运动有助于防治老年痴呆 怎么运动最有效

近年来，老年痴呆症（阿尔兹海默症，简称AD）的发病率逐年攀升，已经成为严重威胁老年人生命健康和生活质量的主要疾病之一。据世卫组织统计，目前全世界大约有5000万人患痴呆症，每年有近1000万新发病例，预计2050年患者人数将达到1.52亿。如何预防老年痴呆？坚持运动锻炼或许是一种简单易行的好办法。

研究：体育锻炼降低AD患病风险

近年来的流行病学研究证实，体育锻炼比较积极的人群，其AD发病的风险呈下降的趋势。对已经患有AD的患者，经过一定量的体育锻炼以后，其认知功能明显改善。有研究团队随访了5925位妇女，均在65岁以上，在记录其各自的运动习惯及运动方式后，随访6—8年，研究结果显示，运动多的妇女，其认知功能下降幅度有所缓解。

有报道显示，活动比较积极的人群，尤其是在年轻时活动更多的，晚年患AD的风险就越低。每日步行少于0.25千米的人群，与每日步行多于2千米的人群比较，其发生AD的风险高出1.8倍。

近期发表于《柳叶刀》子刊TheLancetPublicHealth的一项研究甚至得出一项明确的结论，身体素质持续较差是痴呆症及痴呆死亡的独立危险因素。这项研究来自挪威科技大学心脏锻炼研究小组，研究纳入了超过3万人的研究对象。

这些受试者在1984年—1986年间加入研究，并接受了长达30年的追踪。在80年代中期和90年代中期，进行了两次心肺功能评估，并分为两组：心肺功能不佳（倒数20%）和心肺健康良好（其他80%）以此反映他们的锻炼强度和身体素质。

在调整年龄、吸烟状况、体重、教育程度、心血管代谢疾病后，统计发现：相较于心肺健康长期不理想的人群，两次评估结果都为良好的人群，痴呆症发病风险降低了40%，痴呆症相关死亡风险降低了44%，痴呆发病延缓1.1年，预期寿命延长2年。

在十年间改变了心肺健康，评估结果从不佳转为良好的人同样能够获益，发病和死亡风险分别降低48%和28%，痴呆发病延缓2.2年，预期寿命延长2.7年。研究团队由此得出结论：对于大多数人来说，通过锻炼来改善心肺功能，从而降低痴呆症风险，是一个非常可行的目标。

10种运动提高记忆预防脑疾病

1、阅读

阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35％。斯坦福大学的学者认为，阅读需要多种复杂的认知功能相互协调，增加大脑特定区域的血流量。加拿大学者认为，阅读能增加辞汇量，扩充知识范围，增强抽象推理力。玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力。

2、跳舞

跳舞不仅能让人变得更聪明，它还能起到预防认知障碍症的作用。研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76％。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻练了手眼协调能力。

3、拍手

民间的拍手疗法对大脑确实有一定的保健功效。把手掌合起来拍击时发出的声音会通过听觉神经传到大脑，可以增强大脑功能。如果早上爱睡懒觉，白天昏昏沉沉，记忆力不佳，注意力不集中，就可以尝试进行拍击手掌的锻练。这种锻练方法很简单，早上如果想睡懒觉时，可以把双手向上方伸展，用力地拍击手掌3次。接着，把向上方伸展的双手放在胸前，再拍击3次。应该注意，手腕要用力伸展，尽量使左右手的中指相对。

4、拍臂健脑法

用左手轻拍右臂，直到肩膀处，再换右手用同样方法轻拍左臂到肩膀处。两臂各拍十几下。

5、拉耳健脑法

用左手绕过头顶，抓住右耳壳上提十几次；再换右手用同样方法提左耳壳十几次。

6、玩益智游戏

玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏，也能降低人们患上认知障碍症的风险，而猜字谜更是能将这一风险降低47％。

7、乒乓球

科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。

8、骑自行车

骑自行车让你既要注意周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，每次骑自行车后，你可能会感觉头脑清楚，思维清晰。

9、游泳

在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现，当参与者浸泡在水中时，他们大脑中动脉的血流量增加了14％，大脑后动脉的血流量增加了9％。

10、弹奏乐器

研究表明，年轻时学过音乐的人，年老后生活更丰富，生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能，改善手指的灵活性，提高大脑的可塑性，引发大脑发生结构性变化。

注意，运动过量伤大脑！

法国一项最新研究显示，运动过量不仅会让人机体疲劳，还可能令大脑疲惫，难以作出最佳决定。

法国国家体育运动学院之前一项研究显示，部分运动员出现“过度训练综合征”，感到极度疲惫时运动成绩大幅下滑。为研究这种综合征是否部分由大脑神经疲劳引起，巴黎萨尔珀蒂耶慈善医院研究人员招募37名平均年龄35岁的竞技型男子耐力运动员，让他们在3周时间内或维持正常训练量，或把每期训练量增加40%。研究人员在他们休息日练习骑自行车时监测他们体能，骑自行车训练间歇做认知测试，每两天经由问卷调查评估他们主观上疲劳程度，另外做功能性核磁共振成像扫描。

研究人员发现，运动过量令运动员感觉更精疲力竭，大脑用于作决定的前额叶皮层活动减弱，运动员在测试中表现得更冲动，更倾向于选择获得即时回报而非延迟回报。

研究人员在最新一期美国《当代生物学》半月刊刊载的文章中写道，虽然耐力型运动总体而言有益健康，但运动量过大会对大脑产生不良影响。运动过量对大脑前额叶皮层的影响类似大量脑力活动对前额叶皮层的影响，而“大脑处于疲惫状态时，你会作出不一样的决定”。