跳出这些 才能走出心理创伤的方法

01无法走出创伤的原因:3个P

积极心理学(PositivePsychology)的奠基人MartinSeligman在研究了几十年人们如何面对苦难之后,发现人们振作起来、走出创伤的关键是跳出3个P:个人化(Personalization)、普遍化(Pervasiveness)和持久化(Permanence)。

个人化(Personalization)

不要认为是自己做错了什么,才导致苦难的发生。

苦难和不幸大多不是由你们自身引起的,停止责备自己可以使你逐渐强大,这样才能更快走出失意。

SherylSandberg曾经多次责备自己,没能发现丈夫的心脏健康问题,可是她是主修经济学的,医生都没能发现的问题,她怎么会找得到。在想清楚这一点之后,她停止了责备自己。

普遍化(Pervasiveness)

一个方面的困境不会影响你的全部生活。

SherylSandberg有很多朋友,她还有其他家人的陪伴,有很多人支持她,还有很棒的工作帮她找回自信和自我价值。

即使你生活的一部分暂时坍塌了,但你的基本面不会全部倒塌,你还有其他很多人陪伴支撑着你,生活是不会停止的。

持久化(Permanence)

悲伤不会永远延续下去。

学会接受自己的情绪和感情,可以允许自己在悲伤、焦虑、痛苦的情绪中沉浸一段时间,不要着急,不要想着自己要立马从负面情绪的泥潭中爬起来。

但是你要知道,某一刻某一段的情绪是不会无限期继续下去的。

02走出心理创伤的方法

1、承认自己过得不好,开放地和朋友交流、寻求支援

“最近怎么样?”“挺好的/不错/OK”这样的对话会让想关心你的朋友望而却步。Adam说如果你想寻求支援,那就要先打开自己,试着这样回应“我过得并不好,能和你说说心里话真好。”

承认并且接受苦难带给你的打击、失落、悲伤,允许自己需要一段时间走出负面情绪。

如果你需要朋友的支援,那你要先开放地和朋友交流自己的心理和情绪。

因为苦难、困境大多是非常私人的事情,如果你不打开自己,想帮你的朋友可能也不知道怎么开口呢。

2、学会自我怜悯,重新找回自信

每个人都会犯错,自我怜悯(self-compassion)是承认不完美才是人性,这是走出第一个P个人化的方法。

心理学家研究指出,能够自我怜悯的人走出困境会更快,自我怜悯可以带来更多的幸福感和快乐,比较少有情绪波动。

在其他活动中,比如兴趣爱好、工作,和其他人的相处中,重新找回自信。记录下每天自己做出的努力,那些付出的东西会提醒你,你正在进步,你正在往前走,会逐渐让你找回自信。

我曾经在文章中写到过,因为手帐,我知道自己的每一个小成就,每一次失败,每一次自我成长带来的新体验。重新找回自信需要你发现自己付出了哪些努力,有哪些成就,不用很大,只需要每天进步一点点。这是走出第二个P普遍化和第三个P持久化的方法。

3、找回快乐:记录自己的情绪,写下开心、幸运、感恩的小事

过去的文章中,我写到过手帐带给我的个人成长第2条:学会情绪管理,我尊重自己的每一份情绪,每一个想法,他都值得被理解,这也是我观察自己,了解自己,爱自己的方式之一。

记录自己的情绪,能够帮助人们学会自我怜悯,把情绪写成文字之后,也是一种倾诉和发泄,并且能够使你整理思绪,找到原因,找到情绪的出口。

我在《不玩胶带画画,我是如何用手帐管理3年多生活》中写到过,每天记录下自己回想起来,嘴角会上扬的事情,这样坚持记录自己的“小确幸、小幸运”,你会逐渐发现自己“开心幸运”的规律哦。在困境中,这样的习惯会让你发现你的生活没有倒下,还有很多好事在发生。这是走出第二个P普遍化和第三个P持久化的方法。

4、对生活建立成长型思维

我曾写过什么是成长型思维(growthmindset),和定型式思维(fixedmindset)的不同是什么,如何训练和自己对话的方式改变思维方式,建立成长型思维。

