重拾力量如何克服“习得性无助”？

许多人或许听说过“空心病”这个词，它所描述的是一种消极心理现象：“像是抑郁症，表现为情绪低落、兴趣减退、快感缺乏。”

在这种心理状态下，个体存在强烈的孤独感，觉得人生毫无意义，对生活感到十分迷茫，不知道自己想要什么。

“空心病”其实就是一种“习得性无助”现象。今天就来为大家介绍什么是习得性无助，如何克服习得性无助，更健康地生活。

什么是习得性无助？

早在20世纪60年代，美国心理学家西格曼（Seligman）就提出了习得性无助（LearnedHelplessness）。他通过对动物的研究发现，当动物获得某些无法控制外部条件的经验后，就会产生一种无助或无奈的行为反应。

西格曼把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗电击。多次实验后，蜂音器一响，尽管门已打开，但是狗并没有逃走，而是趴在地板上呻吟和颤抖，甘心忍受电击，不进行任何反抗。

这一实验结果表明，习得性无助是后天学会的，是受到不良刺激后感到自己没有能力或无法解决问题而产生的一种心理与行为。

在一种情境中形成的习得性无助还会迁移到其他情境中，导致个体形成无论是失败还是成功都不能由自己决定和控制的认知观念，由此个体会放弃一切努力。

习得性无助有以下三方面的表现：

动机降低：积极反应的要求降低，消极被动，对什么都不感兴趣；

认知出现障碍：形成无法控制外部事件的心理定势，在进行学习时表现出畏难情绪，本应学会的东西也难以学会；

情绪失调：最初烦躁，后来变得冷淡、悲观、颓丧，陷于抑郁状态。

为什么会产生习得性无助？

习得性无助的形成原因复杂多样，其中最为主要的原因是个体的归因方式、早期经历、教养方式等因素。

一个人如果长期处于消极的归因心态，会阻碍其人格成长，表现出冷漠、压抑、自暴自弃或“无动力状态”。如果个体认为自己过去的失败是由于缺乏能力，那么他就会认为自己在其他类似的任务中也难以取得成功，因而也就不会付出太多的努力，“我失败了，是因为我笨，这意味着我总是要失败”。

习得性无助与童年早期不恰当的教养方式也有一定关系，自主、胜任和归属等心理基本需要的不满足会导致个体的无动力状态。也可能是由于教师给予的不一致的奖惩引起的，使得个体形成对于成功或失败自己都无能为力的观点。

如何克服习得性无助？

习得性无助需要自我调节，也需要良性的环境支撑。归因训练、榜样示范、创造成功机会被认为是预防和克服习得性无助的有效举措。

1.检查自己的思维惯性。切忌参照他人来评判自己成功与失败，不要一遇到困难就当作永久的困境。给自己一个机会，调整自己的目标与状态，积极寻找解决困难的有效方法。

2.摒弃华而不实的评价方式。拼人气、博关注等等，这些华而不实的评价会造成虚假的个人幻影。尊重辛勤劳动的价值，认可真实成果，保持诚恳、真实的态度。

3.从小处建立自信。珍惜自己的每一个胜利，积累起来就能逐渐完成更大的任务。家长、教师要避免或减轻儿童的习得性无助，对儿童持有积极的期待，将孩子的学习任务分成小步子，给儿童提供成功的机会，并做到及时反馈。

4.加强运动锻炼，尝试环跑运动（WheelRunning）。研究表明，在环形跑道上跑步，这样一种看似极普通的跑步运动，对缓解和治疗习得性无助具有良好效果。且进一步表明，与运动时间的关系不大，是运动本身可以改变兴趣缺失、抑郁或焦虑等情绪障碍的神经机制和行为结果。

尽管生活中确实存在着许多我们不可控制的事情，但是我们可以掌握自己，一点一点调整自己的目标与状态。重拾力量，克服习得性无助，在困难和挫折中看到机会与希望，学会虽败犹荣，也要学会不轻易屈服。