心理创伤的基础自助技巧

今天我们学习一个心理创伤的基础自助技巧——安全地带。

它牵涉在催眠和冥想技巧课上经常使用的那些意象导引，但是使用这种技巧时你将完全处在清醒状态并且意识清楚。它将会给你一个极好的自我控制方法。有些人可能会发现，把这些指令录制下来，然后闭上眼睛按照步骤一步步去做，这样最容易。如果需要的话，你也可以这样做。

从一个积极的意象开始

我们所寻找的是你过去一段积极经历中留下来的印象。也许去海滩游玩让你感觉非常美好，也许林中漫步或是山顶观光给你留下了美好的回忆。它必须是一段积极的经历，没有任何消极的东西能和这段经历产生联系。

有些患者会说：“嗯，我的安全地带曾经是在壁橱里和我心爱的泰迪熊呆在一起。每次我妈妈和爸爸吵架我就躲到那里。”这并不是一个好地方。或者“哦，沙滩确实是个很棒的地方，除了有一次我是在那儿被人揍过一顿。”这也不是个理想的选择。

在有些例子中，如果人们想象自己和一个宗教人物呆在一起，他们常常觉得最安全。

确定一个地方，让你有一种安全感。或者如果你喜欢，它也可以是让你有种平静的感觉。

我们寻找的是这样一段记忆，它将帮助你找回一段积极情感，让你能够随时想起来，用来替代那种烦恼的感觉。如果你无法找到一个安全或平静的地方，不与任何消极的事情产生联系，那么请不要再继续做这个练习。同样，如果消极的感受出现，也请停止这个练习。在这些情况下很明显有未处理的记忆，需要有专业的心理医生加以解决才行。

如果你感到很舒服，觉得自己有一个很棒的记忆，能够带给你安全或平静的感受，那么我们就可以继续做这个练习。

1、先闭上眼睛。

2、回想积极记忆中的一个场面，注意这个场面中的各种颜色，以及与之相连的任何其他感官经历。

3、注意你这时候的感受，注意你身体涌上来的种种感觉——你的胸脯、肚子、肩膀或脸庞。注意你是不是感觉非常棒、非常好，是否有积极的感受。

4、睁开眼睛。

5、在回想的过程中，如果积极的感受出现了，现在请确定可以恰当描述这种情感的一个词——比如“平和”这个词可以描述这种感受，或“树林”，这个词能够描述当时的景象。这就是那段经历的一个标签。

6、再次闭上眼睛，然后回想这一景象，注意那些愉快的感受，然后在心里说出那个词。随着你让自己完全融入当时的场景并不断在心里重复那个词时，只要注意你的种种感受。

7、过一会儿之后，再睁开眼睛。

8、如果积极的感受出现了，那就连续不断做五次上述步骤：闭上眼睛，回想当时景象，然后回想那个和景象一起出现的词。每次大概花上一分钟的时间。这将有助于强化两者之间的联系。

改变呼吸方式的技巧

现在让我们再做一次上述练习，但是这次请注意：在你想到上述意象和词语时，自己呼吸是否有什么变化？

在你感受到积极情感出现之后，请把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。这就是在你感到安全或平静的时候你的呼吸方式。

这也是一个很有用的技巧，因为不论何时如果你感到压力很大，你的呼吸方式就会发生改变。通常情况下它会往身体更上方移动。如果你注意到这种现象发生，你就可以把呼吸慢慢压低，回到放松状态时的方式。那么现在请闭上眼睛，再练习一次。

检查一下练习的效果

现在，如果你能够轻松自如地进出自己的记忆网络，感受积极的情感，想象积极的词语，那就让我们来彻底检查一下。

请按次序阅读每个段落，然后按照指示去做。

1、注意一下你的身体，然后再想象前面说过的意象和词语。积极感受是否和它们一起出现？请闭上眼睛彻底检验一下。

2、在你有了答案以后，睁开眼睛。

3、如果在你想到这个意象和词语的时候积极的情感随之出现，请尝试去想最近发生的稍微让你感觉有点不快的一件事，并注意你的身体发生怎样的变化。

4、再去想积极的意象和词语，并看看那种美好的感受是否回来。

经常练习并使用这个技巧

如果以上的练习起作用了，那么你就可以把这当成一项技巧，在你烦恼的时候用它来改变自己的感受。一想到这样的景象和词语就应该让你进入安全或平静地带，并且能帮你正确处理那些有时会让我们失去平衡的暂时性的问题。

为了确保这个技巧一直起作用，你应该每天坚持做这个练习，即使你一点儿不痛快的感觉也没有的情况下也要坚持。这样就能让你更容易能从心烦意乱的状态迅速转移到安全或平静的状态。

同时也要坚持上面说过的改变呼吸方式的练习。如果你想到什么稍微让你感到不快的事情，请闭上眼睛注意你的呼吸方式，然后通过我们前面刚确认过的呼吸部位将你的呼吸方式变回到放松状态下的方式——也就是在肚子或胸腔稍低一点的位置。