失眠者的痛苦
大多数失眠者企图通过增加卧床时间来弥补睡眠的缺失感,严重的失眠者甚至长时间懒床以等待那怕只有1小时的“真正”睡着。但常常事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。越延长睡眠时间,睡眠质量越差,失眠越严重。有些失眠者在床上辗转反则,腰背、肩颈都睡痛了,不得不起床,起床后头昏昏沉沉,脑子发胀,不得不在沙发上躺一躺。夜间花不少的时间游走于沙发和床之间,甚至一个卧室到另一个卧室。
如下的恶性循环,导致睡眠质量和睡眠效率不断下降。
部分以入睡困难为主的失眠者,可能存在身体疲惫但睡意不足,或存在某种娱乐需要,或排遣空虚的需要,过早上床寻找平衡,建立了不好的睡前习惯。大脑的兴奋性受到了来自手机、电视、书籍等信息的影响,导致最直接最简单的“上床就睡”模式被破坏,卧床时间在无意中被延长。
也有部分失眠者,感觉夜间睡眠浅,梦多,或者早上没有太重要的事,可以醒后懒床,或醒了之后又再入睡,通过懒床或再入睡来寻找彻底舒适或清醒的感觉。这是有意延长起床时间的失眠者,或者懒床者。
还有一些失眠患者,白天感觉困倦就睡一睡。学习或工作压力因为困倦或精力不济而偏大,压力积累又让精神或身体更疲惫。他们不愿意活动,有机会就补瞌睡,能够在不舒适的座位上或桌子上睡上一会儿,或者白天多次上床睡觉。
睡眠限制法的定位
而睡眠限制疗法,就适合与以上的失眠情况。通过缩短卧床中的清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。
睡眠限制法是适用于普通的或困难的失眠症患者的一套非常经典的有效行为干预措施。可以独立应用于失眠治疗的行为方法(得到了国际睡眠专业机构的最优先级别推荐,即II级推荐),也可以配合药物治疗或物理治疗同步进行。
睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段,强力建立床与睡眠的条件反射,剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间,增加睡眠时间占卧床时间的比例,使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以达到上床就睡着,夜间几乎不醒,精力更充沛。
睡眠限制疗法的要点
(1)减少卧床时间,可以一次减少1个半小时;也可以每次减少半小时,分多次逐步减少;
(2)可以延迟入睡,提早起床,减少日间睡眠,或者进行组合的缩短睡眠时间的调整,以便卧床时间接近睡着的时间;
(3)行动的目标是提升睡眠效率超过85%,即,睡着时间/卧床时间>85%;
(4)睡眠效率只有持续1周超过85%的时候,才可延长15-30分钟的卧床时间;
(5)当睡眠效率低于80%时,必须继续减少15-30分钟的卧床时间;
(6)睡眠效率在80%-85%,则保持卧床时间不变;
(7)避免非习惯性的午睡;如果失眠之前有午睡习惯,可以不超过30分钟的午睡;严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。
(8)每天尽量保持规律的入睡、起床时间。
通过以上行动,引起轻度睡眠剥夺。努力的过程中,伴随着短时间的痛苦。但是坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率,增加有效睡眠的时间。特别适合消除失眠症患者的“增加卧床时间来增加实际睡眠时间”的幻想。
实施睡眠限制法,需要具备的条件
睡眠教育、刺激控制法、药物治疗等方法效果不佳;
失眠者有强烈的意愿借助非药物手段来恢复睡眠;
必须主动邀请并得到他人的帮助,非专业人事的帮助下建议进行渐进式的睡眠限制法;
对行动必须有严格的日记,包括睡眠日记,被帮助的日记,情绪日记等;
必须计划和执行非睡眠状态的多项活动,保持困倦状态下的神经唤醒;
睡眠限制疗法期间要避免驾车等各种高危活动;
除外发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等特殊睡眠障碍;
除了失眠,没有严重的躯体疾病,比如心衰、肝功能不全、感染、肾功能不全、不稳定的高血压病及糖尿病等;
极端限制式的睡眠限制法,要求更好的躯体健康状态;
极端式睡眠限制法可能会诱发某些精神障碍,比如躁狂发作等;
及时得到精神科医生、睡眠科医生的指导;
不适用于时间多,找不到事做的人。
