减少“垃圾睡眠”提高睡眠质量

国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，这五个阶段分别为：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

第一阶段—入睡期

阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。

第二阶段—浅睡期

阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。在这个阶段，人很容易被惊醒。

第三、四阶段—熟睡期和深睡期

阶段3和阶段4是沉睡阶段，血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点，此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线，这两个阶段人不易被叫醒。

这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapideyemovementsleep，简称non－REMs）。

第五阶段—快速眼动期

在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将人唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

但并不是所有人都能正常睡眠的，有的人要在床上躺很久，感觉昏昏欲睡，但要玩许久手机才能入睡，这躺着而不睡的时间并不是睡眠的第一阶段，被称为“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”的提法起源于2007年英国做的一项睡眠调查研究。该研究针对1000例12~16岁青少年的睡眠习惯及睡眠时间进行调查，结果发现30%的受访者每天只睡4~7小时，这远低于该年龄段理想睡眠时间8~9小时，而且孩子往往是在看电视或玩电子游戏时入睡，导致睡眠质量很差。英国睡眠协会有学者指出，这种沉迷于电子产品，经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏，造成的睡眠时间不足和睡眠质量差，称之为“垃圾睡眠”，它像“垃圾食品”一样，是一种青少年不健康的生活习惯。另外，晚上不睡、白天或双休日补觉的行为，无论从睡眠时间或睡眠质量上看，都无法让大脑获得充分休息，也属于“垃圾睡眠”。

为了衡量睡眠质量好坏，临床引入了“睡眠效率”这个概念，睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%。“垃圾睡眠”由于看电视和玩游戏延长了卧床时间，缩短了实际睡眠时间，更使就寝时间与睡眠相脱离，即“躺在床上不一定要睡觉”，睡眠效率自然就非常低。

目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率，并使睡眠集中于一天中特定的时间段，培养良好的睡眠卫生习惯。