【微公益】出现考前焦虑症状，专家为您支招

李丽（化名）在高考前的第一次模拟考试中，她认为这场考试很重要，如果考不好，就意味着高考也会考不好，于是就感到头晕、心慌、脑子一片空白……

这是发生今年心理咨询中心接诊的一位女孩子。

李丽非常认真地准备高考前的第一次模拟考试，当考试进行时，脑子内全是自己落榜的样子，并伴有恶心、胸闷，以致使这次模考成绩各科都有较大滑坡。成绩排名出来之后，女孩子出现了情绪低落，沉默寡言，常默默出神，有时边发呆边留泪；上课时，精神萎靡，注意力不集中，老师讲课的内容听不进去，偶尔觉得黑板上的板书是一片模糊，但仍坚持上课。学校发的模拟练习试卷很多，她自己也想将试卷认真完成，可是把试卷摆在桌面上，就是不想下笔，对着试卷发呆，自己也不知道在想些什么。

有时性格急躁，拿着书本发气；有时又很伤感，咬着笔头默默流泪。晚上睡眠时间不超过6小时，常梦见自己从楼梯上摔下来。还有头痛、头晕的症状。眼见高考“倒计时”只有30多天了，自觉这种状态不对，害怕考不上重点本科，甚至连一般本科和专科也考不上，那就全完了，内心非常痛苦无助。“五一”放假三天期间父母带着她主动前来求助。经过心理测评，提示孩子目前有中度的焦虑、抑郁情绪。在经过几次心理疏导和相关的药物治疗后，女孩子的情绪慢慢恢复了平稳，睡眠得到了改善，注意力也有所提高。当一周后，她再次来到咨询室时，露出了灿烂的微笑。

目前离高考很近，在每年的这个时间段，心理咨询中心又多了很多来替孩子咨询的爸爸妈妈及深陷在痛苦无助中的学生们，而共同的问题就是考前焦虑。就这个共性问题，心理咨询中心临床心理科，给所有的考生及家长们几个建议：

认识考前焦虑的表现

心理上会出现，如紧张、烦躁不安、易发脾气、失眠、注意力不集中、疲乏无力、头脑混乱等；生理上，如心跳加速、容易出汗、尿频、腹泻、肌肉颤抖，不爱吃饭，恶心、头晕、血压升高、甚至出现晕倒等。

出现考前焦虑的有哪些原因？

“过分追求完美，有些考生总认为自己还没有复习完，还没有完全准备好，这种心态容易引起紧张；错误的认知：有考试失败的经历、前几次模拟考试成绩不理想就认为后面的就考不好；对考试结果过分关注；家长的期望值过高；遗传与环境的影响等”。

如何应对考前焦虑呢？

要知道，我们适当的焦虑紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，可以提高学习成绩。过度焦虑使人注意力涣散，干扰回忆过程干扰思维过程降低考试成绩。作为考生。现在几乎所有考生都有一个共同的现象，怎么越近高考自己越来越不会了，以前会的现在好像都不会了，并为此着急。姜主任想告诉你：这是一个正常现象，你不是唯一有这种感觉的，大部分的考生都有这种感觉，这仅仅是一个假象，是因为紧张焦虑导致的。这也是为什么老师一直告诉学生，在每次考试的时候，先做简单的，在做题的过程中，注意力放在做题上，慢慢的就放松了下来，逐步的就恢复了正常。切记，不要一看题目有那么多的不会的而紧张，这样就形成了恶性循环。

另外，以下方法来对待考前焦虑：

1、倾诉法：和父母、好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。或者别人有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。

2、少想快做法：一些焦虑者往往“想得多、做得少；想得远，怕眼前”。。

3、简化或放弃法：现在只剩下20天的时间，应该复习重点和以往难点，那些未划入重点的内容，就简化或放弃

4、目标转移法：把注意力从不良心境中引开，适当做些体育活动；从事一种自己有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。

5、坦然面对法：认识到考前焦虑具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥而坦然接受。

6、改变对考试的认识

平时考试是检查自己学习情况的手段，目的是查漏补缺，完善今后学习。

“尽力就行，不去攀比“，不会焦虑。

7、对自己要有自信心，焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。

8考前和老师、家长一起分析自己的优势和潜能，从主观上淡化考试前后的紧张气氛。

同时配合行为上训练也可以缓解焦虑的情绪：

1、深呼吸法：无论是平时还是考是开始，如果过分紧张焦虑，可以眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心里默想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

2、扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

3、自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“我可以正常发挥，考出好成绩。”，降低压力，保持平常心。

4、活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在平时和考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

5、凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

6、漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

7、联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

作为家长方面

过度关爱会给孩子人为的增加一些压力，所以要适度。家长方便的话可以在家休息，给孩子做点可口的饭菜，或孩子有压力时可以找父母倾诉一下，如果工作太忙，孩子又不是特别想要家长陪的话，就不必。更不要自作主张的送这送那的，给孩子带来不必要的压力。总而言之，要营造一些轻松的氛围，保持常态。

高考不是要完成家长的心愿，不要说一些“如果考不好就完了”“成败在此一举”、“你一定要考上**大学”等。要孩子端正学习动机，放下负担，轻松应考。家长最重要的是学会倾听，不用多说，非要说的话就告诉孩子“你已经尽力了”、“不管怎样我们都是爱你的”。

不要限制孩子的自由活动，尊重孩子意见，适度参与，磨刀不误砍柴工。

家长一定要管理好自己的情绪，千万不要跟考生的焦虑情绪共鸣，孩子的焦虑情绪影响家长，家长反过来又影响孩子。

如果考生太过紧张，严重影响生活和学习，建议尽早带孩子来医院寻求心理医生的帮助，医生根据孩子的情况给予心理辅导或配合适当药物治疗，短暂的服用药物不仅不会影响孩子大脑，反而有利于孩子更好地发挥。