唤起辍学的孩子 生存本能正在杀死你

今天书籍是《你的生存本能正在杀死你》，这本书的角度非常有趣，讨论生存本能对我们产生多大的影响，分析了焦虑、不安、恐慌等不适感受与生存本能之间的联系，并给出了一些实用的方法，可以让你学会如何以正确的方式去应对外面的世界，摆脱恐惧与挫败感，展现出个人的最佳状态。

从最简单的那一个开始着手。先从容易的入手，把难度大的留给以后逐步运用。

1.摆脱对现代技术的依赖

给自己规定某些时间段，把自己从数字互动中解放出来，让你的心灵与身体喘口气，让你的焦虑水平降下来。

对于刚开始练习的人，建议其在睡觉前至少拿出一两个小时，停止使用手机、电脑或电视。看看你能否限制自己的"在线"时间，如果并非必要，比如周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、短信、电脑等。

2.珍惜和忍耐不完美

人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，并且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。

从某种意义上来讲，"不完美"反而为我们提供了机遇，我们可以借此机遇逐步改善不完美的状况，最终促使自己的生活出现建设性的改观。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。

不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项等等。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。

如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到十分生气的事情，你不妨给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。

3.限制感官通道受到的刺激

为了消除对多重感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点是非常重要的，也是很有价值的。

实现这一点比你想象的要容易得多，而且也不必非要跑到西藏的寺庙里去。你只需要每周预留出一定的时间，每次只刺激一两个感官通道，不要同时刺激多个通道。比如，在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要同别人说话，不要查收邮件，也不要读短信。只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。再比如，读书或读报的时候不要做其他刺激感官的事情，刚开始时，可以先从一个简单的方法入手，即全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他事情。

4.睡前让自己放松下来

很多人该睡觉时总是一拖再拖。每到睡觉时间，他们就开始找点别的事情做，迟迟不愿放下。如果你就是这个群体中的一分子，那就每周拿出几天尝试着早点去睡觉。你不必承诺终生都要这么做，先坚持一段时间，看看是否能体验到一些改善，包括睡眠质量的改善和第二天感觉的改善。睡眠，尤其是高质量睡眠的缺乏，对焦虑水平有直接的影响。

5.学会放慢速度

有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。

无论是放慢车速还是吃饭的速度，是与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的，比如，当你与朋友在一起时，就不要兼顾着收发信息、打电话等事情了。

6.不要拖延

对于这些习惯性的拖延者，先找一些风险较低的任务，尽量不拖延，尝试着早一点去处理，看能否处理好。

比如，如果你在管理电子邮件方面存在拖延倾向，那就每周预留出30分钟来管理收件箱。如果你去约会或参加会议总是迟到15分钟，而且这会给你带来痛苦，并提高你的焦虑水平，那就每周预留一天，把不迟到作为自己的目标，在这一天，无论做什么事，都不要迟到。你也可以选择一个经常迟到的约会，把提前15分钟出门作为自己的目标。不要一开始就觉得自己必须做出长期的承诺，先尝试一下，看看感觉如何。

请记住，我们的目标不是完全消除拖延倾向。不幸的是，大多数人都在追寻这一不现实的目标。要知道，我们的目标仅仅是减轻拖延的程度，这样自然就可以缓解你的焦虑了。只要取得了一点进步，就能起到很大的作用。

7.不要强迫自己完成所有工作

人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦虑水平就会升高。

在当前这个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中，我们要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。虽然尽最大努力去做每一件事情很重要，但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以问心无愧地对自己说"我已经尽己所能做到了最好。我做得已经足够好了"，就没有任何令人羞愧的了。

8.接受不确定性

不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。

不要害怕它，要学着去接受它。

9.戒掉容易愤怒的习惯

为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制住大脑边缘系统的杏仁核，因为正是杏仁核促使我们在应对外界刺激过程中存在愤怒，甚至是报复的倾向。

我们要考虑如何放弃愤怒，并学会宽容。如同健康状况和行为方式一样，宽容也是影响人口死亡率的一个重要变量。如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。

辩证行为疗法发现，即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的治疗方式。你也可以参与慈善行为，比如去做志愿者或去帮助别人。事实证明，这有助于缓解愤怒情绪。你也可以考虑通过其他方式来应对你受到的伤害。传统的心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在这方面可以起到很大的作用。

10.生活要遵循一个有规律的时间表

我们应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。一般情况下，我们的大脑皮质，或者说我们的"显意识"，往往喜欢新奇而厌恶可预测性，但我们的大脑边缘系统，或者说我们的"潜意识"，以及我们的身体可能偏爱可预测性。毕竟，人们可以无意识地从自己熟悉的、可预测的情形中获得舒适感。

那么具体应该怎么做呢？很简单：开始时要保持一个具有一致性的睡前作息习惯，放松身心。我们的生活要呈现出规律性和连贯性。如果我们经常做的事情有了规律性，那么焦虑水平就可以降下来。更重要的是，这种做法会给你更多的资源，使你能够应对更大的挑战。

很明显的一个事实就是，作息时间表的微小变化会影响我们的感觉和我们体内的焦虑水平。如果你的生活具有不稳定性和不可预测性，真的无法遵守一个有规律的时间表，那么我建议你每周拿出五到七天，在这段时间里，坚持在大致相同的时间去睡觉和起床。这样坚持一段时间之后，你的生活就会呈现出更大程度的规律性，这时再看看你的焦虑水平是否出现变化，然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的规律性。这样做一定会有利于你的身体健康，有利于降低焦虑水平。

