如何变得更快乐？提供了一个朴素的办法

“80后创业代表人物茅侃侃自杀身亡，

享年35岁！”……

“是谁逼死了西安交大的博士生？”……

“北大毕业生万字长文痛斥父母！”……

这个寒冷的冬季，令人心痛的新闻接踵而至。一时间，也激起了对“抑郁症”、“原生家庭”等问题的网络热议。

作为吃瓜群众，你或许也因此发出疑问：我有时候情绪也挺不好的，咋回事？怎么办？

缘何不快乐？如何更快乐？今天我们来聊聊“改善情绪”这件事。

成也情绪，败也情绪

从某种程度上说，情绪是在进化中形成的重要的信息来源。情绪种类繁多，基本类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒，每种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：危险逼近就会恐惧、需求满足就会高兴……毫无疑问，每个人都会关注这些信号。

于是，当情绪对我们说，某件事情不太对劲的时候，我们心里就会感到不舒服。这正是情绪发挥作用的标志，是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。

当情绪的信号表明问题就“在那里”——比如“有一头牛朝冲了过来”——我们会立刻采取行动避免被牛撞到，大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机。

但是，当情绪性反应指向“自我”——包括我们自己的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。

情绪与思维模式做伴

研究表明，人们的情绪状态，特别是心境这种内部情绪状态，对思维有着无处不在的影响。当我们处于某种心境状态，不论我们是否愿意，让我们郁闷的想法和记忆就不知不觉地被唤起。而这其中，也包括那些造成这种心境的思维模式。

每个人的成长经历不同，因此，引起烦恼的过去经验也存在个体差异。对于许多70后、80后来说，一个典型的过去经验就是：在幼年过度地体验了被否定。你考了95分，得到的反馈是“为什么没有考到100分？！”；你考了100分，变成“这次题目简单，下次你就不一定了”……

渐渐地，这些声音烙进了心里，影响了我们的思维模式，比如：容易自我否定、容易自责。

于是，当碰到一个简单的不愉快的小事件，唤起的不良体验、烙下的思维模式将这个小事件渲染成一个极度不愉快的大事件，同时也引发诸多的不良情绪。这种体验，是如此地真实，使得我们常常意识不到，那些思维模式仅仅是记忆的一部分而已，并不是现实！

缘何不快乐

当我们不开心的时候，过去的记忆和感受就会被自动激活。这是无法被改变的，我们也根本觉察不到这个过程的发生。但是，我们或许可以改变这之后的事。

首先，就是搞清楚自己是如何把自己推进困境的，特别是要认清那些带来痛苦的思维模式。

认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家贝克把这样的思维模式称为“认知扭曲”。它是指我们执着于一些并不存在或完全错误的认知，这些认知还使我们产生了负面的想法、情绪和行为。这里介绍最常见的8种：

1、非黑即白

用“全”或“无”、非黑即白这样极端的方式来思考和解释问题，经常使用“从不”/“永远”之类的词汇描述自己或者情境。如：我一直就是个卢瑟、我总是给别人添麻烦。

2、过度概括

由一个偶然事件而得出一种极端信念并将之不适当地应用于不相似的事件或情境中。如：她本来跟我约好吃饭的，结果爽约了，看来这个人完全不靠谱啊。

3、忽略积极部分，夸大消极部分

遇到事情，往往关注消极方面，而忽略积极方面。对自己的成功和优势表现得很“淡然”。如：汇报时犯了几个小错误，虽然领导和同事们都说我做得不错，事后我还是对那些小错误耿耿于怀；有人夸我的时候，我也并没有觉得自己真的做得特好，而是觉得人家夸我只是出于礼貌。

4、主观推断

没有支持性的或者相关的根据就做出结论，比如“读心术”和“先知判断”。如：他今天回家的时候都皱着眉头，肯定是看我不顺眼了；老板肯定不喜欢我做的这个PPT。

5、情绪推理

把自己的情绪当做真理的证据。

比如：我自己都觉得自己很笨很没用了，所以我就是很笨很没用啊。

6、应该模式

总觉得自己“应该做这个”、“必须做这个”。如：我不应该生气。我应该高高兴兴才对。

7、贴标签和错贴标签

根据缺点和以前犯的错误来描述一个人或者定义一个人的本质。如：在路口被一个出租车司机滴了一下，觉得出租车司机都戾气很重、素质太差。

8、自责

即便毫无根据，也会假定自己应该为某一消极事件负责。如：让她好起来是我的责任，她没能努力帮助自己都是我的错。

如何更快乐

上面列举的歪曲认知，你中招了么？如何调整呢？接下来介绍一种简单朴素的方法，主要是帮助你觉察自己的思维模式。可以使用手账，也可以使用一个叫做“ThoughtDairy”的APP，甚至不需要作具体记录，只是保持一份觉察，及时把自己从困境中拉出来！

Step1观察情绪及体验程度

记录你的情绪，并以1-10分（1为最轻，10为最重）的评分标准，写下情绪体验程度。如：

2愤怒

2焦虑

2羞耻

2厌恶

2空虚

2内疚

2绝望

2受挫

2悲伤

2害怕

2无价值感

……

Step2观察产生情绪的情境、伴随情绪的想法

仔细回顾，产生情绪的情境是什么样的，

如：具体发生了什么事？什么时候发生的？谁说了什么话？产生了什么想法？……

Step3观察这种思维属于哪一种认知歪曲

对照上文中的歪曲认知，看看自己是否又被推进了困境之中。

Step4试着以更贴近事实的想法去评论遇到的事情

你自己的看法、感受不能作为证据，试着跳出来，找一些来自他方的证据，然后重新评论遇到的事情。

Step5再次评估情绪和程度

像Step1那样，再次观察自己的情绪，并记录体验程度。如果有所改善，那很好。如果暂时没有，不妨更仔细地观察自己的情绪和伴随其中的思维模式。

在生活的黑暗时刻

用觉察为自己点起一盏灯

试试这种朴素的方法

祝你更快乐

References参考文献：

MarkWilliams，JohnTeasdale,ZindelSegal,andJonKabat-Zinn.Mindfulwaythroughdepression

DavidBurns.FeelingGood.