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你睡得好吗 每一晚都有人辗转难眠

2019-02-25 来源:茶壶心理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:半夜莫名醒来,你还有毅力起床到客厅吗,还是无奈的躺着,盯着天花板直到再次睡着。这样的清醒会持续多久,如果超过30分钟,就算睡眠维持困难了。

2018就这样过去了,这一年里,你睡得好吗?每一晚,都有人辗转难眠,有人倒头就睡,每个清晨,也都会有人闻鸡起舞,而有人睡到自然醒后还想来个回笼觉。你属于哪一种,你有过睡眠困扰吗。两周前,茶壶心理组织了一期失眠的认知行为治疗(CBT-I)培训,今天就用CBT-I的方法帮助您检查一下自己的睡眠习惯,测测睡眠效率吧。

一、床本是用来睡觉的,你是否赋予了床太多的功能,比如玩手机、刷微信、看书、听歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身体的条件反射不是抑制,进入睡眠状态,而是觉醒,明明很困却睡不着,甚至越来越清醒,神经莫名兴奋起来。

二、在床上睡不着的时候你会怎么办呢,继续躺着,努力让自己睡着,还是起床去到客厅。如果是前者,你躺多久能睡着,15分钟,30分钟,若超过30分钟,那就算国际标准的入睡困难了。如果你倾向于后者,待到困意再次来袭再上床,那么恭喜,你在自觉执行“CBT-I”中的“刺激控制疗法”。

三、半夜莫名醒来,你还有毅力起床到客厅吗,还是无奈的躺着,盯着天花板直到再次睡着。这样的清醒会持续多久,如果超过30分钟,就算睡眠维持困难了。

四、清晨醒来,你会赖床吗,尤其是在美妙的周末,是否无论何时何地,你都能按自己的生物节律准时起床。赖床不起,再浑浑噩噩的来个回笼觉,看似延长了睡眠时间,其实会影响身体的睡眠节律。有没有一种感觉,睡多了一天精神也不好。

五、你有早睡或晚起的习惯吗,比如说晚8点上床早4点上床,或是凌晨2点上床早上九点起床,前者是睡眠时项前移,后者则是睡眠时项后延,也许你自己没有感觉不适,但长此以往,也是不利于身体健康的。

说到这里,你可以算算自己的睡眠效率了。

睡眠效率=睡眠时间/总在床时间*100%。

总在床时间是从你上床准备睡觉到早上离床的时间。如果效率低于85%,那你的睡眠习惯该调整了。

新年伊始,茶壶心理送你一份礼物吧,分享几个简单的睡眠习惯。

一、设定合适的睡眠时间:

1.建立正常的睡眠节律,定点睡觉准时起床,无论外面是大雪纷飞还是阳光明媚都不要改变。

2.白天小睡坚持三不,不拉窗帘不钻被窝不脱衣服。

二、上床即睡觉,醒来即离开

1.睡不着的时候起床到客厅干点别的,不要把大把的时间浪费在床上跟自己的睡神较劲,该来的时候总会来的。

2.不要带着问题上床,每天睡前断舍离,思考的时候可以睡着,但睡觉的时候不宜思考。

三、身体放松

1.运动有助于睡眠,但最好在睡前三小时进行,以免身体处于过度兴奋的状态。

2.睡前可通过呼吸放松、自我训练、意念想象放松自己的身体。

3.睡前不要吃太多东西,尤其是油腻食品,可以喝杯热牛奶。

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