心里的叛逆小孩 学会如何与恐惧共存

我与拖延症：“Deadline是第一生产力”

18岁时，我启程去另一个城市上大学，看着凌乱的房间和还空着的行李箱，迟迟不肯动手收拾；

21岁时，我在准备第二年毕业论文的开题报告，距离见导师的日子还有两周，一周，三天，我盯着毫无动静的word文档，无比焦虑；

23岁时，我租房的第二年，看着洗碗池里昨天的碗筷和厨余，还是不想动手，后来，我买了很多一次性碗筷；

24岁的我，在赶一篇关于拖延症的稿，我知道今天必须要发出去了，可是，我花了一个小时整理电脑，半个小时收拾办公桌，我告诉自己，“Deadline是第一生产力，总会写完的”。

我感觉我的拖延症没救了，我知道我身边很多朋友同我一样。生活节奏越来越快，堆积的事情越来越多，也越来越习惯于把事情留到最后一刻。

拖延症被定义为“尽管有着消极的后果，仍然要推迟开始或完成一项任务的习惯/倾向”。轻度的拖延症对于我们也许并不会有太多的困扰，因为我们往往可以分清事情的轻重缓急，在“Deadline”到临到的前一刻完成任务。

然而，严重的拖延症会极大地影响我们的身心健康和社会功能。比如，伴随而来的压力、焦虑、愧疚感、危机感，失去效率和生产力带来的后果，以及没有完成许诺的责任带来的内疚和“污名”。因而，当我们感到生活因“拖延”变得乱七八糟，寻求心理援助就将成为必然的选择。

关于为什么会“拖延”，有不同的解释。因为害怕失败、因为不知道如何开始、因为缺乏时间管理的能力等等、因为在犹豫要不要开始，这些各种各样的理由，阻碍了我们成为一个“说做就做”的行动者：

完美主义。因为事事都想做的最好，因为害怕失败，因为不想暴露自己的弱点，所以干脆推迟着手完成任务的时间。这样，一旦任务失败，我们可以将其解释为“时间太紧张”，而不用承认“是我的能力不足”；

恐惧未知。我们不想做一件事，可能是不想面对这件事带来的未知的后果：我一次次推迟着去医院的时间，是因为不想面对身体可能出了问题的事实；不想去清算这段时间的收支，是因为不想看到，信用卡的欠款越来越多；不想面对不确定的未来，因此，宁愿停在当下，踟蹰不前。

犹豫不决。当一项任务过于复杂，我们可能会不知道从何处开始，该怎样开始。这项任务我该不该做？我应该怎样做？第一步是什么？我应该花费多少时间？就在这样的犹豫与思忖中，时间一分一秒的流逝。

焦虑。拖延，还有可能来自对任务本身的焦虑：想到一项自己并不喜欢的工作，要花费大量的时间、精力和脑细胞，想到要完成这项任务必须放弃一些更轻松、更有兴趣的事情，强烈的焦虑感便让我们远离焦虑的来源，也就是任务本身。

如果我们将这些内部的原因称坐“心魔”，传统的心理学范式往往鼓励从这些“心魔”入手，战胜“拖延”的根源。

让我们来看看咨询室中关于拖延症的一段常见的对话：

来访者：“我似乎没有办法去洗碗。”

治疗师：（长长的停顿）“我听见你说，你把很多的碗放在水池里面没有洗。”

来访者：“嗯，是这样。”

治疗师（看上去沉思的）：“我知道了。那这样的情况给你怎样的感受？”

关注来访者的行为，及行为背后的认知与情绪，是心理咨询中最典型的过程之一。通常认为，审视我们的感受和错误认知，去体会、调整、甚至消除它们，是改变行为的前提。我们的感受和想法是内在的，本质的，我们自己可以接受的一部分。它们使我们成为我们自己，也在很大程度上受我们的意志的控制。所以，森田治疗并不需要我们去检查我们是怎么感受的。相反地，它强调，聚焦于自己的感受并把它们单独挑出来会强化这些情绪。如果我们去试图这些感受的来源，试着去调整它们或消除它们，仅仅放大了这些感受并延长了它们自然存在的时间。

我们拖延很重要的原因之一，是有很多来自内部的“心魔”，比如，恐惧，焦虑，犹豫不决，和完美主义。如果我们对工作面试感到焦虑，我们便不能变得放松、自信；如果我们在担心任务能不能完美得完成，我们便不能发现任务本身的激动人心

但是，这些“心魔”是有其自然的“生命周期“的。如果我们直面这些情绪去行动——而不是允许我们自己因这些消极的情绪而动弹不得——那这些情绪通常就自然而然消失了，并且消失的速度会比我们去探索情绪、去担忧、去无所作为时更快。“与心魔共存”而不是“战胜我们的心魔”。我们不需要去消除关于工作面试的焦虑，我们所需要做的，只是去注意内心的焦虑，把它作为正常的一部分去接纳它，然后把它带到今后的行动中去。森田疗法强调“为所当为”——如果有一个行动对于我们特别重要，那么我们无论如何都会去做。这样，那些“心魔”会失去它的力量，我们很多无所作为的原因也很自然地转化为有建设性的努力。

关于无所作为最常见的“心魔”是恐惧。当我们想象未来的道路，会发现它充满令人恐惧的危险——失败，尴尬，拒绝，不适，痛苦，甚至死亡。而因为恐惧，我们会发现自己被冻结在无所作为的冰山中。

