健康科普 抑郁症如何影响大脑结构

抑郁症会严重损害身体健康已广为人知。最近研究也发现，抑郁症确实会导致大脑变化。

具体而言，抑郁症反复发作会导致大脑中负责控制情绪和形成记忆的海马体尺寸减小，这强调了进行早期干预的重要性，特别是对青少年而言。

记忆不仅限于记住日期和密码等简单事物；其对于自我意识的发展和保持也起着重要作用。

当海马体萎缩时，不仅机械记忆受到影响，而且与自我意识相关的行为也会发生变化，所以海马体变小伴随着情绪与行为控制功能的总体丧失。

令人欣慰的是，这种损伤是可逆转的，但要达到此目的，您必须切实采取一些措施来改变您的身体状况。

01、慢性抑郁会损伤大脑

科学研究发现，抑郁症首次发作的受试者没有显示出海马体萎缩的迹象，这表明海马体萎缩是由抑郁症反复发作导致。

先有抑郁症，然后再出现大脑损伤······合著者IanHickie教授表示：

“抑郁症发作次数越频繁，海马体尺寸减少量越大。因此，抑郁症反复发作或持续发作对海马体的损伤更大，而更难治愈。

有效治疗抑郁症并不仅仅依赖药物。例如，如果您失业，而后待在房间内无所事事，这可能使海马体萎缩。因此，社会干预同样重要，摄取鱼油等治疗措施也被视为可保护神经。”

02、导致抑郁症的炎症

与普遍观点相反的是，抑郁症不可能由大脑化学物质不平衡导致；但是，很多其他生物因素似乎极为重要。慢性炎症就是其中之一。

科学家还发现，维生素D缺乏和/或肠道菌群失衡等因素会对心理健康产生不良影响，而维生素D和肠道菌群恰好有助于抑制炎症，因此控制炎症实际上是治疗抑郁症的根本。

糖分是饮食中致炎性最强的成分之一，精制糖的摄入还会造成胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损等有害影响，而它们对心理健康非常重要。

03、食用天然食物可能是重要方法

有证据清楚表明，饮食对心理健康起着关键作用，饮食健康与否决定心理状态的好坏。因此，如果您患有抑郁症、情绪波动或感觉日益“沮丧”，我强烈建议您审视您的饮食。关键是要食用天然食物，最好是有机（避免接触化学品）和本地种植（确保最新鲜）食物。

优化肠道菌群似乎对维持良好的心理健康至关重要，选择纯天然、无添加剂的食物，自己烹饪（或生吃）。加工食品一般包含会改变肠道菌群和促使炎症的成分，从而诱发抑郁症。

04、锻炼有效对抗抑郁并重塑海马体

最近研究显示，缺乏活动与抑郁症之间存在显著关联。一天静坐时间超过七小时的女性患抑郁症的风险比一天静坐时间不超过四小时的女性高47%。那些不参加任何身体锻炼的女性患抑郁症的风险比参加锻炼的女性高99%。事实上，锻炼可能是被忽视的最有效抑郁症治疗措施之一。研究证明，其功效一般超过抗抑郁药物。

锻炼还有助于清除身体中可导致抑郁症的压力化学物质。抑郁症会使海马体萎缩，而已证明锻炼可增加大脑中海马体区域灰质的体积。另外，锻炼促进神经再生，换言之，提高大脑适应和发育新脑细胞的能力。由于糖分抑制脑源性神经营养因子(BDNF)，因此加剧抑郁症风险，而锻炼可触发大脑分泌这种物质。

05、冥想也可对大脑产生有利变化

正念（冥想）是另一种被忽视的可改善心理健康的措施。正念（冥想）不仅有助于解压和提高自我意识（如果并非以更灵性的视角看待人生的起落得失)，而且证明可改善大脑结构。据《福布斯》(Forbes)报道：

“正念（冥想）体现出的神经益处令人惊叹——从改变灰质体积、降低大脑中‘内侧前额叶皮质’的活性到加强大脑各区域之间的连接······

当然，怀疑论者可能会问，如果未同时证明所产生的心理作用，那么一些大脑变化有什么益处呢？幸运的是，有确凿证据证明了这些益处。多项研究都报道，正念（冥想）有助于降低主体焦虑和抑郁程度、提高注意力集中度并改善整体心理健康。"

还指出了扁桃腺萎缩的问题。在此情况下，大脑中心的细胞体积减小反而是一件幸事，因为扁桃腺控制对恐惧、焦虑和压力的主体感知度。

焦虑症患者的恐惧中枢过于活跃，而正念（冥想）可能有助于缓解这种过度活跃症状。

06、克服抑郁症的关键措施

克服抑郁症的两项关键措施已在上文中提出：改善饮食（用天然健康的食物替代加工食品，同时多吃发酵食物以优化肠道菌群）和加强锻炼。通过接受充足日光浴提高维生素D水平（或服用维生素D3补充剂和维生素K2）是不可忽视的另一关键措施。

