你很焦虑 发现和自己交谈的力量

一个人想：我简直受不了了，我为什么要受这样的折磨？

另一个人想：我如果能够适当地调整一下自己的位置，或许能够有一点舒适的空间，我可以深呼吸或者听点音乐，让自己舒服一点。

这样的两个人因为对自己的暗示不同，又会有怎样不同的感受呢？

第一个人会越发的感觉焦虑不安、愤怒以及失望。

第二个人就会感到平静与接纳。

这两种情况发生在同样的场景之下，却因为我们自己对自己的“谈话”而有了不同的感受，这就是自我对话的力量。

日益浮躁的生活状态下，你有多久没有倾听自己内心的声音了？

自我对话其实就是与自己对话，对外部世界做出自己的诠释，会极大地影响我们自己的行为或者情绪。意识到自己的需求与愿望，对自己的感受负责，真诚地与自己对话，能够帮助我们拥有一个更快乐、高效而更少焦虑的生活。

为什么常常在现实生活中有人劝告我们要好好学习，多锻炼身体等等时，我们都听不进去，并且对这些“唠叨”都感到厌烦？因为这不是来自我们内心的声音。当这个声音来自内心时，你就会全力以赴去实现它。

自我对话之所以有效，是因为我们可以听到自己的想法，这对我们思想、行为以及情绪都有很强的影响力。自我对话可以指引我们得到好的结果和一个健康的心态，我们的大脑像耳朵一样从中接受信息，重复激励的谈话和想法会调节大脑的反应。

恐惧症、惊恐发作以及一些焦虑症的人尤其更倾向于进行消极的自我对话。例如在面对问题时，他们会更多地问自己：“如果我搞不定怎么办？”，“如果我越来越焦虑怎么办？”夸大消极的结果、小题大做、低估自己的应对能力等，这些消极的自我对话会让人更想要逃避，更加焦躁不安。而积极地与自己对话可以改善焦虑，告诉自己：“我可以做到，我可以深呼吸，然后放轻松。”或者“就算搞砸了，那又怎么样呢。”这样能帮助我们减轻焦虑。

下面是一些消极自我对话与积极自我对话的例子：

N：“我再也没有其他办法”

P：“我应该尽量尝试从新的角度去看问题”

N：“我真是没面子“

P：“我要想办法挽回面子，或者我可以在其他方面挽回面子”

N：“又考砸了，我根本不是读书的料”

P：“我的学习方法是不是有些不对，我应该请教一下老师或同学”

N：“丢了工作，我的前途完了”

P：“我可以重新规划自己的未来，也许会有更适合自己的工作”

N：“这件事情对我来说太难了”

P：“我可以将这个复杂的事情分成几个步骤”；“我有什么资源可以利用呢”

N：“成功的希望不大，还是放弃吧”

P：“再做最后的努力，这是一次机会，我不想失去它”

N：“我又失败了，我也许会一事无成”

P：“除了努力，还有没有更有价值的事情可以尝试呢”

如何将消极的自我对话转换为积极的自我对话呢？

第一步：如果你觉得焦虑，就试着放松，例如腹式呼吸，逐步进行肌肉放松以及冥想。如果你有充分的时间进行放松，则更能够注意到自己内心的声音，进行自我对话。

第二步：当你放松下来以后，问问你自己：“我是对自己说了什么才让自己感到焦虑呢？”或者是“我刚才在想什么？”要将自己的想法与感受分离开来，比如“我感到很恐惧”，描述的是一种感受，而“这种恐慌永远都不会停止”，则是一种夸大的想法，这可能会让你感到恐惧。

第三步：识别出消极的自我对话中扭曲的三种基本形式：夸大问题、灾难化想法、低估了自己解决问题的能力。

第四步：当你找到了使自己焦虑的扭曲想法时，用适当的问题进行反驳。对于夸大问题，问自己：“你所担心的后果出现的几率有多大？”对于灾难化想法，问自己：“如果所担心的结果确实出现了，情况会有多糟？我真的会失去应对问题的能力吗？”对于低估了自己解决问题的能力，问自己：“如果所担心的后果确实出现了，我应该怎么做才能解决问题？”

第五步：针对消极的自我对话的每一部分都写下来进行反驳，让自己的反驳更有逻辑、更理性。

像一个好朋友那样与自己交谈，自我对话不是自我训斥，尽量不要对自己说：“你应该这样做、你早该意识到、你该早点想出来。”

自我对话常常是自动且难以察觉的，你很难注意到它对于你的心情与感受的影响。你在做出反应时，意识不到自己在作出反应之前对自己所说的话。往往只有当你放松下来，并且观察你与自己的对话才能看到自我对话与感受之间的联系。重要的是，你需要学会放松下来并注意到消极的内心独白。

自我对话往往就像是电报，一个字或一幅图像就包含着一系列的想法、记忆与联想，比如你感觉你的心跳加速，然后对自己说：“噢，不！”在你这一短暂的对话中所蕴含的是一系列关于恐慌以及过去对恐慌的记忆，还有如何逃离现状的想法。要觉察自我对话就需要从一个字或一幅图像中分离出几个不同的想法。

如何进一步进行积极的自我对话呢？

1、用“我希望”代替“我必须”。

遇到了利益攸关的事，比如说晋升职务，你不能说“我志在必得”；我希望能晋升职务，这些话的潜台词是我知道有时候我的努力不一定有成效，我尽力而为就行了。

2、不要说“完了”。

应该说“是的，很糟糕”。但是不能说“完了”，—定有比这更糟糕的。我觉得遇到什么事你要是说“完了完了”，你就容易绝望。

3、用问题解决取代问题剖析。

问题剖析式的语言就是老反省自己：我有什么错，我为什么这样啊，我怎么这么倒霉，我怎么没发现错误？问题解决式的语言是注重事情我有什么弥补损失的方案吗，我要做什么，什么人什么事有助于解决问题，如何想、如何做对自己最有利？这些问题指向现实和未来。

4、用灵活的因果关系代替僵化的因果关系。

什么叫僵化的因果关系，就是用一个消极解释另一个消极，比如，因为领导不喜欢我所以晋级失败，因为失败所以别人瞧不起我，因为他们说我坏话所以报复他们。这没有用，大家应该创造性地说话，我教大家一些快乐的说话方式。领导批评我了，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他对我的印象。

5、将困境置于时间中。

把“我不具备这个能力”改成“到目前为止我还不具备这个能力”，“我办不成这件事”改成“到目前为上我还办不成这件事”，这是乐观。

6、如果要否定，只能否定行为，不能否定人格。

应该这样否定：我这次大会发言表现有点紧张，但我前两次就不紧张。所以，大家否定的时候不要否定人，要否定事，这样比较好。

7、经常赞美自己。

赞美你自己，尤其是当自己做了一件有意义的事时，不论是小事还是大事，都要对自己说：“你做得真棒”。

静下心来与自己对话吧，了解自己的需求与感受，看清那些让自己焦虑的、恐惧的真相，把消极的对话转变为积极的，改变自己，改变生活。