恐惧、焦虑影响抗病毒免疫 如何应对？

2019-nCoV突然在湖北武汉爆发，病毒传染性甚至超过了SARS，确诊人数已经过万，无特效药物，治疗不及时有生命危险。不断上升的患病人数、口罩断货等消息，难免让人感到恐慌、焦虑、不安、担忧、无助；也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，甚至有人觉得自己发烧了。大量心理学研究证明，过分恐慌、焦虑、不安、紧张的情绪和过度的担心会对机体免疫系统有显著干扰作用，会使机体抗感染能力下降，反而更容易患病，同时也可能引发非理性的行为，对社会的稳定和秩序造成威胁。保持良好的心理状态、增强机体免疫力，是对抗病毒的最好武器。

过分恐慌、焦虑、不安、紧张的情绪和过度的担心就是心理应激，心理应激导致下丘脑-垂体-肾上腺轴的持续活化，下丘脑通过促皮质激素释放因子（CRF）使垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH）。ACTH通过血液循环到达肾上腺，诱导糖皮质激素的表达与释放。除了下丘脑-垂体-肾上腺轴的持续活化，应激还引起交感神经系统兴奋，导致儿茶酚胺肾上腺素、去甲肾上腺素从肾上腺髓质和交感神经末梢释放。淋巴组织的实质有交感神经末梢分布，所有的淋巴细胞都表达密度不同的肾上腺素受体，因而儿茶酚胺能够对多种免疫细胞发挥调控作用。应激激素对免疫效应细胞，特别是T细胞和NK细胞，有普遍抑制作用，而且不同亚群免疫细胞表达应激激素受体的密度不同，造成免疫效应细胞亚群“偏移”或“失恒”。另外，儿茶酚胺可激活皮肤、粘膜部位肥大细胞，导致多种炎性介质的释放，后果是皮肤、粘膜屏障功能的减弱。

了解到焦虑、恐慌对机体的负面作用，就要去克服它。要认识到病毒目前的致死率并不高，而且在一个较长的时间窗内病毒的毒力和致病性会变得更弱，我们终将在与这种病毒的斗争中获得胜利；另外提倡用以下几种方式改善情绪、增强机体免疫力。

1）加强体育锻炼

研究发现，持续30-40分钟的有氧运动对于改善心情具有显著作用，因为运动可以促进体内产生令人愉悦的物质，可以有效缓解疫情带来的焦虑和恐惧；而且运动增强体质，更好地对抗潜在的病毒感染。在这个特殊时期，通常来说只能在家里开展运动，做家务是一个选择，拖地、剁饺子馅、和面等家务都有一定运动量，而且难得家里几个一起做家务，也增强家人之间的感情。除了家务活儿，家里有跑步机完全可以长跑；没有跑步机也可以下载视频做操、利用矿泉水瓶做哑铃，总之应该保障每天活动半个小时。

2）维持、增强亲密关系

人是社会性的动物，没有人能够脱离社会联系而健康地生活。隔离在家，一定不能只是独自一人呆着。如果家人在一起，如前所述一家人一起做家务是个很好的相处方式。而且难得有时间陪陪亲人，应该多多交谈、一起追剧、分析疫情，谈古说今，亲密关系的维护对于免疫力的维持十分重要。如果家人不在身边，打电话、聊微信也很重要。倾述是必须的，特别是在疫情使人焦虑、恐慌的条件下，没人倾述则负面情绪无处释放。聊天不限于家人，同学、朋友、乃至关心疫情的陌生人都可以聊。武汉“小汤山”医院建设过程中有2000万“云监工”，云监工之间的交流也是一种交流，远远强于没有交流。

3）千方百计获得成就感

人是需要成就感的，可是现在都在家里隔离，不能正常上学、上班，通常的成就感就不存在了。越是全神贯注看疫情越容易焦虑、恐慌，因此，不能时时刻刻刷手机，要尽可能投入到做贡献里。尽管不能去办公室，不等于不能做工作，前一阶段的工作还有可总结、提高的地方，下一阶段的工作也可以筹划。学生完全可以自己看资料自学，通过线上交流解决问题。除了学习、工作，也可以通过做家务、陪老人、辅导孩子获得成就感。趁机掌握几个拿手菜、重拾久别的手工制作、摆弄摆弄花草等等。不仅能舒缓自己的焦虑、恐慌，而且能减轻周围人的负面情绪，这也是一种成就。

4）充足、规律睡眠

充足、规律的睡眠是良好免疫力的先决条件，不能因为不用上学、上班就熬夜、睡懒觉，作息时间不规律，即使睡眠时间较长也对机体的免疫力有损伤，这是因为机体的免疫细胞有个内在的节律，打乱节律对于这些细胞而言也是个应激。在疫情严重的时期，格外要注意保证充足、规律的睡眠。

5）调节饮食增强免疫力

因为茶、特别是绿茶，含有较多锰离子，锰离子能够增强抗病毒先天免疫，所以这次疫情期间应该多喝茶。另外很多传统食材包括枸杞含有较多植物多糖，有较好免疫调节作用。另外要注意每天食物种类多样、荤素搭配，不能因为隔离就总是食物单一，甚至只吃方便面。合理饮食也让人心情愉悦，多方面增强抗病毒能力。