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疼痛可控制 正念帮你摆脱压力和紧张

2019-04-10 来源:抗抑郁圈  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:心如果能静下来,可能也只是片刻之间。你的心可能会充满想法或强烈的情绪,像是恐惧、愤怒、压力或爱。这些也可能稍纵即逝。无论如何,你只要尽量地观察自己的感受,不要去回应它或试着改变任何事情。然后温柔地把你的意识重新带回呼吸上面,一次又一次地重复这个过程。

数千个经过同行实践的科学研究证明,正念能减少疼痛,强化身心的幸福感,同时帮助人们处理日常生活的压力和紧张。下列是几项主要的发现:

1、正念能奇妙地减少疼痛以及对疼痛的情绪反应。

最近的实验发现,一般人可以透过正念,将疼痛的不愉悦程度减少57%,而有成的禅修者甚至可以减少93%。

正念静心,减缓身体和心理的疼痛。当病患有例如纤维肌痛症和下背痛的长期疼痛,或是长期功能失调,例如肠躁症,或是一些棘手的疾病,诸如多重硬化症和癌症,临床实验显示正念能改善心情和生活品质。

2、正念能改善工作记忆、创造力、注意力范围和反应速度,也能强化身心的韧性及弹性。静心能改善情绪智商。

3、正念可以有效对抗焦虑、压力、忧郁、疲倦和易怒。简单说,定时静心的人比较快乐,容易满足,也比较不会因为心理烦恼而痛苦。

在临床治疗抑郁症时,正念和药物或心理咨询一样有效。其中“正念认知疗法”是一套架构完整的课程,目前已经成为英国国家健康和临床卓越研究中心(NationalInstituteforHealthandClinicalExcellence)推荐的主要疗法之一。

4、正念可以减少上瘾和自毁行为,包括滥用药物和酗酒。

5、正念中的静心作用。

静心可以强化脑部功能,可以增加大脑中与自我意识、移情、自我控制及注意力有关区域内的灰质。它能舒缓制造压力荷尔蒙的区域,同时扩大振奋心情和促进学习的区域。它甚至可以减少特定脑部区域因为老化而自然产生的皮质薄化现象。

静心可以改善免疫系统。定时的禅修者因为癌症、心脏病和无数感染疾病住院的比例,远比一般人低。正念可以透过促进染色体的健康和弹性,减少细胞层次的老化。

静心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。静心可以降低血压,减少高血压的风险,进而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的发生和死亡率,同时减轻其导致的严重性。

其实你没这么不舒服!

一切都是心理不安在作祟

“正念疼痛管理”运用的是古老的禅修方式,这种特别的禅修是专注在呼吸吐纳,让你从中观看身体与心理的动态,在疼痛来袭时观察痛的感受,然后放下挣扎。

正念禅教你让痛苦自然消融。请你学着温柔观察它,而非深陷其中。只要你温柔观看疼痛,奇迹就会出现了:疼痛开始自动消失。假以时日,你就会彻底体会疼痛是以两种形式出现:主要疼痛和次要疼痛。两者成因截然不同,而当你了解这一点之后,便能更有效控制自己的痛苦。

实际上,你可以处于疼痛中,但不需要受苦。只要你内心明白了这个道理,就可以开始学着远离受苦,用全然不同的方式来处理疼痛。正念禅其实就是带你找回对疼痛的音量控制能力。事实上,许多人发现它反而能替他们省下更多时间,因为最后只需较少的时间来处理长期的疼痛、疾病和压力。

试着把疼痛感转小一点:呼吸静心5步骤

静心可以很简单,不需要任何特殊器材。下面介绍的禅修有些基本的技巧,只需要花几分钟,就能让你完全放松。

1、如果情况允许,请你坐在一张直背椅上,坐挺直但放轻松,双脚平贴地面。

你如果无法坐着,就在地上铺一张垫子或毯子躺下来,或是躺在床上,然后尽量放松你的双手。

2、轻轻地闭上双眼,把意识集中在呼吸上,注意空气如何进出你的身体。

感受一下空气进入口鼻,行经喉咙,然后进入肺部。感觉一下当你在呼吸时,胸部和腹部会如何地扩张后消平。把意识集中在感觉最强烈的部分。不断感受每一次的吸气和吐气。你只要观察呼吸,但不要试着用任何方式改变它,也不要期待会发生什么特别的事。

3、当你的心思飘走时,温柔地把它引导回到呼吸上面。

试着不要责怪自己。心本来就会飘忽不定。当你发现思绪飘走时,鼓励它把注意力重新回到呼吸上面,这就是禅修最重要的部分。

4、你的心最后可能会安静下来,也可能不会。

心如果能静下来,可能也只是片刻之间。你的心可能会充满想法或强烈的情绪,像是恐惧、愤怒、压力或爱。这些也可能稍纵即逝。无论如何,你只要尽量地观察自己的感受,不要去回应它或试着改变任何事情。然后温柔地把你的意识重新带回呼吸上面,一次又一次地重复这个过程。

5、你只需要花上几分钟,或是你想要的话,也可以更久一点。

之后轻轻地睁开双眼,重新进入周遭的情境中。

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