失眠丨不说别的，就说说失眠…60秒极速入睡法

睡眠之所以如此重要，是因为它占据了人类生命1/3的时间，可你真的了解什么样的人容易失眠？睡眠与健康的关系是什么吗？今天就来详细说一说。

现代人生活压力大，继而产生失眠等症状

失眠是指由入睡困难、难以维持熟睡、早醒及睡眠质量差等一系列问题引起的影响日间社会功能的一种主观体验。症状包括疲劳、注意力不集中、主动性下降、白天嗜睡、表现不佳、情绪低落、烦躁易怒等。失眠的发病率在美国普通人群中占10%-15%；在患者中的发病率接近20%；据估计，在患心血管疾病的人群中的发病率高达44%。

童年有这些经历的人，警惕成年时失眠！

2016年SLEEP年会上的数据显示，童年的创伤包括虐待、离婚和父母死亡，与成年后的失眠有关。

为了评估当前失眠和童年压力之间的联系，亚利桑那大学对1007名22-60岁的成年人进行了一项研究。根据失眠严重程度指数评估参与者失眠情况，参与者自我报告的儿时心理压力包括虐待、父母离婚、父母死亡或有一个父母诊断为抑郁症或焦虑。

数据显示，儿童期虐待与轻度和中重度失眠有关。父母离婚与轻度和中重度失眠有关。父母死亡与中重度失眠有关。父母抑郁症与轻度和中重度失眠有关。父母焦虑与轻度和中重度失眠有关。

对其他变量和经历校正后，童年虐待和父母离婚是轻度失眠的预测因子，父母死亡和童年虐待是中重度失眠的预测因子。

研究人员说，“事实上，很多发生在童年的事情会对睡眠产生多年的影响，了解这些可以帮助我们更好地理解睡眠与健康，建立更好的努力目标，解决现实世界中的睡眠问题。”

女性退伍军人的失眠症状十分常见

根据SLEEP2016年度会议上的数据显示，失眠症状在女性退伍军人中普遍存在，而且相比其他精神健康症状，是最常见的。

为了评估女性退伍军人失眠症状的患病率，研究人员使用退伍军人初级保健数据进行了一个分层随机抽样的横截面分析。总体而言，47.5%的队列参与者失眠症状筛查时结果阳性，一小部分人是睡眠障碍（0.27%）。

分析表明，那些有失眠与没有失眠的人相比，门诊心理健康访问存在差异(66.3%vs.34.5%)；此外这两类人的疼痛和其他几个因素有存在区别。

研究者从睡眠问题女性中识别了八个同质群体。有心理健康症状、慢性疼痛或创伤后应激障碍的妇女其失眠症状率最高。

“分析结果为临床失眠症状的高风险和低风险的女性的识别提供了证据，初级保健医生可以使用这些结果以确定失眠症状高风险女性，评估和干预失眠症状，减少失眠相关的身体和心理社会后果。”

多种因素结合造成当代社会失眠现象频出，但可惜的是很多人并没有把失眠提到一个较高的重视程度上来，下面就来看看失眠对健康的几点常见的危害：

失眠大大增加心脏病和卒中风险

俄罗斯的一项研究显示：与睡眠较好者相比，睡眠不好的男性的心脏病发病率要高2倍，卒中率高4倍。

该研究共纳入657名25至64岁的男性，受试者均无心血管疾病或糖尿病史。研究采用世界卫生组织心理访谈睡眠障碍量表对调查对象睡眠质量进行了评估，并确定5年，10年和14年随访时的心肌梗死和卒中新发病例的发病率。

睡眠“差”或“非常不好”的男性在5年时的心肌梗死风险比睡眠“好”的男性高2倍。10年及14年随访时，其风险也有增加。出现首次心肌梗死现象的男性中将近三分之二（63％）都描述其睡眠为“差”或“非常糟糕”

与睡眠“好”的男性相比，睡眠“差”或“非常糟糕”的男性5年时卒中风险高近4倍。而这些男性10年及14年的随访表示其卒中风高风险趋势不明显。

研究人员指出，也许睡眠呼吸障碍是这些结果的根源。患有睡眠呼吸障碍的人一般睡眠不好，他们容易在晚上躁动不安。

越来越多的证据表明了失眠和过度紧张、心血管事件与死亡之间的联系。近期，一份来自台湾的研究表明，在跟踪了44080名被诊断为失眠症的患者10年后发现，与性别、年龄、健康状况相同的对照组比较，失眠者中风及心肌梗死的发病率更高。来自美国国立卫生研究院妇女健康研究数据初步显示：在过去10年中，86329名绝经后妇女自述失眠与冠心病及心血管疾病的风险更高有联系。

