每天运动12分钟 血管永葆青春

　　每天运动12分钟

　　美国政府资助的一项研究也显示，周围血管疾病患者只要坚持每天在跑步机上走6分钟，就能改善他们的耐力和生活质量。对于周围血管疾病的锻炼方法，有关专家推荐了一套血管锻炼操，具体动作如下：

　　动作1：仰卧在床上，双腿伸直放平，缓慢向上抬高45度，坚持2分钟。腹肌力量差的，也可单腿交换抬高，坚持2分钟，有利于帮助血液从四肢回流到心脏。

　　动作2：端坐床沿或椅子上，双小腿下垂2分钟，这有助于心脏向下肢供血。

　　动作3：再仰卧于床上，双腿伸直放平，双足“勾脚”、“绷脚”、“向内”、“向外”等连续运动2分钟，这样有利于下肢肌肉运动，以增强心脏与下肢血管的循环功能。

　　以上每个动作各做2分钟，3个为一套，每次做两套，每天做1~2次，起坐时动作要缓慢。

　　节食减肥伤血管

　　夏天很多人都开始节食瘦身，北京中医医院针灸科医师陈鹏医生提醒，身体指数正常的成人不要盲目采用节食、服药等方式减肥。以著名的“低碳水化合物饮食”方法为例，也就是俗称的“少吃主食、不吃主食”方式，尽管短期内可以实现体重较快降低，但长期保持这一习惯很有可能会损害血管的健康，得不偿失。

　　按摩胸腹护血管

　　1.抚摩胸口。留内衣，仰卧床上，全身放松，两手掌根分按两乳房不动，两手食四指并拢，用指头抚摩胸口，同时右手向右旋转50圈，左手向左旋转50圈;再逆向旋转各50圈。注意：本节对胸闷、心绞痛、哮喘、气短等有缓解作用。但如不好转，甚至持久性的胸骨后有压榨性的剧痛，呼吸困难等胸部症状，超过30分钟，可能是急性心肌梗塞，赶快去大医院抢救。

　　2.双掌重叠按摩胸腹。以两乳之间(膻中)丹田为中心，双掌重叠，先把右手放底下、顺时针方向旋转50圈，再换左手放底下，逆时针方向旋转50圈。反复进行，推呼气、拉吸气，逐步扩大范围，动作要缓慢有力。

　　3.深呼吸双掌交错按摩胸腹。用右手掌按压在右胁肋上，左手掌按压在左胁肋上，两手同时用力往上提擦(大包、期门、天池、胸乡、周荣等)至胸脯上(同时深吸气)，两掌交错对推，右手在上推摩(中府、云门、俞府、璇玑等)，左手在下推搓(膺窗、膻中、中庭等)，各至对侧腋窝，再往下抹擦胁肋(同时深呼气)，左手拉摩经肚脐，右手拉摩经上、中、下脘等各自回到原地胁肋。吸气时让胸廓尽量扩张慢慢鼓起来;呼气时让胸廓尽量缩小、腹肌收缩。(稍停屏气)反复鼻吸口呼1分钟。吸进氧气呼出二氧化碳，增强肺活量，改善心、肺功能。

　　4.两手交替、拍胸捶背。坐或站，先用右手掌拍打左胸脯一下，同时用左手反臂反拳捶打后左背一下，两手交替，前拍打胸脯，后捶打脊背(身柱、肺俞、心俞等)1分钟。

　　久坐不动增加心脑血管疾病风险

　　针对久坐不动看电视、网上购物送上门等生活方式，中华预防医学会副会长孔灵芝指出，最新的研究发现“久坐不动”是一项独立的危险因素，长时间久坐不动会增加心脑血管等相关疾病风险，因此应经常站起来活动以打破久坐不动的状态。

　　孔灵芝建议，无论是爱看电视的老年人，还是面对电脑的办公一族，都应经常站起来活动一下，伸伸胳膊动动腿，哪怕是一分钟的“办公室微运动”，就能减缓危害。

　　世界卫生组织提醒，连续4个小时不运动会增加患静脉血栓风险，如果坐着不动，每90分钟，血流速度就会降低一半。

　　美国南卡罗来纳大学运动科学系教授史蒂文·布莱尔表示，全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万人，死于吸烟的约500万人，死于肥胖的约300万人，运动不足已成为人们健康最大的威胁。

　　在谈到改变习惯的有效方法时，布莱尔教授建议找一个“身边的、充满活力的伙伴儿”。他援引研究数据介绍，养狗的人比无狗人士多69%的可能进行自主锻炼，并且比不养狗的人每周多步行133分钟。

　　布莱尔强调说，无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康。即使体重正常，缺乏运动仍然会导致很多健康问题。

　　“简单生活方式7”抗击心血管疾病最有力手段

　　2002年，世界上有1670万患者死于心脑血管疾病(包括卒中)，到2010年，这一数字就飙升到了1810万。当今，卒中是世界范围内第二位死亡、第一位致残原因。仅2010年，世界上就有570万人死于卒中。

　　什么是“简单生活方式7”?

