷类食物能够保证大脑活动所需要的能量，如果血糖水平过低会影响学习能力；学生应多吃一些富含铁和维生素C的食物，例如动物血、肝和瘦肉，新鲜蔬菜和水果；每天进行足够的户外运动，对体格发育非常重要；此外，青少年应不抽烟、不饮酒。本报记者 易蓉

　　小贴士

　　■ 警惕隐性钠盐

　　除每天烹饪添加的盐，2两咸面包含1.3克盐、1个咸鸭蛋含3.5克盐，吃一个咸鸭蛋，可能把一天的盐都吃掉了。养成习惯，查看食品外包装上的成分含量信息，尽量选盐含量低的食品。

　　■ 控油需要好方法

　　如果脂肪摄入过多，能量消耗不掉，就会导致肥胖。邹教授给出两个控油好方法：一是烹调多用蒸、煮、拌，少用煎、炸。另一个方法是三口之家可以提前计算一个月的用油量，单独盛放，在一个月里使用。少吃油炸食品。100克面粉做成馒头提供360千卡能量，做成油条是626千卡，能量多了将近一倍；100克鸡翅提供240千卡能量，而炸鸡翅就变成337千卡。这些多出来的能量来自烹调油。