最健康作息是怎样的？

长期缺乏睡眠可能诱发高血压、糖尿病等慢性病，更会提高患癌风险，家庭成员的生活作息会相互影响，成员应共建健康的生活方式。占人生1/3时间的睡眠，很大程度上决定了余下2/3人生的生活质量和健康状态。

睡眠疾患的日积月累，例如失眠、睡眠呼吸暂停综合征会逐渐侵蚀健康的机体，引发亚健康状态，直到引起全身各系统疾病。以睡眠呼吸暂停综合征为例，现已发现，它是高血压、心脏病、糖尿病等多种慢性疾病的独立致病因素；它常常与肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多种慢性疾病共病；并且可以影响女性的生殖健康和儿童的生长发育。

如今还有不少年轻人经常熬夜。专家指出，熬夜等于“慢性自杀”绝不是危言耸听，长期缺乏睡眠会使免疫力下降，导致各种慢性病。例如会导致自主神经功能紊乱，诱发高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病；使胃肠道得不到足够的休息，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡等；更会影响细胞代谢，细胞分裂异常，导致细胞突变，提高患癌风险。

孩子规律作息父母也要加入

根据调查显示，45%的在校青少年睡眠不到9小时。成人长期连续熬夜，会在最近一个月内出现日间打盹，而且有5%的几率出现驾驶意外风险。

“对于00后青少年，相对成年人需要较长的睡眠时间，创造良好的睡眠环境，培养规律的作息时间尤为重要。”专家指出，在居住环境中，家庭成员的生活作息是相互影响的，不能父母每天熬夜，却逼迫孩子早睡；或是父母睡懒觉而催促孩子早早起床。家庭应共建健康的生活方式，通过适当的运动、健康的饮食，规律的作息安排从而打败“熬夜君”，养成良好的生活习惯。

专家提醒，应尽量做到早睡早起，作息规律，不要过劳或过逸。至于睡眠时间，建议应在6~8小时之间。有数据显示，睡眠时间在6.5小时~7.5小时之间，死亡率最低；少于6.5小时或者高于7.5小时，死亡危险率将大大增高；尤其是超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。

最健康作息时间

5～6点醒了也要多睡会儿

如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6点半做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7～8点吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉食物是多数人早餐桌上的主力军。但专家表示，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。因此，除了淀粉食物外，最好还有牛奶、水果、鸡蛋以及豆制品等。

10点吃一小把坚果

科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择。

11点半～12点半享受“杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑胀。专家建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14点喝杯咖啡或绿茶

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15点晒晒太阳

上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16点来杯酸奶

这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18点～20点与家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活。

20点站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点提前刷牙

刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22点调低卧室温度

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。最新研究发现18.3摄氏度的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天由此圆满。