深度剖析 关于自我接纳的程度及建议

自我接纳，这个词在今天早已不陌生。很多人都听说过它，有人正在为了践行它而经历内心的波折，有人正困惑于“自我接纳是不是放任自己”，还有人在苦苦寻找自我接纳的方法.......探索自我的人们常常问的问题是：我知道要自我接纳，可是要如何才能做到自我接纳呢？有什么方法吗？是不是不需要付出努力去改变现状？

如果要一个定义的话可以说“个体对自我的特征和感受、生活经历等与自我相关的一切内容采取一种积极的态度，以促发自我的整合与成长”。

这个定义的核心是“以促发自我的整合与成长”。

自我接纳是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。此外，自我接纳是人天生就拥有的权利。一个人并非要有突出的优点、成就或做出别人希望的改变才能被接纳。

自我接纳的最终目的是让个体正视并拥抱真实的自己，然后在现有基础上整装出发，去进一步完善自己。

自我接纳的内容

自我接纳的内容主要包括两个方面：一是对自我的接纳；二是对环境的接纳。

每一个方面，又具体表现为以下几个方面：一是对现状的接纳；二是对形成背景、原因的接纳；三是对改变过程的接纳。

自我接纳的意义

接纳自己．不管自己的状况是什么样子，不管自己生活有多么不如意，首先要面对现实，接受现实．你要想把自己的楼房建设好，要考虑你的地基问题，地基有多深，地质构造怎么样，决定了你人格的大厦能建多高。别人的大厦和设计蓝图你是没有办法照搬的，因为你没有办法选择你出生的环境，没有办法选择你的父母和你的样貌，没有办法选择你在生活中会遇到什么样的人和什么样的事.羡慕、嫉妒别人是没有用的！自怜自艾是没有用的!抱怨上天的不公是没有用的!如果上天给你的东西你没有利用好，而老是盯着别人手里的饼看，却不知道别人做饼过程的艰辛；老是抱怨别人的饼多好吃，却不肯动手做自己的饼。

久而久之，你更加厌恶自己，甚至把自己的灶台也拆掉了，自暴自弃，乞讨，到处问别人如何才有饼吃。

你如何才会有饼吃呢？

接纳自己意味着：知道自己的处境，知道自己需要什么，想要什么，知道自己暂时能做什么，不能做什么．

接纳自己意味着：看到自己的不完善，但是不急不慌乱，对自己有信心，并且有足够的耐心，可以在现实中做出努力．

接纳自己意味着：重视和珍惜自己所拥有的，意味着尊重自己，也能尊重别人，客观的看待别人和自己的差异，理解自己的生命是独一无二的奇迹，就算全天下的人都说自己不好，依然不放弃自己．还记得丑小鸭？

接纳自己意味着：自己犯了错误时知道只是某件事或者某件行为是错的，而不代表你的整个人是不好的。允许自己犯错误，错误也是人生的一部分，让自己在错误中学习．去历练。接纳自己意味着：接纳生命中所有真实的现象，意味着不主观、不偏执，不卑不亢．能够接纳自己就能拥有一个平和的心态，你的心中才会有爱，有力量，你把爱传递给别人，别人就会回馈给你双倍的爱，这样生命才是一个和谐．

自我接纳的概念

自我接纳是指对自己、对现状、对环境的接受，承认它们存在的事实，不否定、不抱怨、不无条件的想要去改变。

评估一个人是否自我接纳，需要在他/她受挫的情境下去观察——人在成功的时候，是不会想到去否定、抱怨、无条件的改变的。相反会非常享受这种状态，如果在这个时候仍然抱怨，那要评估的是这个人抱怨的目的，而不是是否自我接纳。

自我接纳的内容主要包括两个方面：一是对自我的接纳；二是对环境的接纳。

每一个方面，又具体表现为以下几个方面：一是对现状的接纳；二是对形成背景、原因的接纳；三是对改变过程的接纳。

接纳自己．不管自己的状况是什么样子，不管自己生活有多么不如意，首先要面对现实，接受现实．你要想把自己的楼房建设好，要考虑你的地基问题，地基有多深，地质构造怎么样，决定了你人格的大

自我接纳不需要条件

近些年来，随着心理学的快速发展，“自我接纳”这个词语的出现频率越来越多。可是有些对这个词语一知半解的人始终心存疑惑：对自我的一切都采取积极的态度？意思就是一股脑地接纳自己的所有？可是如果他做过很多的错事乃至是坏事呢？可是如果他性格上有很多让人难以容忍的缺点和毛病呢？可是如果他实在没有一丝优点，差劲到极致呢？可是如果他一辈子都没有做过一件有价值的事呢？