恐惧未必是我们的敌人。它可以使我们三思而后行，告诫我们谨慎行事，或者告诉我们需要更多的信息。它可以提醒我们，我们的行为可以产生怎样的实际后果。

但是，有时我们根本没有迫在眉睫的危险，也会产生恐惧——害怕失败，害怕暴露缺点，害怕不确定的未来。这时，恐惧便阻碍了我们向梦想迈进。于是，我们宁愿停在无所作为的当下，也不愿去想让我们恐惧的未来。

所有的行动都涉及一定风险，因而恐惧是正常的；但是，无所作为也涉及一定的风险。我们应该如何防止恐惧阻止我们完成重要的任务呢？当恐惧使我们心脏加速、手心出汗时，我们如何坚持到底？森田疗法说，我们应学会如何与恐惧共存。

日语中用“あるがまま”（顺其自然）来形容“接受事物本来的的状态”。在森田疗法中，我们不会试图战胜我们的恐惧（或者其他情绪），不去谈论它，理解它，或者摆脱它。相反，我们会将能量引向我们的行动。很多武术都运用了相似的哲学原理，我们不去直接战胜对手，而是用对手的能量打败他们——这就是为什么一个50公斤的女人可以扔得动一个80公斤的男人。

“来吧，继续做那个最不完美的人”

阻碍我们发挥我们的潜力，过上最有用、有意义、愉快的生活的，不是“不完美”，而是对“不完美”的关注，所以，森田正马说：“放弃关注自己”

1、每个人心里，都藏着一个叛逆的小孩。

你的人生哪怕有一次，放出自己内心那个叛逆的小孩，这样，到老的时候，我们才不会感叹，这一生，我都在为别人而活着。

2、一切想活而又能够活下去的东西，都具有强烈的生命力。这是一种不可忽视，不能磨灭的力量。

不论是野兽，还是人类，这种生存欲望都是一样的。

3、所谓“广泛交际”，不过是一种虚张声势。

不要进行不必要的交际。

不要丢失自己，一切行为都要出于本意。这才是去伪存真的自然状态。

4、能够摆脱强迫观念的人，一定是有过深厚人生阅历的人。希望成为完美的人，就必定饱受“强迫”的痛苦。

5、我们面临最根本的恐怖，是“死亡恐怖”。从表面来看是“求生”欲望，不想死，想活，这对谁来说都是共同的、本能的欲望。

在求生的基础上，我们发展出了更多的欲望——“想活得更好、不想受人轻视，想做一个了不起的人”，种种复杂的、无穷的欲望。

受神经症折磨的人，为什么会过于恐惧疾病，为什么会因失眠痛苦。如果真的能自我觉察，就会明白这些痛苦，归根结底是因为求生的欲望过于强烈。

6、所谓忘记，不属于人的意志行为，是一种无意识的状态。我们不能掌握什么时候忘记，也不知道什么时候会睡着。

我们越是焦急地想要忘掉，越是想快点睡着，就越是容易引起逆反，背道而驰。

7、神经质令人苦恼，强迫观念也是痛苦的。

痛苦无法解脱，我们不如接受，当我们从这种痛苦的体验中醒悟过来时，一条崭新的道路展现在我们的面前。

我们曾多次在患者身上得到验证——当患者感到痛苦到了极点，体会到自己确实是无力反抗时，心理冲突就被破除——痛苦就会得以减轻。

患者领悟到痛苦无法逃避时，就会能够真正接受痛苦了。

8、有人因为其他疗法对神经症治疗效果不大，抱着怀疑的态度尝试森田疗法，我把这种行为叫“顺从”。怀疑的是我，听从的是理智。怀疑和理智的对立越扩大，这两者之间的斗争也就越激烈，那便是“大服从”。“大疑才能大悟”，神经症的治疗也是如此。越是经历越多，越是有怀疑的人，越是能治好。

9、对天灾的恐惧，和对鬼魂的恐惧是相同的，这都是对未知的恐惧。

这种恐惧是无法避免的。对无能为力的事，我们只能接受。

10、神经质患者常说自己读书时理解不好，精神涣散，注意力不能集中。

这是因为患者的完美主义导致的，过于期待自己能高效读书——患者在读书的时候，精力不能集中在书上，而是揣测自己的心情，或思考以前的事情，导致情绪焦躁不安。我会要求患者摆脱这种”完美主义“的预期。大部分患者如果能意识到这一点，稍加训练，就能在嘈杂的环境里，或是心情不快时，平心静气地读书。

“现在开始采取行动，带着神经质或不完美，或者拖延症、不健康、懒惰和其它任何的也许并不准确的标签。来吧，继续做那个最不完美的人，同时，开始做那些你想要完成的事情。”

"Doitanyway"——为所当为。

像所有的能力一样，克服自己“无所作为”的心魔需要不断练习。如果你决定改掉你的拖延症，不妨在刚刚开始的时候试试以下的四个步骤：

辨别出一种你已经拖了很久的重要的工作或者任务。比如，计划一趟旅行；

决定你下一步需要做什么，为它命名，哪怕只是一件很小的事情，比如：打一个电话；

注意并接纳你心中涌现出的任何不舒服的感受，然后，准备好开始行动！你想要什么时候开始做这件事？定好一个特别的日子和时间，这样，你就和你自己做好了约定。

去完成这项任务吧！伴随着心中出现的不安，恐惧，怀疑，犹豫不决，害羞，焦虑，或者其它“心魔”。注意你采取行动的成就感，即便有这些消极的情绪出现。