国家心脏，肺和血液研究所建议成年人每天7-8小时的睡眠，还提到，睡眠与心脏和血管的修复有关，睡眠不足不仅与心脏病和卒中相关，还与糖尿病，肾病以及肥胖具有相关性。

失眠能显著增加高血压风险

四川大学的一项研究显示，入睡时间超过14分钟的失眠者面临着高血压风险增加。

研究者们对219例长期失眠者和96例睡眠正常者进行了研究，这些受试者平均年龄为40岁，超过60%为女性。以睡眠困难超过6个月定义为长期失眠。受试者接受了一晚的睡眠实验室睡眠情况监测，第二天开始白天多次小睡潜伏实验。监测内容包括每隔两小时的4个20分钟的小睡机会。半数受试者在14分钟或以内的时间入睡，另一半的受试者需在14分钟以上的时间入睡，那些用14分钟以上时间入睡的情况为反应过度。

结果显示，校正年龄，性别，体重指数，睡眠呼吸暂停、糖尿病、吸烟、酒精和咖啡摄入等混杂因素后，与睡眠正常者相比，入睡时间高于14分钟的长期失眠者患高血压风险增加了3倍，入睡时间高于17分钟的受试者这一风险增加了4倍。

夜间睡眠障碍被视为传统意义上的失眠，但若干研究证明失眠是24小时觉醒的一种状态。与生理觉醒相关的失眠显著增加高血压风险。研究者表示，在睡眠正常者中用的诸如打盹、喝咖啡或其他缓解疲劳的兴奋剂并不适用于失眠者，而过度喝咖啡还会使失眠者的这种情况更为严重。

失眠加速女性老龄化进程

同样一项关于睡眠的新研究指出，更年期可加速细胞老化，并增加女性患年龄相关性疾病的风险，而失眠也可加速绝经后妇女的老化进程。

更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。在更年期，妇女可出现一系列的生理和心理方面的变化。女性出现更年期的平均年龄为51岁，但具体时间因人而异。

研究人员使用“身体时钟”进行调查，并追踪由于内部或外部环境变化导致基因表达的改变。通过对女性血液、唾液和口腔黏膜样本细胞进行分析测量其生理年龄，并与女性的实际年龄进行比较。他们发现，绝经期可促进女性血液细胞老化速度加快6%。

举例说，如果一名女性在42岁时便出现了更年期早期征兆，那么她50岁时的身体年龄将比50岁时出现更年期早期的女性老将近1岁。

具体而言，如果女性进入更年期进程，那么她的血液细胞老化速度加快。虽然表面看不出什么变化，但是会增加女性死亡和患病的风险。而失眠则加剧了女性绝经后老龄化的一切进程。

失眠使年轻人卒中风险升高7倍

一项由台湾某医学中心博士及其同事展开的研究显示，失眠为卒中的独立危险因素，而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高。

研究称，失眠的年轻人发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多，而与随访3年失眠症状缓解的个体相比，持续的失眠可对卒中发生产生更高的累积效应。

为了探讨一些卒中风的存在是否在失眠之后发生，博士及其同事开展了一项纵向数据分析，旨在评估失眠对卒中入院的影响，随访期为4年。研究共纳入了21438名失眠患者（平均年龄52岁），以及64314名相匹配的对照（平均年龄51岁）。与未患失眠的个体相比，失眠患者发生卒中的风险高54%。

当受试者被进一步分入失眠亚组中时，持续失眠的3年期累积效应高于缓解组。

综上几项具备权威意义的研究数据显示：失眠与高血压、心脏病、卒中有密不可分的关系，更加速了女性细胞的衰老进程。实际上，失眠给人类带来的方方面面的危害并不止于此，在此我们只说了躯体上的影响，失眠容易诱发精神疾病，给精神心理上的影响也不可忽视。希望广大失眠患者都能够更多的引起对睡眠质量的重视，从根本上守护我们的身心健康。

最后，附上美国医生创立60秒极速入睡法（4-7-8呼吸法），希望能对您的睡眠有帮助：

在任何你想睡觉的地方坐下来，后背挺直，“舌抵上颚”，然后做下面四个步骤。

“4-7-8”呼吸法分3个步骤：

首先吸气4秒；

再憋气7秒；

最后再呼气8秒。

3次循环后zzzzZZZZZZZ

注意：吸气时要用鼻子，而且不要发出声音；呼气时用口，要有‘呼’声；一定记得舌抵上颚！

精神科专家建议：每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。