人们的疑问完全可以理解，因为大部分人已经习惯了有条件地爱和被爱。在我们的生活中，几乎没有人肯相信，人生来就是有价值的，一个人之所以被爱并不是因为他做了什么，而是只要他存在（过），他就值得被爱。当一个人还是小婴儿的时候，他不知道什么是好什么是坏，他理所当然地认为自己应该得到爱，并且那时他确实是完美的，无论他是不是满脸满手都沾着米粒，无论他是不是将大便拉在裤子里，甚至是他把黏黏的口水沾满妈妈的衣襟，一切都不会影响他的可爱和他存在的价值。

随着小婴儿的逐渐长大，他的父母和社会逐渐告诉他：如果你这样做，我就爱你，否则我就冷落你；假如你那样做，我就赞美你，否则我就惩罚你；天长日久之后，他便开始明白：事情有对错好坏，如果我做对或做好了某事，我就是可爱的和有价值的；如果我做错或弄糟了某事，我就不可爱和失去价值。

正是这些判断好和坏的标准让人们在不知不觉中禁锢了自己的心灵。于是人们总要与周围人进行比较，却忘了每个人都是独一无二不具备可比性的；误以为自我批评是大大的美德，却忘了自我批评的前提是先对自我有足够的接纳；过于关注别人对自己的看法，却没想过别人是按照你希望别人看到的样子来看你的；总以为所有人都在看着你的表现，却不知道每个人都在盯着自己，其实根本无暇去看别人。

人们就是这样一步一步走进自己亲手架设的牢笼，距离自己的内心越来越远，及至再也无法听到属于自己的声音，只是机械地按照社会标准来衡量自己，对自己的不满就是这样蔓延到无法收拾的地步。

每个人都应该明白的一件事是：爱自己和接纳自己不需要任何条件。无论你曾经做过什么，无论你是怎样的，拥有什么样的外貌特征、声音体味，无论你来自什么样的文化和家庭背景，作为这个世界的一份子你都是独一无二的，唯一的，你的使命是来让这个世界因你的存在而更多元更丰富，所以你天然地就应该被接纳被珍爱，尤其是被你自己所接纳和珍爱。

一、自我接纳的方法

1.群体水平

很多时候，我们之所以痛苦，是因为我们只生活在自己一个人的世界里，对他人不了解，以为只有自己一个人有问题、一个人不够好，其它人都生活的非常幸福。心理咨询中有一个常见的现象是，当咨询师告诉来访者很多人有他这样的问题时，他的问题有减轻了很多。很多人的“问题”本身来源于他对自己某些行为、特征的不接纳，当他知道他的所谓“问题”很多人都有，甚至是一个普遍的现象之后，他的压力就会减轻很多。

对群体水平范围的进一步放大，就是文化比较，很多在一个文化中非常正常、必要的行为、规范，在另一个文化中，可能完全没有人在乎。很多在一个文化中看似合理的行为，在另一个文化中却完成不可接受。文化比较未必能让一个人完全接纳自己的行为，但是却可以提升个人对自己行为的“接受度”，不再“那么”认为自己的行为、想法不合理，一定想要去改变。

原因分析

当我们从一个横断面去看某些行为，比如杀人、自杀，会觉得这些行为完全不可接受、不可理解，但是当知道它们背后的原因后，我们虽然未必觉得这些行为可接受，但却会觉得可以理解。

对“问题”的理解，可以极大提升对它的接纳程度，无论是在对来访者的咨询过程中，还是对自己行为的自我分析过程中，都可以极大提升对自己“问题”的理解，对问题的理解可以提升对“问题”的控制感（知道事情的来龙去脉可以提升对事情的控制感），同时提升对问题的接纳程度。这也就是为什么精神分析式的“领悟”虽然有些时候不能带来改变，但是来访者还是会觉得有所帮助。

对问题原因的理解可以在一定程度上降低“必需改变”的动机，对问题控制感的提升，也可以提供改变的方向，这两点都可以提升对“问题”的接纳程度。

影响分析

当我们不接纳一些“问题”，自动地想要去改变它的时候，往往是放大了“问题”所带来的负面影响，忽视或者弱化了它的正面影响，如此，则为自己的改变增加了很多有利的证据。但是实际上，任何一件事情，它的影响完成取决于当事人的视角，如果你想去找，可以从一个事件中找出无数的正面影响、同样也可以找出无数的负面影响，关键是你去关注哪些。