补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥41补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥36滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥36本品用于治疗衰老期心理行为障碍(如警觉性和记忆力丧失、头晕、耳鸣时间与空间定向力障碍、失眠)。也可用于急性脑血管病及脑外伤综合征。 眼科方面:可用于治疗缺血性视网膜疾病。耳、鼻、喉科治疗方面,可用于治疗耳蜗前庭疾病。
健客价: ¥39疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
健客价: ¥37苯妥英钠片,适应症为适用于治疗全身强直-阵孪性发作、复杂部分性发作(精神运动性发作、颞叶癫癎)、单纯部分性发作(局限性发作)和癫癎持续状态。也可用于治疗三叉神经痛,隐性营养不良性大疱性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),发作性舞蹈手足徐动症,发作性控制障碍(包括发怒、焦虑和失眠的兴奋过度等的行为障碍疾患),肌强直症及三环类抗抑郁药过量时心脏传
健客价: ¥12本品用于治疗衰老期心理行为障碍(如警觉性和记忆力丧失、头晕、耳鸣时间与空间定向力障碍、失眠。也可用于急性脑血管病及脑外伤综合征。 眼科方面:可用于治疗缺血性视网膜疾病。耳、鼻、喉科治疗方面,可用于治疗耳蜗前庭疾病。
健客价: ¥68刺乌养心口服液:健脾补肾,养心安神。用于脾胃气虚,心肾不交所致腰膝酸软,头晕耳鸣,食少倦怠,失眠健忘,心悸气短。 百乐眠胶囊:滋阴清热,养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症,症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等。
健客价: ¥989改善睡眠,增加骨密度。
健客价: ¥159补气活血,益肝健肾,养心安神。治疗气血虚弱,肝肾不足所致的胸闷气短,畏寒肢冷,手足麻木,对失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸软也有一定疗效。
健客价: ¥655养血安神片(立效):滋阴养血,宁心安神。用于阴虚血少,头眩心悸,失眠健忘。 舒肝健胃丸(立效):疏肝开郁,导滞和中。用于肝胃不和引起的胃脘胀痛,胸胁满闷,呕吐吞酸,腹胀便秘。 蛤蚧大补胶囊(白云山):补血益气,健脾暖胃,祛风湿,壮筋骨。用于男女体弱,头晕目眩,食欲不振,腰酸骨痛。
健客价: ¥29.9补肾壮阳,益气血,壮筋骨。用于肾阳虚所致的身体虚弱、精神疲乏、腰腿痠软,头晕目眩、精冷、性欲减退、小便夜多、健忘、失眠。
健客价: ¥16.5祛风除湿,舒筋活络,温肾补血。用于风湿骨痛,慢性腰腿痛,肾阳不足及气血亏虚引起的贫血,失眠多梦,气短,心悸,多汗,厌食,腹胀,尿频。
健客价: ¥258苯巴比妥东莨菪碱片:用于防治乘车、船和飞机引起的眩晕、恶心和呕吐等晕动病症状。 清凉油:清凉散热,醒脑提神,止痒止痛。用于感冒头痛,中暑,晕车,蚊虫叮咬。 灵芝糖浆:养心安神,健脾和胃。用于心悸,失眠,食欲不振,神经衰弱。
健客价: ¥56.5活血祛瘀,行气止痛,用于气滞血瘀所致的胸痹,头痛日久,痛如针刺而有定处,内热烦闷,心悸失眠,急躁易怒。
健客价: ¥22清心安神,化痰醒脑,活血通络。 用于神经衰弱,失眠,顽固性头痛,脑震荡后遗症所致头痛、眩晕、健忘、失眠等症。
健客价: ¥18滋阴清热、安神除烦。用于绝经期前后诸证。阴虚火旺者,症见潮热面红,自汗盗汗,心烦不宁,失眠多梦,头晕耳鸣,腰膝酸软,手足心热;妇女卵巢功能衰退更年期综合征见上述表现者。
健客价: ¥28用于抑郁症的治疗。
健客价: ¥102养心安神,和中缓急,补脾益气。用于心气不足引起的神经衰弱,头晕目眩,身体虚弱,失眠健忘,精神忧郁,烦躁。
健客价: ¥45健脾和胃,宁心安神。用于心脾两虚的神经衰弱,症见:失眠、健忘、精神不振、倦怠乏力。
健客价: ¥158豁痰开窍,息风安神。用于风痰上扰癫痫病,发作时症见突然昏倒,不省人事,四肢抽搐,喉中痰鸣,口吐涎沫或眼目上视,少倾清醒等症。或用于癔病、失眠等。
健客价: ¥45补肾益精,滋阴助阳。适用于肾气不足,肾精亏虚引起的腰膝酸痛,头晕耳鸣,神疲乏力,失眠健忘,畏寒肢冷,夜尿频多,肢体麻木。
健客价: ¥149滋补肝肾,益气生血。用于肝肾不足、气血两虚所致的神疲乏力、腰膝酸软、头昏耳鸣、心悸、气短、失眠、咽干、纳差食少;放、化疗所致的白细胞减少,缺铁性贫血见上述症候者。
健客价: ¥49滋阴养血,补心安神。用于心阴不足,心悸健忘,失眠多梦,大便干燥。
健客价: ¥4.5