同时，务必摄取必需脂肪帮助优化大脑功能。这些必需脂肪包括健康饱和脂肪，来源例如鳄梨、从未经加工的草饲有机牛奶制取的黄油、未加工的乳制品、有机放养鸡蛋黄、椰子和椰子油、未加热的有机坚果油、未加工的坚果以及草食性禽畜肉。我还建议在饮食中补充优质、动物源性ω-3脂肪，例如磷虾油。这是一种对抗抑郁症的最重要营养素。

最后但并非最不重要的是，采取一些有效的减压措施。毕竟，抑郁症是身体和生活失衡的一种病征。一种使生活恢复平衡的方法就是减压。如上文所讨论的，正念（冥想）可发挥作用。如果天气允许，到户外散步。但是，除此之外，我还建议采取一种措施来帮助您解决您可能尚未意识到的情绪问题。

对此，我首推情绪释放方法。最新研究证明，这种方法可显著增加积极情绪，例如希望和愉悦，同时减少消极情绪。对于缓解压力和焦虑尤其有用，因为其特别针对扁桃腺和海马体，这两者都是帮助决定事物是否存在威胁的大脑组成部分。

小编作为一个亲历抑郁过来的人，要非常郑重地告诉你，在抑郁状态的你，要了解对治抑郁光靠意志力是不行的，首先要去释放负向情绪（因为抑郁的成因之一就是很多负面情绪累积太多太久，无法排解，自己都不知道的），疏通情绪就像人的身体需要排毒一样，只有排毒之后，身体才会变好。

情绪就像一团迷雾，你在很多的情绪的迷雾里无法自拔，是无法看清世界和自己的，也无法对客观世界的人和事物做出准备、有效的判断，也无法了解自己该怎么做才好。在这样的状态下，只会让自己越来越失去方向，越来越迷茫。因为情绪的迷惑性是非常大的，首先要去安全地释放你的情绪，大脑才会变得清晰一点，有力量一点，然后再去调整其他方面。

情绪的疏通工作需要持续、投入地去做，效果才会明显。你找身边那些不专业的人士去排解，是没什么作用的，他们不懂得共情，不懂得专业的方法，只会给你带来更大的困扰和伤害。找朋友排解，每个人的时间精力也非常有限，你投入了时间去倾诉，可是效果却没有专业人士的效果，只会浪费了你的治疗时间。

如果你说，我靠自己调节，作为一个过来人的建议，你要是能够自己能调节，就不会这么抑郁了。另外，就算有点效果，也是效果甚微，花这么长的时间让自己这么难受，也让身边的人跟着难受。小编感觉这不是最好办法。为何不把时间花在最有用的方向呢。早一点脱离抑郁的状态，你早一日感受到生命的美好，你有满满的正能量，你可以去创造更大的价值和财富。为什么一定要让自己长期处于自我否定，无法持续创造更大价值的时光里呢？

在这里，有专业的心理咨询师，倾听您的心声，关注您的健康。

真正的想要改变自己的状态，第一步，就是要正视（面对）自己的状况，正视（面对）之后，就该找办法去解决。我知道走出第一步真的很难，但是你如果觉得我痛够了，就赶紧面对吧，去寻找能够帮得到你的人士，寻求协助。因为我们都知道，抑郁的时候多么影响生活、工作、健康、人际关系等等。然而目前首先要做的不是去调整这些，而是去改变自己抑郁的状态，改变之后才有力量面对生活、工作、健康、人际关系的压力。当你有力量面对这些压力的时候，这些问题都不是问题了。

小编作为一个过来人，非常了解自己调节的这个过程是多么漫长，但是当我全心投入想要去改变自己这种状态的时候，我踏出第一步，积极了解抑郁，去学习各种能帮到我的方法，寻找到合适的心理咨询师，让对方帮助我了解我自己，能够安全地释放掉非常多的负向情感，我感受到非常大的支持和包容，从而有力量去调整自己的信念、行为模式，有力量去面对生活中的各种状况和压力。重新获得了生命的活力，发现世界的美好，也感觉自己能够创造更大的价值。

所以，各位还在抑郁中苦苦挣扎的人们，真心希望你们能够有所改善，勇敢踏出第一步吧，去寻找专业的精神科或者心理科医生，让他们帮助你走出来，才是最实际有效的，爱自己，爱别人的办法。

也请相信，抑郁并不是什么大的问题，它只是我们的身体和心灵发出的一个信号，告诉我们现在的状态不适合我们再这样继续下去，告诉我们要停下来，听听自己内心的声音，去调整自己，更有力量上路而已。并且，抑郁也只是一种暂时的困惑，不是什么“神经病”之类的标签，它只是一种暂时的困惑，只是一种困惑（重要的事情说三遍），我们面对自己的困惑，去寻找相应的办法解决它，仅此而已。

也请相信科学的力量能够帮助到自己，只有相信了，它才会给你带来作用和力量。

衷心希望大家都能够走出抑郁，重获有生命力的人生。

以下的这个心理咨询，希望能够帮助到你。不要犹豫了，赶紧行动吧，走出第一步，真的很重要！！！