如果去关注负面影响，则会觉得想要去改变，甚至一定要改变，如果关注正面的影响，则会觉得它挺好的。自我接纳的一个方法，就是去发现“问题”的积极影响，发现的积极影响越多，对提升自我接纳的帮助越大。

2.改变觉察

不接纳的主要的表现，就是自动地想要去改变。这里有一个潜在的观点，就是觉得“问题”是可以改变的、改变是容易的，这完成基于对改变的“盲目”追求，以及对改变过程不了解。

事实上，我们说“江山易改，禀性难移”，很多时候确实如此，改变是不容易的。所以，在自我分析心理咨询模式以及个人自我分析方法中，首先要考虑的是是否一定要去改变，考虑改变是否容易、改变需要的时间、改变付出的代价，而不是改变的方法。

事实证明，对改变过程的觉察对提升自我接纳与接纳他人是非常有效的，很多人在对自己的改变过程进行长期的自我觉察后，发现改变并不像想像的那么简单，而且实际上，要改变的问题，也没有那么重要，逐渐对“改变”的需要也就没有那么强烈，对改变他人的需要也同样没有那么强烈。

3.补偿策略

很多情况下，我们对自身“问题”的不接纳，不是因为这些“问题”本身，而是它们所带来的负面结果，我们不想要这些负面结果，所以就想改变这些“问题”，但是避免负面结果不只有这一种方式。还有另外一种方式，也是笔者在自我接纳方法里非常提倡的一种方式，就是补偿策略。

补偿策略有两种：一种是在不改变“问题”行为的情况下，如果增加些工作来避免负面结果的发生；另外一种是在负面结果发生的情况下，如果把负面影响减少到最小，这两种方式都可以让行为、行为模式的负面影响减少到最小。

之所以提倡补偿策略，基于两个原因：一、很多“问题”有长

期的形成原因，现实情况下，也有很多的外在因素阻碍改变，这种情况下，改变是非常困难的、也是需要付出“昂贵”的代价，如果可以避免“问题”所带来的负面影响，也就不需要去改变；二、改变需要过程，在改变的过程中，“问题”依然存在，需要采取措施来避免问题所带来的影响。

二、自我接纳的力量

澳大利亚人尼克·胡哲天生没有四肢，可是却成为“走”遍世界的励志演讲大师。就是这位被称为“海豹人”的小伙子，凭借自己的努力获得会计和财务规划双学位，并创办两家非盈利机构和一个基金会，以帮助更多有需要的人。

积极乐观的尼克·胡哲给许多人带去信心和勇气，用他平凡的人生给这世界注入不平凡的声音。不少人都感叹他由内而外的自信幽默——有些身体健全的人尚且自怨自艾，悲叹生活的艰难与不易，为什么他却能笑对与生俱来的身体残缺，并绽放让人惊叹的生命光彩？

究其原因，主要是尼克·胡哲对自己足够的接纳，他接纳自己的所有，尤其是接纳自己的身体，接纳身体带给自己的种种不便，以及接纳因此与他人完全不同的特别的生活方式。而正是这种对自己的无条件接纳，使尼克·胡哲迸发出令人吃惊的人格魅力，激励了全球无数在痛苦和黑暗中迷茫的生命，2012年2月更抱得美人归，与一位日裔美女结为夫妇。

三、自我接纳是一个过程

有些人在自我接纳的道路上步入歧途。比如明明对自己极不满意，内心里充满对自己的抱怨和批评，却每天自我催眠般地只看自己愿意看的部分，一遍遍地强化自己的优越之处，而将那些自认为的缺点忽视或掩藏起来，满足于短暂的表面的光芒四射，像是带了一个华丽的面具在与社会互动，更像是明明在进行着一个无聊空洞的旅行，却总是假装兴高采烈乐不思蜀。这种做法实则是一种自我欺骗，除了给当事人带来各种焦虑和不安的情绪，还常常让他不得不纠结于面具被戳穿的担忧之中。

真正的自我接纳需要经历以下漫长的过程：

首先是坦然正视真实的客观的自我，包括身体特征、家庭背景、成长经历、个性特点等等一切与自我相关的内容，此时仅仅是正视，不做任何好或者坏的评价。就像是看着一棵树，仅仅是看着它，看到它的高度、大小、枝丫数量等，而不去评论它是否高大是否葱绿；

