不要担心我们可以睡着

“我对失眠已无能为力，对于明天和未来感到绝望。”

失眠快半年了。

每天晚上，只要过了11点，我就会变得非常紧张，不断地对自己说：“你该睡觉啦，你该睡觉啦。”

但就是怎么也睡不着。

只要闭上眼睛，我脑袋里的想法就会像爆炸一般全都涌现出来：今天同事对我说的那句话是不是有其他的含义、很久没有给父母打电话了、明天要做的工作我能顺利完成吗…各种各样的想法在我脑袋里打转，停不下来。

为了抵御失眠，我尝试了能想到的各种方法：数山羊、睡前喝温牛奶、服用褪黑素、听舒缓音乐。

刚开始这些方法似乎有点作用，但越到后来弊端就愈发明显。因为，一旦在用了这些方法之后依然无法入睡，我就会陷入更深的懊恼之中。

看到许多关于每晚最好睡7-8小时、睡眠不足的年轻人猝死的新闻，以及我的朋友们都告诉我应该早睡早起，但这些都只是加深了我的焦虑。

最后，我逐渐放弃抵抗，我认为越是逼迫自己，越难以入睡。于是失眠的夜晚我就索性起来，翻看手机或者书本。

但是我的焦虑与紧张依然存在，我的入睡时间也越来越“早”，直至天光亮起。

我每周服用一次安眠药，这样可以保证我有三到四个小时的睡眠。但那是会上瘾的药物，我又开始焦虑自己吃了这么多安眠药会不会记忆力衰退、是不是一辈子都得靠药物睡觉了…...

白天的大多时候我都处于呆滞状态，我开始大量忘事，因为疲惫不堪而变得脾气暴躁，会无端用拳头敲打桌子，或者用脚去踢墙壁。思维和反应也迟钝得让人难堪。

或许我真的没救了吧。

对一些人来说，睡觉是一天中压力最大的时候，上面的案例就是失眠的一个典型例子。

有睡眠问题的群体中，约35%的人能够自己解决自己的轻微睡眠问题。

15%到20%的人会患上短期睡眠障碍，时间持续不到3个月。

但对于10%的人来说，失眠障碍是一个长期的问题。至少在三个月的时间里，每周至少三天会出现如入睡困难、维持睡眠困难、早醒且无法入睡等不同形式的睡眠困难。

最容易出现失眠症状的人通常年龄较大，且身体状况不佳。

常见的还有从事轮班工作的群体。

而讽刺的是，那些需要兼顾工作和家庭两头跑以及长时间工作的人，患失眠症的风险会更高。

因为他们常常精神上“太过紧张”，无法在夜晚轻松入睡。

如果你曾经失眠过，你就会知道失眠症会让人感觉多么糟糕了。许多人一个晚上没睡好，就会感到昏昏沉沉、变得急躁。

若把这样的一个晚上乘以三，再过几个星期甚至几个月——就会发展出健忘、注意力不集中、记忆力差、缺乏动力、白天打瞌睡等等症状。

一些研究表明，失眠可能增加患心脏病或糖尿病的几率，也与抑郁症和自杀等心理疾病高度相关。

据统计，在24小时内睡眠不足两到三小时的人比那些睡了7个小时的人更容易崩溃。

失眠可分为原发性和继发性，原发性失眠即是失眠本身就是根本问题，继发性失眠则是失眠只是另一个情绪性问题所造成的结果。比如抑郁是失眠发生后所引发的结果，失眠本身就是原发性；如果失眠是抑郁形成后才造成的结果，这种失眠就是继发性。

然而，失眠者往往看不到或意识不到造成失眠的原因。所以，失眠者常常会感到苦恼和恐慌，认为失眠是凭空出现的。

其实，绝大多数的失眠都是能找得到原因的，如外在环境、身体疾病、睡眠需要、节律紊乱、心理疾病、对失眠过度关注、心理压力、噩梦等等都有可能成为失眠的原因。

(失眠的本意并非是不让我们睡觉，而是因为我们还没给自己一个思考的机会)

根据睡眠的神经生理模型，控制睡眠与清醒的三大系统分别为：

恒定系统（HomeostaticSystem）：调控每天睡觉的量

生理时钟（CircadianSystem）：规划每天睡醒的时间

清醒激发系统（ArousalSystem）：让个体维持清醒

其中，清醒激发系统会抑制睡眠系统的作用，在个体不应睡觉时让个体保持清醒。而这一系统会受到情绪、压力及外在感官刺激的影响，与心理相关的因素更是关系密切。

理论上，在白天，清醒系统的运作比睡眠系统更活跃，因此个体可以在白天时候维持清醒状态来完成工作；但到了晚上，清醒系统运作要减弱，睡眠系统运作逐渐增强，使得我们躺在床上可以顺利入睡。

但对于失眠患者而言，身体控制睡眠与清醒的系统出现了紊乱的现象，晚上睡眠系统运作并没有增强，而清醒焦虑系统运作也没有减弱，因此到了睡觉时候仍然无法进入梦乡。

由此，从睡眠的神经生理模型来看，改善失眠有三个原则：

提高睡眠驱力：如规律运动、不过度休息等来提升对睡眠的需求。

稳定生理时钟：如固定睡眠与起床时间等。

降低清醒系统：如睡前避免刺激、放松练习等。

做到以上三大原则，可以帮助我们解决一定的失眠问题。除此之外，还有一些关于失眠的建议：

失眠问题不单是睡不着，其形成原因有很多，需要通过专业心理治疗师的协助找出症结，接受完整的身心评估，得到专业有效的帮助。

对于失眠症，常见的心理疗法有：失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBTi）、音乐疗法、放松疗法等。

其中，CBTi是可以有效改善失眠的非药物治疗。在治疗过程中，患者可以重新检视失眠后的生活习惯、睡眠所引发的情绪、因失眠产生的睡眠迷思等，调整想法和行为，并营造出成功的入眠经验、降低失眠的焦虑感、提升自行入眠的自信心。

针对过于关注失眠、因焦虑而失眠的人群来说，可以尝试缓解焦虑的方法。

向朋友倾诉、与朋友聊天

确保安静舒适的睡眠环境

培养睡前放松习惯

练习静坐、冥想

肌肉放松法

腹式呼吸

把脚步放慢，不要对自己过度要求，顺其自然。

不要担心，我们能睡着。祝你有个好梦，圣诞快乐。