精神健康也能吃出来？

根据美国国立卫生研究院数据显示，仅去年一年，就有超过1600万名美国成年人经受过严重的抑郁症发作，心理健康不容忽视。在过去的研究中，研究人员发现了许多能够影响患抑郁症风险的因素。不过，美国哥伦比亚广播公司网站近日刊文探讨了一个新研究领域——营养精神病学，将关注焦点放在了饮食如何影响心理健康上。

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吃什么：水果、蔬菜、全谷物、坚果、健康脂肪、肠道细菌

或许精神科医生在问诊时应该加上一句，你前一晚上吃了些什么？美国哥伦比亚广播公司医学顾问塔拉·纳鲁拉博士说道，“我们的饮食不仅关系到我们的心血管健康、血糖管理和胃肠道健康，同样影响着我们的心理健康。”纳鲁拉指出，虽然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并没有很直接的联系，不过，过去几年的研究结果显示，健康的饮食和减少精神健康疾病风险有关，其中就包括抑郁和焦虑等。

“大脑是个新陈代谢非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和营养。它一直处于‘开机状态’，依赖于‘燃料’的供给，但又不是随便什么燃料都可以。”纳鲁拉说，“这就像是我们开车时，总想尽可能地给它加质量好一点的、贵一点的油。而对于大脑来说，我们摄入的食物要包含正确的营养、维生素和蛋白质来源。因为这些是大脑中神经递质、细胞结构和酶的基础。”

某些健康的饮食模式含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、坚果和健康脂肪，这种饮食模式可以降低患抑郁症的风险，如地中海饮食（代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食）。因为摄入特定营养成分和维他命可以帮助改善情绪，其中包括维他命B、维他命D、欧米伽-3、铁、锌和镁等。“其原理在于，当你吃进含有这些成分的食物后，它们中的大部分能够变成大脑化学物质——神经递质的基础。”纳鲁拉说。

此外，肠道细菌也在我们身体健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、发酵食品以及韭菜、芦笋、洋葱、大蒜中含有的益生元，都对我们体内的天然细菌有促进作用。“肠道细菌就是我们体内的防御层，阻止有害毒素穿过这层防御，进入到血液中或者引发炎症。”纳鲁拉说，“肠道细菌也帮助肠道和大脑间的神经元通信。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纤维含量高、脂肪含量低

除了影响精神健康，此前也有研究显示我们吃了什么能够影响我们的睡眠质量。一项依据26名参与者的小型研究发现，饮食中纤维含量少，摄入高脂肪食物（特别高饱和脂肪，例如黄油和冰淇淋）的参与者，深度睡眠和慢波睡眠要更短。摄入高糖饮食的参与者失眠的时间更长。“我们发现，饮食质量会影响睡眠质量。”该研究首席研究员玛丽-皮埃尔·圣-昂格说道。圣-昂格是美国哥伦比亚大学医学中心人类营养学研究所的助理教授。

共有13名男性和13名女性参与了这次研究，他们在睡眠实验室中度过了五天五夜。白天，研究人员监控他们的饮食，当他们打瞌睡时会进行“多导睡眠监测”——监控参与者的脑电波、氧气含量水平、心率和其他因素，以检测其正常睡眠周期的变化。

在前四天，参与者们吃的是固定的、经过营养师设计的饮食。到第五天，他们可以随便吃。研究人员选取了参与者们第三天晚上，以及第五天晚上的睡眠数据进行分析。

当参与者们吃的是营养师们设计的饮食后，晚上很快就睡着了——平均花费17分钟入睡。营养师的膳食计划相比参与者的“随心而吃”含有更低的不饱和脂肪和更高的蛋白质含量。在随便吃的当晚，参与者们平均花费了29分钟才能入睡。“我们很惊讶，仅仅吃了一天的大量脂肪、少纤维饮食就能对睡眠参数有影响。”圣-昂格说。

“该研究发现参与者自行选择食物中的纤维和饱和脂肪含量的深度睡眠是有关的。”哈佛大学布莱根妇女医院的睡眠专家弗兰克·舍尔说道，舍尔并没有参与该实验，他认为这次实验没有提供特定食物对睡眠影响因果关系的信息。不过他也表明现在关于饮食对睡眠的影响方面的研究还很欠缺。

另有学者也表示，虽然此次实验规模很小，但是也向人们提供了这样一种假设——一些人的睡眠可能受到饮食改变的影响。“对于那些真正有睡眠问题的人，该实验给了我们一些启示，或许我们可以关注这些人的饮食情况。”美国睡眠医学学会会员莎莉尼·派鲁锡博士说道。