【微心理】合理情绪行为疗法：高举调节情绪的魔法棒

合理情绪行为疗法的原理：我们对事件的观念影响了我们的情绪和行为。合理情绪行为疗法被认为具有心理教育作用，对于遇到心理困扰的人来说，其原理比较容易理解，可操作性也比较强，很适合自助。

合理情绪行为疗法是最早的认知行为心理治疗方法之一，由心理学家和哲学家埃利斯创建。它的命名历经“合理疗法”、“合理情绪疗法”、“合理情绪行为疗法”的演变，以更贴近它所提倡的原则。

合理情绪行为疗法被认为是一种积极的、直接的、有心理教育作用的、充满哲学色彩的认知行为疗法。其标志就是教给人们学会识别造成情绪困扰的刺激事件A（Activating event）、自己对这件事的观念B（Believe）以及这件事导致的后果C（Consequence）。合理情绪行为疗法认为C是由非合理的B引起的，而不是由A引起的，所以它的工作方式是帮助人们识别非合理的观念并认识到其非合理性，进而用更适当的观念取代那些已经失去功能的认知来减轻情绪困扰。

我们日常生活里经常说的“换个角度想问题”其实就是一种观念替代的做法。如何调整观念还是很讲究方法的，合理情绪疗法把干预的方法区分为“讲究的解决方法”和“不讲究的解决方法”：

1讲究的解决办法：

提供一种应对策略，患者可以用它来解决更广范围内相似的或可能更消极的刺激事件。富有哲理的解决方法促使在更广范围内发生更具普遍性的改变。

2不讲究的解决办法：

类似于再归因、再定义或挑战自动化想法的干预被认为是不讲究的，它们只是提供了针对具体刺激事件的具体解决方法，而不能被推广到一个更广泛的范围中。同时，再归因、再定义或是改变自动化想法可能会与现实是不一致的。也就是说，患者对现实的知觉和推断可能是正确的。

听起来有些抽象，我们来看个例子：一位学生对他的某位任课老师非常愤怒，认为老师故意针对他。他觉得这个老师讨厌他，而他必须被尊重。学生有很多种调整自己想法的方式，例如：

“老师对我严厉是为了让我成为一个更好的人。”

“老师只是一时心情不好才对我发泄。”

“我喜欢被别人尊重，但如果人们不尊重我，我也不应该失控。”

这些新想法都可以在一定程度上缓解当下的愤怒情绪，但只有最后一种想法才是讲究的解决办法。

合理情绪行为疗法给出了情绪健康的人所秉持的价值观以引导人们改善观念：

自我接受：健康的人会选择无条件地接受自己，而不是测量自己，评价自己或是证明自己。

敢于冒险：情绪健康的人在试图去做他们想做的事情的时候会选择冒险，且有一种探险精神，但不是有勇无谋。

非乌托邦：我们不能让每件事都按照自己的意愿发展，也不能避免每一件让我们觉得痛苦的事。健康的人不会浪费时间为不可能的事或不可能的完美而奋斗。

高挫折忍受力：健康的人可以认识到他们通常会遇到两类问题，他们可以解决的和他们不能解决的。如果这么说的话，我们的目标就是改变那些我们能够改变的会让人产生不悦的东西，而接受或容忍那些我们不能改变的。

对困扰的自我责任感：与其为自己的压抑责备他人、世界或是命运，还不如为我们自己的思维、感受和行为接受一系列的责任。

自我兴趣：情绪健康的人倾向于将对自己的兴趣，至少会将一小部分兴趣放置在对他人的兴趣之上。他们可以在一定程度上为那些自己关心的人牺牲自己，但不是压倒性的或是完全的。

社交兴趣：大多数人都会选择在某一个社会团体中生活。为了舒适和愉快，他们会明智地选择一种符合道德的行为方式，维护他人的权利，为他所属的社会的发展而努力。

自我指导：与别人合作，我们会做得更好。但是与其要求或需要从别人那里得到支持或滋养，不如对我们自己的生活承担基本的责任。

忍耐：允许自己和他人有犯错的权利是有帮助的。喜欢一些令人反感的行为是不恰当的，但是没有必要惩罚这样做的人。

接受不确定性：我们生活在一个充满了可能性和机会的迷人的世界中。绝对的肯定是可能不存在的。健康的个体为某种程度的秩序而奋斗，但这并不需要百分百的确定性。

承担义务：大多数人，尤其是那些聪明的并受过教育的人在收到外界的致命吸引时，依然会表现得比较快乐。至少一个强烈的有创造性的兴趣和一些重要人物的介入看起来是为了每日快乐地存在提供了一个结构。

以上是对合理情绪行为疗法的一个简单介绍。它虽然原理简单，但真正应用于日常生活里的时候还是会遇到障碍。“人类有一种学会非合理思维并使得自己难过伤心的生物倾向性。”就像对于半杯水，我们明明知道可以看作“还有半杯水”，但是心里想的还是“只有半杯水”。改变是困难的，人们只有不断努力去挑战那些功能失调的想法，思维模式才会真正发生改变，并最终内化为我们的性格，带给自我以力量。