其次，在正视真实自我的基础上，再审视自己还可以做得更好的地方，甚至不怕来一场自我批评，但之后就要将这种不满转化为对自己的合理寄望。就像承认你内心里确实嫌弃那棵树的枝丫不够整齐漂亮，树叶不够翠绿繁茂，同时将这种“嫌弃”转化为你对那棵树的寄望，你期待它的枝丫可以更加整齐，期待她的树叶能够更加繁茂。

再次，真正的自我接纳是一系列的行动，在真实自我的基础上，一步一步去塑造期待中的自己，按照自己喜欢的样子。这个行动的过程，就像是给那棵树浇水施肥、修剪枝丫，以使它长成你期待中的枝繁叶茂的样子。

最后，真正的自我接纳，除了要接纳自我本来的样子，要接纳对自己的寄望，还要接纳完成对自己的寄望是个并不短暂的过程这一事实，更要接纳在完成对自己的寄望的过程中，那个可能时而前进时而退后时而又原地徘徊的自我。也就是说，当你在给那棵大树浇水施肥时，你需要接纳那大树不是“立刻”枝繁叶茂，而是一点一点地蜕变而来。

一、自我接纳的表现

评估一个人是否自我接纳，要看他/她在受挫的情境下，如何表现。

那些没有自我接纳的人，或者没有接纳自己某些方面的人，在受挫或者在没接纳的方面受挫时，经常表现为：

1、自责与内疚；

2、否认事实的发生；

3、抱怨环境不公平；

4、抱怨自己出生、成长的环境以及父母的条件；

5、无条件的想要去改变；

6、将所有原因都归因于外部。

那些自我接纳的人，在受挫的情境下，同样会有很多负面感受，但是他们不会以上面的方式去表现，而是接受现实，有情绪的时候想办去法宣泄负面情绪，给自己时间去适应、调整，选择重新选择是否要去改变，如果确定改变，也会做出相应的计划，向改变的方向前进。

所以，看一个人是否自我接纳，就关键在于观察他在受挫的情境下如何表现，自我接纳的人与没有自我接纳的人，会表现出不同的适应策略。

从对环境的影响上，没有自我接纳的人会给身边的环境传递出强烈的负能量，让身边的人也不舒服。而自我接纳的人，会表现自己的真实负面感受，不会让别人不舒服，反而容易让别人心生帮助、支持他/她的动机。所以一个人自我接纳与否也会强烈影响到身边人的感受。

二、自我接纳、社会适应性与幸福感

不能自我接纳或不能完全自我接纳的人，常常也无法体验到充分的幸福感和成功感。因为不能自我接纳会导致深深的自卑感，无论他们在客观上显得多么的优秀多么的成功，都是如此。那些明明脸蛋漂亮身材修长的女孩却总是想去整容，那些明明已在大企业身居要职收入不菲的男人却依然感到低微渺小，都是不能自我接纳所致，并不是他们不识好歹。认为人们越是感到社会不够接纳自己，他们的负面情绪就越严重，使得幸福感降低。

但这篇报告并没有提及，当人们感到社会不接纳自己时，那往往是他不能自我接纳的内心现实的外化，即所谓的“自我证实”。

比如一个自认为是失败者的人，在开始做某事之前就总是担心自己将再次失败，并由这种担心发展出焦虑的情绪来，众所周知的是焦虑之下人最容易犯错，于是他一次次地证明了自己是失败者；以此类推，可以想见，一个总是担心周围人不欢迎自己的人，由于过多在意周围人的反应而显得紧张不安，或太希望被人喜欢而显得曲意逢迎，或总是释放类似“我是不受欢迎的人”的信息而被别人的潜意识接收到，最后别人真的就不喜欢他了；此外，当一个人自我接纳程度不足够时，他将花费更多的精力用于处理内心的纠结，从而影响他在社会竞争中的发挥，在获取物质财富、情感关系和个人成就方面自然也就大打折扣。

众所周知的是，以上三个因素与一个人的幸福感是息息相关的。而那些自我接纳程度较强的人，有着稳定的自我观，可以对自己做出客观现实的评价，信任自己的想法和感觉，那么他们在人际关系中就会更加游刃有余，也更容易获得幸福感和成功感（不能接纳自己的人，也较难接纳他人）。此外，不可否认的是，由于人类单一个体的弱小，那些善于与他人合作的人，其社会适应性会更好，这无疑会反过来促进一个人的自我接纳程度