夏夜难眠？这几个小绝招简直就是“催眠神曲”

随着夏天的气温越来越高，白天烦躁打盹，夜里辗转难眠的人也越来越多。据有关数据统计，全球约有50%的人出现失眠问题。其中，约有20%-30%是由于不同的睡眠障碍引起，而发达国家、城市的比例可能更高。

一项针对全国20多个省（区市）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》显示，31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后起床。该研究显示，90后的睡眠均值为66.26（满分为100分），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。

随着生活节奏加快，各种电视剧、娱乐APP、聊天软件的横行，加剧了你的脑神经兴奋，所以常常晚上一两点也睡不着觉。失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候即使顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。

你的睡眠质量好吗？

第一份来自美国睡眠协会权威机构发布的关于睡眠质量的推荐指标，快看看你有没有中枪。

（1）能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

（2）半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

（3）醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

有没有“沾床就睡”的小技巧呢？

1、培养“见床就困”的习惯

想要沾床就睡，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”。即在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想（最好不要用抽烟这样的“剧烈”活动来放松），等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

2、增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。

选择适合的晚餐食物

（1）牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

（2）核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

（3）桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。

（4）莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许、水煎服用。

（5）食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

（6）阿胶：阿胶滋阴养血安神，可用于失眠症的治疗。北京中医药大学教授、国家中医药管理局重大疾病研究专家组成员高学敏介绍，在临床上阿胶多用来治肾阴不足、心火亢盛、水火失济、心肾不交所致的烦躁、心悸、失眠等。