总爱吵架的夫妻，怎么才能少吵架？

我们都经历过这种情况：你的伴侣说的话冒犯了你（或者相反），然后你们开始争吵。当你们的情绪都越来越激烈时，你们的血压开始上升，开始感到反胃，双拳紧握，你们失去了冷静思考和换位思考的能力。这显示出你们的皮质醇和压力激素的含量都在升高。

可能不自觉地，你们中的一个（也可能是两个）气炸了，然后说了很伤人的话，一些永远也不能撤回的话。一次小小的分歧也因此升级为一场大争吵，你们两个人都觉得很受伤，很失望，并对你们的关系感到不满。而这个不满可能会在未来导致更多，甚至更激烈的争吵。

夫妻应该怎样避免这个恶性循环呢？

最近一项研究提供了一些帮助。怀俄明大学和俄勒冈大学的研究人员调查了88对关系融洽的夫妻是怎样处理生活中的冲突的。在每次争吵发生前后，研究者都提取了每人的唾液样本，来检测他们皮质醇的含量—这可以显示出他们当时感受到了多大的压力。

紧接着，研究者询问了他们在冲突中的经历。更确切地说，研究人员想知道这些夫妻在处理冲突时多大程度保持正念。正念是指一刻接一刻地“非评判”地觉察想法，情绪以及身体感受，不给想法和感受贴上“对”或“错”的标签，觉察并接纳当下所发生的一切。

刊登在《荷尔蒙与行为》杂志上的研究结果表明夫妻或情侣的皮质醇含量在冲突发生时通常会上升，这则代表着高压力。但那些更正念的人能更快恢复：不论对于男性还是女性，在争吵结束后，这些人的皮质醇含量会更迅速的回归到正常含量，表明他们已经冷静下来。

“正念能帮助人更好的调节自己的反应，并能更好的接纳彼此，”研究人员表示，“当冲突出现时，会减少负面影响。”

为什么正念能带来这些收益呢？进一步的研究表明，在争吵时，正念让夫妻不将自身看的那么重要，更快的调节他们的情绪，并且更深地感受到另一方的心情。研究人员猜测正念不仅能让夫妻更容易体验到积极的交流，也能减少消极冲突对他们带来的影响。

那么当冲突发生的时候，我们该怎样利用这些研究结果呢？在过去二十年我一直进行的婚姻和家庭治疗中，我发明了一种三步法，可以帮助夫妻练习正念。这种方法可以让他们在争吵中冷静下来，而这种方法甚至不需要用到“正念”这个词。

为了做到这一点，我引用了研究人员对于正念的两种不同的定义。

觉察

第一种叫做“注意力正念”，它的意思是在冲突中，每个人是否能够有意的倾听自己的想法，感受当时的情绪和身体的感觉。和这些感受、想法保持一个安全距离，而不是沉浸在这些想法或情绪中。研究发现，那些在冲突中注意力正念得分较高的人通常会同意这样的说法：“我能够意识到自己的想法和感受，且不会过度认同它。”

我最喜欢的心理干预之一就是鼓励注意力正念。我会问，“你现在注意到什么了？”我发现仅仅将来访者的注意力转移到他们的身体感觉上—如咬紧的牙关或攥紧的拳头，感到喉咙或胸部的紧绷，反胃—就可以为他们带来很大的帮助。让来访者注意情绪的出现和上涨，并给它们命名，例如愤怒、悲伤、恐惧、羞愧。让他们注意自己思维和行为模式可以帮助他们认清，那些思维和行为是怎样习惯性地或自动地进入到他们的脑回路里。和其他所有的习惯一样，这些模式不是一成不变的，是可以改变的。

接纳

接下来我就可以教给每个人“态度正念”了：也就是说保持开放，兴趣，好奇，能够接纳自己的经历（研究人员也将之称为“正念好奇心”）。在研究中，那些在正念好奇心上得分高的人通常会同意这样的说法，“我对于我感受到的一切想法和感受都能保持好奇。”

注意并辨别出身体感觉，情绪和想法—并且将它们作为人的一部分而接受，这能够帮助我的来访者不把自己的经历太过情绪化。从而让他们意识到，当他们所依赖的，能为他们带来安全感和安慰的关系陷入危机时，他们会出现本能的，条件反射般的反应，比如进攻（消极）或是退缩（放弃），这并不奇怪。

当我帮助来访者发现这些反应是可以理解的但却不必要之后，他们就开始能够为自己的消极反应负责，无论是进攻或是退缩。当夫妻中有人开始承担起这个责任时，夫妻间的关系就会迅速开始缓和。

与你的伴侣互动

接下来我可以轻松地将他们的注意力转移到他们的伴侣身上。他们可能会感到好奇，能够倾听伴侣的担忧，恐惧和愿望。这样他们就可以重新互动，而不是抗拒或是攻击他们的伴侣。

在这么做之前，询问并确定每个人都首先对自己的经历有好奇心是很重要的。因为这让他们可以有效调节自己的情绪，以便在接下来的两分钟内他们不会将赢得这次争吵作为目标。在这之后，他们才能够将注意力集中在伴侣的经历上，更好地保持开放性思维。

虽然我没有在我的办公室中测量他们的皮质醇含量，我仍然能立即发现这些正念应用的效果：更多放松的姿势，更深的呼吸，更仔细的倾听，更多的宽容和更少消极的行为，比如要控制，胁迫，攻击伴侣；或防御性的行为，通常以一种消极攻击的形式出现，如将注意力从对话中转移。

最好的情况是一个神奇的瞬间，那就是他们开始看一眼对方（而不是对着我指责另一方）。还可能是轻轻触碰对方的手臂或是给对方递一张纸巾，也可能仅仅是温柔的眼神和笑容。之后我会有意地让他们抱着好奇和开放将注意力集中在这个美好瞬间。承认他们能够从一种习惯性的冲突模式转变为一种更开放、更包容的态势。

在《荷尔蒙与行为》研究中，研究者发现了一个细微但重要的差别。那就是两种不同的正念方式—注意力的和态度的—会在不同的情形下提供帮助。

在冲突中，有些伴侣有消极的行为，比如表现出愤怒和失望，威胁另一方或是要求另一方在某种程度上改变想法或行为。如果另一方有较高的正念好奇心，他们就会更快地从消极行为带来的压力中缓解过来。这很可能是因为当怀着开放与好奇接近冲突时，“会让人们在争吵中能够与自己的情绪和伴侣的情绪以一种有益的方式建立联系，”研究者写道。

然而，当一位伴侣后退并拒绝处理分歧时，在注意力正念中得分更高的另一半心理韧性会更强。“通过与正在发生的事情拉开距离，来调节伴侣不配合引发的情绪是有帮助的。这样，可以保持一种平衡感，并且/或者重视伴侣的观点。”

当一位伴侣的语言格外具有攻击性时，我经常不得不中途介入，立刻停止口头上的攻击和虐待—这样的行为是不被允许的—进而将每人的注意力重新转移回他们自己的经历上。当他们重新体会到安全感并冷静下来时，我才可以引领他们到积极的交流和讨论中。

通常，夫妻或者情侣可以运用正念从争吵中冷静下来并且和好如初。当每一个人都可以用更多的冷静来对待彼此时，两人都可以更容易从冲突中恢复。他们比之前能更好地接受彼此，能更好地理解彼此的观点，有更好的交流能力。日后再有争吵发生时，凭借着这些能力，他们能在失去控制之前便迅速地平静下来。