2018就这样过去了,这一年里,你睡得好吗?每一晚,都有人辗转难眠,有人倒头就睡,每个清晨,也都会有人闻鸡起舞,而有人睡到自然醒后还想来个回笼觉。你属于哪一种,你有过睡眠困扰吗。两周前,茶壶心理组织了一期失眠的认知行为治疗(CBT-I)培训,今天就用CBT-I的方法帮助您检查一下自己的睡眠习惯,测测睡眠效率吧。
一、床本是用来睡觉的,你是否赋予了床太多的功能,比如玩手机、刷微信、看书、听歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身体的条件反射不是抑制,进入睡眠状态,而是觉醒,明明很困却睡不着,甚至越来越清醒,神经莫名兴奋起来。
二、在床上睡不着的时候你会怎么办呢,继续躺着,努力让自己睡着,还是起床去到客厅。如果是前者,你躺多久能睡着,15分钟,30分钟,若超过30分钟,那就算国际标准的入睡困难了。如果你倾向于后者,待到困意再次来袭再上床,那么恭喜,你在自觉执行“CBT-I”中的“刺激控制疗法”。
三、半夜莫名醒来,你还有毅力起床到客厅吗,还是无奈的躺着,盯着天花板直到再次睡着。这样的清醒会持续多久,如果超过30分钟,就算睡眠维持困难了。
四、清晨醒来,你会赖床吗,尤其是在美妙的周末,是否无论何时何地,你都能按自己的生物节律准时起床。赖床不起,再浑浑噩噩的来个回笼觉,看似延长了睡眠时间,其实会影响身体的睡眠节律。有没有一种感觉,睡多了一天精神也不好。
五、你有早睡或晚起的习惯吗,比如说晚8点上床早4点上床,或是凌晨2点上床早上九点起床,前者是睡眠时项前移,后者则是睡眠时项后延,也许你自己没有感觉不适,但长此以往,也是不利于身体健康的。
说到这里,你可以算算自己的睡眠效率了。
睡眠效率=睡眠时间/总在床时间*100%。
总在床时间是从你上床准备睡觉到早上离床的时间。如果效率低于85%,那你的睡眠习惯该调整了。
新年伊始,茶壶心理送你一份礼物吧,分享几个简单的睡眠习惯。
一、设定合适的睡眠时间:
1.建立正常的睡眠节律,定点睡觉准时起床,无论外面是大雪纷飞还是阳光明媚都不要改变。
2.白天小睡坚持三不,不拉窗帘不钻被窝不脱衣服。
二、上床即睡觉,醒来即离开
1.睡不着的时候起床到客厅干点别的,不要把大把的时间浪费在床上跟自己的睡神较劲,该来的时候总会来的。
2.不要带着问题上床,每天睡前断舍离,思考的时候可以睡着,但睡觉的时候不宜思考。
三、身体放松
1.运动有助于睡眠,但最好在睡前三小时进行,以免身体处于过度兴奋的状态。
2.睡前可通过呼吸放松、自我训练、意念想象放松自己的身体。
3.睡前不要吃太多东西,尤其是油腻食品,可以喝杯热牛奶。
调和阴阳,温阳补肾,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿频多,畏寒怕冷,妇女白带清稀。
健客价: ¥2491.哮喘:本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管扩
健客价: ¥229.8用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥98滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥33.3用于流感病毒及疱疹病毒感染。
健客价: ¥8.5用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥1051.哮喘 本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管
健客价: ¥336癫痫 部分性发作:复杂部分发作、简单部分发作。原发或继发性全身强直-痉挛发作。混合型发作。可单独或其他抗惊厥药合并服用,对失神发作和肌阵孪发作无效。 三叉神经痛 由于多发性硬化症引起的三叉神经痛 原发性三叉神经痛 原发性舌咽神经痛
健客价: ¥27本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥61富马酸丙酚替诺福韦片适于治疗成人和青少年(年龄 12 岁及以上,体重至少为 35 kg)慢性乙型肝炎(参见【药理毒理】)。
健客价: ¥1180对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥15适用于支气管哮喘、喘息型支气管炎、阻塞性肺气肿等缓解喘息症状;也可用于心源性肺水肿引起的哮喘。
健客价: ¥5.5是一款可以医院家庭两用型的睡眠检测仪。可实时检测人体血氧和鼻气流信息,对数据进行TF卡存储和上传电脑功能,病人可以通过网络请专家进行病例诊断,满足于医院、社区、个人等多方面的需要。
健客价: ¥3088用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合症。
健客价: ¥99.5主要用于适合局部治疗的稳定性斑块状银屑病。
健客价: ¥1481.念珠菌病,用于治疗口咽部和食道念珠菌感染;播散性念珠菌病,包括腹膜炎、肺炎、尿路感染等;念珠菌外阴阴道炎。尚可用于骨髓移植患者接受细胞毒类药物或放射治疗时,预防念珠菌感染的发生。 2.隐球菌病,用于治疗脑膜以外的新型隐球菌病;治疗隐球菌脑膜炎时,本品可作为两性霉素B联合氟胞嘧啶初治后的维持治疗药物。 3.球孢子菌病。 4.用于接受化疗、放疗和免疫抑制治疗患者的预防治疗。 5.本品亦可
健客价: ¥6.5轻度高血压、脑血管痉挛、胃肠平滑肌痉挛,脊髓灰质炎后遗症,外周颜面神经麻痹。也可用于妊娠后高血压综合征。
健客价: ¥3治疗儿童和成人的胰腺外分泌不足。 胰腺外分泌功能不足常见于(但不限于):囊性纤维化、慢性胰腺炎、胰腺切除术后、胃切除术后、胰腺癌、胃肠道旁路重建术后(如毕Ⅱ式胃大部切除术后)、胰管或胆总管阻塞(如肿瘤所致)、西蒙-席汉氏综合症。
健客价: ¥37补肝肾,强筋骨,祛风湿,通经络。用于久痹体虚,关节疼痛,局部肿大、僵硬畸形,屈伸不利及类风湿性关节炎见有上述证候者。
健客价: ¥35本品适用于敏感细菌所引起的下列感染中耳炎、鼻窦炎、咽炎、扁桃体炎等上呼吸道感染。
健客价: ¥6活血化瘀,通经活络。用于淤血阻络所致的眩晕、中风,症见肢体不用,言语不利及头晕目眩;脑动脉硬化,缺血性中风及脑出血后遗症见上述证候者。
健客价: ¥13滋补肝肾,益气生血。用于肝肾不足、气血两虚所致的神疲乏力、腰膝酸软、头昏耳鸣、心悸、气短、失眠、咽干、纳差食少;放、化疗所致的白细胞减少,缺铁性贫血见上述症候者。
健客价: ¥46收敛,益气,解毒,降谷丙转氨酶。用于急、慢性肝炎,早期肝硬化和肝功能不良。
健客价: ¥20康百力松果体素片:改善睡眠。 Swisse混合蛋白粉固体饮料450克:帮助每日摄入充足的蛋白质。
健客价: ¥248