11.拓展你的心理舒适区

从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。

但我们可以做一些事情来挑战并拓展自己的心理舒适区，这个过程不需要你付出艰苦卓绝的努力，也不会带来什么痛苦。我的一些建议如下：

考虑选择不同于以往的上班路线或回家路线。

尝试不同的食品，比如能给你的味觉和嗅觉带来不同刺激的食品，甚至可以是一种你之前不喜欢的食品。

尝试一个新的爱好或有挑战性的工作。如果你不是一名舞蹈演员，那就参加舞蹈班。如果在别人面前讲话或者在社交问题上感觉很拘束，那就报名参加即兴演讲课或表演课。

听不同的音乐，可以是你之前不喜欢的音乐，或者与你平时的风格完全不同的音乐。

读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。

12.让自己休息片刻

我们很容易形成一个特定的工作节奏，进而发现自己忽略了我们内心的平衡感。虽然我们所做的事情达到了外在的要求，或满足了外在的期望，但这往往在很大程度上牺牲了我们的内在节奏。换句话说，我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。

舍恩呼吸技巧

这个呼吸技巧有时候在短短的45秒内，就可以让一个压力巨大的人进入明显放松的状态。这些技巧的有效率高达95%

首先，选择一个舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直。把你的双手放在你的大腿上，手掌可相互对着，也可以朝上。做这个练习期间你的眼睛可以睁开，也可以闭上。如果你发现自己正处在一个高度紧张和嘈杂的环境中，那就尽量找一个安静的空间，比如另一个房间、休息室，甚至可以是车里（当然，不要在驾驶时做这个练习）。

第一步：吸气

闭上嘴，用鼻子吸气，速度要缓，深呼吸3到5秒钟。

以一种舒适的方式吸气。吸气的时候不要让你的胸部感到过度的扩张和压力。不要抬高你的肩膀或过于强调用膈肌呼吸。

请将你的注意力放在你的胸部或头部，而不是腹部或脚部。

想象一下你的身体轻飘飘地缓缓上升或漂浮的感觉，不要有沉重感。

第二步：屏住呼吸

在完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼气

·通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时间持续1秒左右。不要通过鼻子呼气。呼气时发出柔和的"嘘"的声音（就是我们希望别人安静时的提示音）。

·不要吸气，等待1到2秒，进行第二次呼气。

·不要吸气，等待1到2秒，进行第三次呼气。

·1到2秒之后，进行第四次呼气，慢慢地释放你肺部剩余的空气（延长"嘘"的声音）。但不要把肺部的空气全部呼出，以免被迫吸气。

·经过几个周期的练习之后，延长呼气之间的间隔。

·如果之前没有闭上眼，那么可以考虑闭眼，看看这是否会增强结果。

第四步：重复前3个步骤

·连续重复4到6次。这将需要一两分钟。

第五步：问自己以下问题：

·使用这一系列呼吸技巧之后，你觉得焦虑水平降低了吗？

·你的心跳变慢了吗？

·你能体验到轻松或平静下来的美好感觉吗？

请记住，这一系列呼吸技巧每天使用两三次，效果最好。如果你的焦虑或压力水平特别高，可提高使用频率。事实证明，通常情况下，在焦虑或不适形成的初期使用这一系列技巧，是最有成效的。

13.延迟你对满足感的需求

想一想在你的生活中，你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。比如，如果你发出去了一封电子邮件或一条短信，却长时间没有得到回复，你能感觉到自身焦虑水平的上升吗？如果你发现自己越来越无聊，那么为了让自己感觉舒适一点，你是否会迫不及待地想填补内心空虚呢？如果饿了，你会怎么办？会产生尽快找东西吃的冲动吗？如果你在一家商店或邮局排队，而那位办事的职员是新手或做事速度慢，你容易被激怒吗？如果你上午感觉到身体不舒服或疼痛，会破坏你一整天的心情吗？你在工作中或家里是否容易对某个人动肝火或不耐烦？

你可能会想出其他许多与你相关的例子。在你的生活中，至少找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如，如果你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西。如果你发现自己容易对某个人动肝火，那就有意识地强迫自己多一点耐心，少一些冲动。如果你喜欢的话，也可以翻一下自己的日记，回忆一下自己的经历，这个方法能很好地帮助你确定自己在哪方面最容易追求即时满足感，因此就确定了应该从哪方面去努力。看看自己什么时候最有可能成功？什么时候尝试都失败了？哪些方法有助于你克服无法获得即刻满足引发的情绪及身体反应？

14.尝试着放空自己

如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。

你可以尝试着像这样放空自己。可以预料得到，你在这个过程中肯定会产生不安的感觉，尤其是刚开始尝试之际。

对一些人来说，可以摒除杂念地静坐。但是，如果你习惯于同时进行多种任务，运用多个感官通道，比如在排队时习惯摆弄手机，则尽量控制自己不要同时做多件事情，不让任何事物分散自己的注意力，包括手边的杂志，看看自己能否心无旁骛地去排队。如果你与朋友在一起的时候习惯于发短信或等待电话铃声响起，那就尝试着将手机放一边，不要让任何事物分散你的精力。

我们的主要目的是让你学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。无论是和朋友在一起，还是在市场上排长队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。

15.多做体育锻炼

体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。

即使是短时间的体育锻炼，对于降低焦虑水平，特别是防止放松效应方面，也具有特别显著的效果。只需要超越平常的运动量就可以了。甚至每次只有5分钟、每天数次，就可以改变你的焦虑水平。