　　面对全球心脑血管病“危机”和脑卒中飙升的形势，美国心脏协会(AmericanHeartAssociation,AHA)2010年首次邀请神经病学家RalphL.Sacco出任主席。RalphL.Sacco在其题为“采取行动抗击威胁我们心和脑的全球心血管病危机”开幕式主旨演讲中，重点呼吁和强调了“Life'sSimple7”既“简单生活方式7”-干预可控的危险因素与行为。通过“简单生活方式7步”而不是CTA、支架等诊断治疗手段，预计到2020年，有望改善20%美国人的心血管健康和减少20%的心血管病与卒中死亡率。

　　“简单生活方式7”，既不吸烟、维持适当的体重、有规律的运动、健康的饮食、理想的胆固醇水平、理想的血压水平、理想的血糖水平。

　　1.不吸烟：最有作为的预防心血管疾病和控制危险因素的方式。吸烟是早发死亡病因的首位可预防因素。

　　2.适当的体重：超重和肥胖与代谢综合征、心血管疾病呈正相关。体质指数控制在25以下，将大大减少心血管疾病和代谢综合征的危险。腰围是更好的反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配，测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。将测量尺紧贴软组织，但不能压迫，测量值精确到0.1厘米。根据腰围检测肥胖症很少发生错误。

　　体质指数的计算方法：

　　BMI=体重(公斤)/【身高(米)】2。BMI大于24少于28为超重，大于26为轻度肥胖，大于28为中度肥胖，大于30为重度肥胖。

　　标准腰围计算方法：

　　男性：身高(cm)÷2-10(cm);女性：身高(cm)÷2-13(cm)，加减5%为正常范围。

　　3.规律的运动：有氧代谢运动是将心肺功能、骨骼肌功能和精神状态结合在一起的有效运动方式。1周4次或者以上，每次30-40分钟以上有氧代谢运动，大大有助于增强心血管系统功能和心血管疾病的康复。步行是不需要特定场地、能将运动融入我们日常生活和工作的最简单、有效的运动方式。简言之，有氧代谢运动是指：有一定的强度，要出点汗，但不是腰酸背痛的竞技运动。

　　4.健康的饮食：以低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐、多蔬菜水果等清谈平衡膳食为主。

　　5.理想胆固醇水平：一般无心血管病危险因素人群，总胆固醇水平应控制在200mg/dL以下，LDL-C水平应控制在130mg/dL以下。然而，随危险因素不同，对胆固醇水平的“理想”值要求也各异，需在医生指导下进行干预。

　　6.理想的血压水平：对高血压患者，血压因该长期、平稳控制在140/90mmHg以下。

　　7.理想的血糖水平：空腹血糖水平应该低于110mg/dL，糖化血红蛋白HbA1c水平低于6.2%。

　　胡大一教授倡导的“管住嘴、迈开腿”是对“简单生活方式7”的简单、高度概括。

　　“简单生活方式7”效果是否明显?

　　美国的一项调查表明：能达到“简单生活方式7”中5项的人群，与一项都达不到的人群相比，其5年心血管疾病死亡危险将降低55%。

　　与“简单生活方式7”相比，现在热炒的支架、各种血运重建方式、新的药物等却相形见拙：2000年，美国冠心病的死亡率下降50%，高胆固醇、高血压、吸烟三个危险因素控制对冠心病死亡率下降的贡献率达60%，而血运重建的贡献率仅5%。

　　国内赵冬教授等在第二十五届“长城会”上公布的研究结果表明“联合应用所有院内心肌梗死最佳治疗策略仅能将中国冠心病总死亡率降低9.6%”。而大庆的观察结果表明“接受生活方式干预的受试者23年间心血管死亡率降低了41%。”

　　“简单生活方式7”做起来不简单

　　无论从群体和个体水平，“简单生活方式7”都是抗击心血管疾病的最有力手段，然而，在现实生活中，“简单生活方式7”的遵循和依从情况却非常令人不安：即使在RalphL.Sacco领导的入选3200作为观察对象的“北曼哈顿研究(NOMAS)”中，无1人达到以上全部7个健康指标，仅0.5%到达其中6个指标，82%达不到以上4个指标。

　　中国，目前至少有3亿心血管病患者。保持以上简单、健康行为，平稳控制以上危险因素，将大大降低CVD的发生率和死亡率。

　　中国梦的前提是健康梦。从源头上遏制心血管疾病的流行--预防，让心血管病患者早日回归自然、回归生活--康复，应该提到日程上了。

　　花几分钟时间在门诊、在社区给患者、亲人和朋友谈谈“简单生活方式7”--我们的责任、我们的义务、我们的成就、我们的骄傲……