在成长型思维里,低谷、失败、挫折、逆境,是让人觉醒,让人彻悟的,并且是让人振奋,让人感觉被鼓励向上的。

这是反省自己、查缺补漏、重振旗鼓,再勇往直前的好时机。

当你能够开放地接受别人的反馈,就是能够积极地面对困境的重要表现。

如果没有冲突、困难、改变,事情很难向前发展。

作为人生主人的你,可能状态不稳定,可能在短暂的胜利、幸福、快乐之后,马上就要面对新的不确定性。我们都会经历貌似结束的时刻,但我们可以选择把它作为一个新的开始。

发掘成就感，消除挫败感。

记住：人是在成就感当中得以前行的，而不是在挫败感当中。当自己遇到不开心的事，要努力从中寻找积极的意义。比如被别人骂了，告诉自己真棒，连坏事都能挺过去，而没有情绪失控，这难道不值得开心吗？

要无条件相信自己在变好，相信自己每一分每一秒都在进步。无论好事还是坏事，无论努力还是颓废，抑郁心态总会让一个人关注负面的部分，这极大地阻碍了他们前进。什么时候，你能从坏事当中看到积极的一面，你才能学会成长。

但这很难。这意味着你要以上帝视角审视自己的每一个想法和行为，努力引导自己的思维在正确的轨道上，不发生偏移。而且自己一旦不开心时，你自己便会质疑自己老路是否正确。

第一步要学会赞扬自己，正如我刚才说的，抑郁者擅长自我否定，他们会否定自己，或多或少都会排斥自己。

一个人倘若无法喜欢自己，那么他也很难喜欢生活。所以，合理地夸奖自己是必须的。当你做对时，不必吝啬自己的赞美之词。做错了要适当地宽恕自己，过多的指责并不能帮助你成长。

我曾思考过为什么人会对游戏上瘾，却很难对生活上瘾。后来发现，游戏的设计者熟谙人的心理。它努力发掘你的成就感，消除你的挫败感。比如拿酷跑类游戏来说，最终游戏人物都要死，为何游戏玩家不会想：玩游戏再开心有什么用，最终不都要死？因为玩家的注意力不在最后的结果上，游戏总会有各个方面给他们以成就感，比如金币、技能、等级、分数等方面。生活中很多事是成就还是挫败完全取决于我们自己的定义。

方法就十个字，要谨记：发掘成就感，消除挫败感。要一直记着这句话。而这句话的核心论据前提，就是刚才说的：人是在成就感当中得以进步的，而不是在挫败感当中。

而当你想重建思维时，你可能会下意识觉得很难。但这是因为你将自己的成就感目标调得太高了，你下意识认为自己要完全重建思维后，才算是成就，于是没做到你就会感觉有压力，焦虑。

而我希望你能做到的是，关注每件事中自己的积极的行为和想法，并加以赞扬夸奖，主动去寻找自己值得自己夸奖的部分，而不是把完全重建思维当做一个目标。一旦你把完全重建思维当做一个目标，目标没达到你便会有挫败感。重建思维是工具，不是目标。前提是你需要对自我意识有足够的觉察能力，这是解决问题的关键。但说实话，我们绝大部分人对自我意识的觉察能力很弱。生活中太多琐事，而我们的思维很容易跟随着世事变化而变化。

如果一个人对自我意识有足够的觉察能力，那么他就能知道自己每一个想法、每一个行为背后的源头是什么？他会知道自己为什么有这个弱点，有那个优点。而当他对自己的认识足够多时，他便能从心底里去接纳自己的一切，因为他知道自己究竟是怎样的。

上面说的培养成就感之类的前提核心是要加强对自我的认知，对自我意识的觉察能力。这才是最关键，也是最难的。而自我意识觉察能力的增强需要你一遍又一遍地自我剖析，不断追溯自己每一个消极想法的根源之处。

认识你自己，是最难的，你需要花上大量的时间独处，去思考，去深入自己内心，去剖析一切。如果不知道怎么样去认识自己、觉知自己，也可以尝试从正念练习开始，练习把注意力放在自己的细微感受上，慢慢去练习感受自己的此时此刻