因为未来的不可预知,我们自然地会担心意外的出现,并担忧自己是否应付得来。你思考或日常或长期的责任,试图弄清自己“需要了解些什么?”“应该如何准备?”或“如果没有提前计划会怎样?”
这说明你为重要状况做好了精神准备,积极地扫除潜在的障碍,这很好。
但如果担忧升级,就会产生强烈的焦虑感:过度和不切实际地担忧未来,生理和心理上感到紧张,回避模式启动(回避人、责任或其他无害场景)
如果焦虑已经妨碍了你的人际关系,影响了你在家庭、工作、学校中的正常职责,那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓。
用科学的方法控制焦虑
认知行为治疗关注焦虑的认知、行为和生理方面。因此,焦虑的控制也从这三个方面入手:1、恐惧思维;2、回避行为;3、身体紧张。
让我们逐条了解:
1、恐惧思维
包括夸大事情的难度,想象未来无法预知掌控,面对压力无能为力。强烈的焦虑情绪下,你很难辨别这些想法。但通过练习,你会注意到它们的存在并加以改变。
2、回避行为
逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过,至少暂时如此。那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢?很可能你会继续逃避。
回避模式就此形成,难以打破。我们应该做的,是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动,逐步取代回避行为。不要急于求成,因为挫折会摧毁自信,而低自信是焦虑的诱因之一。
3、身体紧张
焦虑时你的肌肉收缩,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威胁(从房顶跌落或被恶狗追赶)时的反应相似。这是恐惧的正常反应,它为你做好防御或逃跑的准备。
但如果我们把心理的状况解读成人身威胁,严重的焦虑感就会产生。这种情形若反复发生、长时间持续,一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态。因此放松练习在焦虑管理中至关重要。
减轻焦虑最有效的10个方法
这些建议将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题。最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性。
如果你的担忧是“如果……怎么办?”,把你的答案列成一张清单,写出有助于问题解决的可操作性行为和方案。
把想法写下来,不要在脑海中反复思考。例如,你因担忧而无法入睡,那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备,随时可以重新思考。
努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧,认为某个问题无法控制时,问自己几个问题,预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如“这件糟糕的事情发生概率有多大?”“一旦发生,最坏结果是什么?最好结果是什么?什么是最可能的结果?”“怎样做可以避免最坏结果?”“一旦发生,我可以如何应对?”
学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分,意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性,你会更轻松地面对意外情况。
持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径。如果你有社交恐惧,那就制造更多机会认识朋友,让这个过程变得令你舒服。跟不认识的人问好,和店铺付款队伍中的人聊天,参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部。这种暴露疗法起初可能让你不适,坚持一段时间后,你的焦虑感将会减少。
记录你的进度。保持追踪,监控这些策略成果如何。注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变,你会知道哪些策略奏效。借助电子表格、笔记本或手机App
渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时,学会放松对身体十分有益。
膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策。尝试向下放松双肩,用肚子呼吸,吸气时扩张腹部,而不是胸部。
运动可以减轻特征性焦虑,尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼。但这需要耐心,你会在几个月后看到显著效果。
读一本优秀的实证类自助书籍(如《焦虑与解决的工作手册》),或求助于认知行为治疗方面的心理学家(认知行为治疗在焦虑症上疗效尤其明显)。
1、舍曲林用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。 2、舍曲林也用于治疗强迫症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止强迫症初始症状的复发。
健客价: ¥78治疗抑郁障碍,治疗伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍。
健客价: ¥98适应症为治疗各种类型的抑郁症、强迫性神经症、伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍、社交恐怖症/社交焦虑症。(详见内包装说明书)
健客价: ¥62盐酸帕罗西汀片,适应症为治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。常见的抑郁症状:乏力、睡眠障碍、对日常活动缺乏兴趣和愉悦感、食欲减退。 治疗强迫性神经症。常见的强迫症状:感受反复和持续的可引起明显焦虑的思想、冲动或想象、从而导致重复的行为或心理活动。 治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。常见的惊恐发作症状:心悸、出汗、气短、胸痛、恶心、麻刺感和濒死感。 治疗社交恐怖症/
健客价: ¥55适用于各种类型抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症,及广泛性焦虑症。(详见内包装说明书)。
健客价: ¥153用于治疗抑郁症,用于治疗广泛性焦虑障碍。
健客价: ¥230适用于各种类型抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症,及广泛性焦虑症。
健客价: ¥1101.抑郁症:百优解片用于治疗抑郁症状,伴有或不伴有焦虑症状。 2.强迫症:百优解片用于治疗伴有或不伴有抑郁的强迫观念及强迫行为。 3.神经性贪食症:百优解片用于缓解伴有或不伴有抑郁的贪食和导泻行为。
健客价: ¥260用于治疗抑郁症。
健客价: ¥74本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对一些用传统抗精神病药治疗无效或疗效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治疗躁狂症或其他精神病性障碍的兴奋躁动和幻觉妄想。因导致粒细胞减少症,一般不宜作为首选药。
健客价: ¥12各型精神分裂症。本品不仅对精神分裂症阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状如抑郁、焦虑及认知缺陷症状。
健客价: ¥45舍曲林用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。 舍曲林也用于治疗强迫症,初始治疗有反应后,舍曲林在治疗强迫症二年的时间内,仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客价: ¥20本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对一些用传统抗精神病药治疗无效或疗效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治疗躁狂症或其他精神病性障碍的兴奋躁动和幻觉妄想。因导致粒细胞减少症,一般不宜作为优选药。
健客价: ¥11用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥101.用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。 2.可用于治疗双相情感障碍的躁狂发作,其表现为情绪高涨、夸大或易激惹、自我评价过高、睡眠要求减
健客价: ¥54.5用于抑郁症的治疗,对于伴有或不伴焦虑症的患者均有效。
健客价: ¥62用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如幻觉、幻想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。 对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,维思通可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥15用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如:幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如:反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥27.5用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如:幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如:反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥21本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。
健客价: ¥21用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。舍曲林也用于治疗强迫症。初始治疗有反应后,舍曲林在治疗强迫症的二年时间内,依然保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客价: ¥28舍曲林用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。 舍曲林也用于治疗强迫症。初始治疗有反应后,舍曲林在治疗强迫症二年的时间内,仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客价: ¥18舍曲林用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。 舍曲林也用于治疗强迫症。初始治疗有反应后,舍曲林在治疗强迫症的二年时间内,仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客价: ¥17治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。治疗强迫性神经症。治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。治疗社交恐怖症/社交焦虑症。
健客价: ¥90