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怎样运动才能有效改善睡眠质量

2018-08-16 来源:怡神睡眠  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每周有氧运动至少4次,每次连续30至40分钟,坚持4个月。中年失眠人群的睡眠能明显改善,抑郁等症状减轻,活力增加,白天犯困时候减少。

良好睡眠的是健康生活的重要组成部分,提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善,那如何通过运动改善失眠患者的睡眠质量呢?

多项研究表明有氧运动有助睡眠,还有助于新陈代谢、控制体重、促进心血管健康,通过运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。

每周4次运动能显著改善失眠人群的睡眠质量

对比实验结果显示,坚持运动组的睡眠状况明显改善,抑郁等症状减轻,活力增加,白天犯困时候减少;而不运动组的睡眠状况依然如故。

有氧运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰

美国女性健康研究项目(SWAN)显示,规律的高强度运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。高强度运动可使女性失眠的几率下降32%;若坚持5-6年,这一数字可达到74%。

研究结果显示,长期保持高强度运动的女性睡眠质量明显更高。

高强度运动对睡眠确有改善效果,然而,研究者同时指出,高强度的日常生活及家务劳动似乎不具备这个功效,或许是因为这些活动的强度似乎不足以影响到睡眠。

有氧运动能明显改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠状况

国际睡眠研究发现有氧运动能够改善慢性失眠患者的睡眠状况。

有氧运动能让失眠患者入睡所需时间更短,更少出现入睡困难、夜间觉醒的情况,睡眠更高效。

就效果而言,以每周3~5天、每天至少30分钟的有氧运动(慢跑、游泳或跳舞)、持续6个月效果最佳。有氧运动能够提高自我控制及约束力,有助于人们培养和坚持更健康的生活方式。

虽然目前业界普遍认为,失眠最佳的治疗方法是认知心理行为疗法。从短期来看,认知心理行为疗法的效果与催眠药相当;从长期来看,该疗法的效果更佳,且无药物的不良反应;但就失眠的运动治疗而言,长期有氧运动疗法兼具生理和认知心理的双重干预机制,可能比认知心理行为疗法更有效。

常见的有氧运动项目:长距离慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板舞、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。

推荐有氧运动项目:

1.游泳:游泳是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1个时辰。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。

2.慢跑或快走:如果户外跑步受环境限制,也可以选择跑步机进行锻炼。在保证平衡的前提下试着放开扶手,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。

3.健身操:不仅可以让你拥有一个完美的身体,还能使你放松。

4.单车:很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练。如果条件不允许的话,你可以选择在户外骑单车进行身体锻体。骑车能锻炼全身的肌肉,是最方便的健身方式。

5.健身球:健身球在医院用的比较多,对脊柱和盆腔,有出其不意的效果,这个老少适宜,没有风险,还能锻炼自身的平衡感。

6:跳绳:虽然简单,但是减脂效果很好,每小时能消耗的卡路里880卡。

科学运动处方:

1.每周有氧运动至少4次,每次连续30至40分钟,坚持4个月。中年失眠人群的睡眠能明显改善,抑郁等症状减轻,活力增加,白天犯困时候减少。

2.坚持5年以上的高强度有氧运动能保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。

3.每周进行1~5次,每次30~60分钟的有氧运动,坚持6个月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。

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