12个简单方法，给你一夜安眠

2018-04-18 来源：ItGetsBrighter 标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：虽然少量的酒可能会帮助你更快地入睡，但这一晚你会睡得很不安稳，你打鼾的机会会增加，也容易不断地做梦。所以睡前几小时请不要喝酒。

全世界多达三分之一的人经受着或曾经经受过失眠的困扰。对此你能做些什么呢？

心理学家RichardWiseman提供了12个获得安眠的方法，包括“魔法哈欠”以及“90分钟规则”：

几年前，我进行了一次大规模调查来研究那些睡眠质量好，醒来神清气爽的的人生活方式。结果显示，通过以下归结为以下12种方法，可以让人进入睡眠的时长显著缩短，就让我们来看看吧：

-避免蓝光

当你的眼睛暴露在光线下时，大脑产生的睡眠诱导激素褪黑激素会更少。蓝光端的光线刺激性更大，不幸的是，电脑屏幕、平板电脑、智能手机和LED照明都会发出很多蓝光。尽量不要在睡觉前两个小时使用这些设备。如果必须使用它们，请调低亮度或佩戴琥珀色玻璃来阻挡蓝光。

-淋浴时间

入睡前体温会有所下降。洗澡或淋浴可以提高你的体温，但是当你从浴缸或淋浴中爬出来时，这个温度会突然下降，并向你的身体发出一个信号，表示你已准备好睡觉。所以在睡前进行洗澡或淋浴可能会有帮助。

-避免夜酒

虽然少量的酒可能会帮助你更快地入睡，但这一晚你会睡得很不安稳，你打鼾的机会会增加，也容易不断地做梦。所以睡前几小时请不要喝酒。

-遵循90分钟规则

每个晚上你的大脑都会经历几个90分钟的睡眠周期（对于大多数人是这样的）。如果你在一个周期结束后醒来，那么你会感觉很好，因为那样你接近了正常的清醒状态。为了增加这个机会，决定想要起床的时间，然后根据90分钟法则来找出入睡的最佳时间。例如，如果你想在早上8点起床，你应该在晚上11点或凌晨12点30分左右入睡。

-做一些分心的事

虽然科学家们尚未评估数羊的影响，但研究表明，如果你思考的问题让你感到无聊甚至厌倦，你会很快入睡。尝试从100倒数。或者，如果你对数字不太感兴趣，可以考虑一个类别（国家或水果和蔬菜），然后为字母表的每个字母提供一个该类别的例子，比如A代表阿尔巴尼亚，B代表保加利亚，A代表苹果，B代表香蕉等。

-列出清单

你是否是因为担心某些问题或者考虑第二天的事情而难以入睡？在你的床头柜上放一个记事本，然后在你瞌睡之前，列出你脑海中的事情或者第二天早上的待办事项清单，然后就不再去考虑它们。

-尝试“魔法”哈欠

你的行为会影响你的感受。例如，微笑使你感到快乐，皱眉让你感到难过。睡眠也是如此。通过让你的眼睛下垂、让手臂和双腿感觉沉重甚至假装打几个哈欠可以让你的身体陷入昏睡状态。

-“自欺欺人”

如果你想打瞌睡，尽量保持睁大眼睛，保持清醒。奇怪的是，试图保持清醒是如此的累人并帮助你入睡。但请记住，你必须使用你的头脑的力量——你必须尽量保持你的眼睛睁开（你可以眨眼），但不允许阅读，看电视或四处看。

-自我调节（培养条件反射）

俄罗斯心理学家IvanPavlov每次给狗喂食食物时都会敲响一个铃铛，最终发现铃铛的声音就足以让狗流口水。同样的方法也可以帮助你入睡。选择一首你喜欢的音乐作品，并在安静地播放时入睡。随着时间的推移，你的大脑会将音乐与睡眠联系起来，只要听着就能帮助你睡觉。

-“不要只是躺着”

如果您在夜间醒来的时间超过20分钟，请下床并进行一些非刺激活动，例如拼图或在着色书上画画（避免使用明亮的灯光和电脑）。这有助于防止你将床与失眠联系起来。如果问题在后半夜出现，请从床上爬起来再分散注意力。

-放松，别担心

躺在床上睡不着让许多人感到焦虑，这种焦虑更加扰乱他们的睡眠，造成恶性循环。如果你正在试着入睡，请记住，你睡着的时间会比你想象的多（研究表明我们经常低估了我们实际的睡眠时间），在床上放松对你也会有好处。

-考虑分段睡眠

工业化前的日记和医学书籍显示，许多人并不会长时间睡眠，而是睡大约四个小时，醒大约一个小时，然后又睡四个小时。两个时间段之间的时间用于思考、阅读、聊天和做爱上。一些现代研究人员认为，这种“分段睡眠”可能反映了自然睡眠模式，并且对头脑有益，因为清醒的时间段有助于促进催乳素的产生，这种激素会令人感觉良好。如果你倾向于在半夜醒来，可以尝试分段睡眠。