踝关节扭伤后康复锻炼指导

　　一活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。

　　1背伸踝关节：

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

　　*受伤3天后开始练习，每天15次

　　2跖屈踝关节

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

　　*受伤3天后开始练习，每天15次

　　二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

　　方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

　　频率：每周练习7天每天每项练习重复10次/组*3组。

　　1腓肠肌伸展训练：

　　初阶动作

　　*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

　　*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

　　图1牵拉腓肠肌

　　高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

　　*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

　　*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

　　*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

　　2跟腱的伸展训练：

　　初阶动作：

　　*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

　　*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

　　高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作：

　　*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

　　*保持足跟不离地。

　　*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

　　三肌力训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

　　1腓骨肌肌力训练：

　　初阶动作：向外上方推

　　*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜

　　*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

　　*坚持10秒，放松5秒

　　高阶动作：在受伤3周以后开始进行

　　*将弹力带系于书桌

　　*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部

　　*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

　　2踝关节内翻肌肌力训练

　　初阶动作：向内侧翻

　　*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

　　*坚持10秒，放松5秒

　　高阶动作：用弹性带

　　*将弹性带系于书桌

　　*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

　　*向内侧拉带子

　　3胫前肌肌力训练：

　　初阶动作：向上推

　　*将正常足足跟置于受伤足足背。

　　*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

　　*坚持10秒，放松5秒

　　高阶动作：弹性带

　　*将带子系于书桌。

　　*直腿端坐，将带子套在受伤足中部

　　*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

　　四平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

　　方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组

　　标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。

　　动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

　　动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

　　动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

　　动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

　　动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；

　　动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；

　　动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；

　　动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。