预防老年痴呆 这样做最有效了

阿尔茨海默症是老年痴呆中最常见的一种形式，约占到老年痴呆人群的65%。尽管医学科技已经取得了极大的进步，但阿尔茨海默症根本的致病机制还不清楚。目前科学家们普遍认为，阿尔茨海默症是由年龄、遗传因素、生活环境、生活方式、疾病史等多种复杂因素共同作用的结果，目前还没有有效的药物或者治疗方法能够彻底治愈这种疾病。好消息是科学研究表明，仅仅通过一些简单的生活方式改变，就可以预防阿尔茨海默症的发生，或极大减缓其发病进程。

一、定期锻炼

定期进行体育锻炼可以使发病概率降低50%，并极大延缓阿尔茨海默症的发病进展。定期进行体育锻炼可以保护大脑神经连接保持正常并促使新的神经连接的形成。每周进行至少150分钟中等强度的体育锻炼。锻炼以有氧运动和力量训练组合为佳，对不常进行体育活动的人来说，可以先从健走和游泳开始，逐步增加锻炼强度及方式。平衡及协调练习。随着年龄的增长，意外摔倒导致头部受伤的风险越来越大，这反过来会增加患阿尔茨海默病的风险。平衡和协调练习可以帮助老年人保持敏捷并避免跌倒。可以尝试瑜伽，太极拳或平衡球练习等。

二、多进行社交活动

老年人缺乏社交活动，会容易感到孤独、抑郁，导致阿尔茨海默症的风险增加。应鼓励老人多进行社交活动，如参加老年大学、社区老年中心、拜访邻居、朋友等，多进行社交活动可以使人的思维保持活跃，积极、乐观的心态可以有效降低阿尔茨海默症的发病几率。

三、健康饮食

在阿尔茨海默病中，炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元并抑制脑细胞之间的通讯，因此，阿尔茨海默症也被称为"大脑的糖尿病"。越来越多的研究表明，代谢紊乱与大脑信号处理系统之间存在着密切的联系。健康的饮食习惯可以帮助减少炎症的发生从而保护大脑免受损伤。

减少糖分摄入。高糖食物和精制碳水化合物（如白面粉，白米饭和意大利面）可导致血糖急剧上升，容易引发大脑炎症。

享受地中海饮食。流行病学研究表明，地中海饮食会大大降低认知障碍和阿尔茨海默病的风险。可多吃蔬菜、豆类、全谷类、鱼类以及橄榄油等。

少吃快餐及油炸食品。快餐及油炸食品中含有大量反式脂肪酸，反式脂肪酸易引起大脑炎症并诱导产生自由基，从而导致大脑损伤。此外，应避免食用含有"部分氢化油"的包装食品。

多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果中含有大量维生素及抗氧化活性物质，有助于预防心脑血管疾病的发生，从而降低阿尔茨海默症的发病风险，应尽量多吃，越多越好。

适量饮茶。经常喝茶可以增强记忆力，保持思维敏捷，延缓大脑衰老。研究表明，每天喝2~4杯绿茶、白茶、乌龙茶等可以有效促进大脑健康。另外，咖啡也能带来大脑益处。

戒烟。吸烟是导致阿尔茨海默症最大的风险因素之一。研究发现，65岁以上的吸烟者患阿尔茨海默症的风险比不吸烟的人高近80％。戒烟有助于改善人体的循环系统时，更好的保护大脑健康。

四、勤于动脑

学习新事物新技能。如学习外语、乐器、绘画、缝纫等，或阅读报纸、书籍。可以通过报名参加课程培训班，然后安排定期练习的方式促进新爱好的养成。新的爱好越新颖、越复杂、挑战性越大，延缓衰老效果越好。

提高现有技能的标准。如果不喜欢学习新东西，可以通过提高现有技能来锻炼大脑。例如，如果您会弹钢琴并且不想学习新乐器，那么可以学习新的音乐作品，或者努力提高自己的演奏技巧。

记忆力练习。从一些简短的东西开始，逐步增加记忆内容及复杂程度，多尝试不同的记忆方法，如联想记忆法、理解记忆法、谐音法、多通道记忆法等，可以有效加强记忆联系。

五、提高睡眠质量

规律作息时间。根据作息时间表按时睡觉、起床以加强人体自然昼夜节律。大脑时钟会根据人体昼夜节律做出响应，以为日常的生理机能做好准备。作息时间不规律易导致大脑神经功能紊乱，患病几率增加。

考虑取消午睡。午睡可能会加重失眠，因此对于患有睡眠障碍的老年人来说，可以考虑取消午睡。如果必须打盹，可在下午早些时候进行，并尽量缩短时间，如30分钟以内。

睡前要放松心情。睡前尽量不要看电视和电脑，以免导致神经兴奋难以入睡。当处于压力，焦虑状态下难以入睡时，可以起床做一些阅读等放松活动，待心情平复后再入睡。

适当的睡前活动。如可以洗个热水澡，做一些轻微的伸展，或调暗台灯写一篇日记等。当这些活动成为习惯时，会向大脑发出进行深度恢复性睡眠的信号，促进入睡。