昨天你熬夜了吗？或者说，你有多久没有熬夜了？
我们每天拼着“铁血意志”，想要打破24小时的边界，多抢占一点时间。而后看着层出不穷熬夜猝死的新闻瑟瑟发抖，仿佛突然之间头晕，恶心，罹患绝症。可是在下一个夜晚来临之际，我们又克制不住神经的兴奋，哪怕什么所谓有意义的事情都不做，也要强睁开眼睛，打量这个世界的模样。
明明我们三分钟热度，做什么事都任着性子来，可是熬夜这样艰苦卓绝的事，却成了习惯。其实从某种角度来说，这是一场不小的战役，我们每天都是在为零星而短暂的自由而战，为片刻的无拘无束而抵抗时间的流逝。
熬夜是给了我们自由，可是为了这份自由我们付出了什么代价呢？
今天是世界睡眠日，主题是“规律作息，健康睡眠”。我们想在今天，跟你聊聊关于睡眠的事。
前沿神经科学家马修·沃克(MatthewWalker)解释了为什么睡眠不足会增加患癌症、心脏病和阿尔茨海默症的风险，以及你能做些什么。
马修·沃克已经开始对“你是做什么的？”这个问题感到恐惧。在派对上，这意标志着他夜晚的结束；而此后，他的新朋友们会像常春藤一样缠住他。在飞机上，这通常意味着当其他人看电影或者惊悚片的时候，他会发现自己为了乘客和机组人员的健康而开展了一个长达数小时的沙龙。“我已经开始尝试撒谎了，”他说，“真的，我只告诉人们我是海豚训练师。这对大家都好。”
沃克是一位睡眠科学家。更具体一点，他是加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的主任；该机构的目标是了解睡眠对我们的影响（当然这或许是无法实现的），从出生到死亡，在生病或健康时。因此，难怪人们会渴望寻求他的建议。随着工作和空闲时间之间的界限变得越来越模糊，很少有人不担心自己的睡眠。但是，即使我们凝视着眼睛下方的阴影，大多数人都对其知之甚少——也许这就是沃克不再告诉陌生人他究竟是如何谋生的真正原因。当沃克谈论睡眠时，从良心上讲，他不能只说点甘菊茶和热水澡之类无关紧要的安慰。他坚信我们正处于一场“灾难性的睡眠缺失流行病”之中，其后果比我们想象得要严重得多。他认为只有政府介入才能改变这种情况。
在过去的四年半里，沃克都用来写一本叫《我们为什么要睡觉》的书。这本书复杂却又是急需的，仔细地探讨这种流行病带来的影响。它的一个主题思想是，一旦人们知道睡眠缺失与其他譬如阿尔兹海默症、癌症、糖尿病、超重和不良的心理健康状态之间强大的联系，他们将会更努力地去尝试达到推荐的八小时睡眠（睡眠不足，是指构成不足7小时的任何睡眠。）但是，最终，每个人只能达成这么点睡眠。沃克希望主要机构和法律制定者们能够采纳他的观点。“我们生物学的任何方面都没有受到睡眠不足的影响，”他说，“它潜伏在每一个可能的角落和缝隙里。”然而，没人为此做任何事情。情况必须得改变：在工作场所、在我们的社区、在我们家里和我们的家人之间。但是你什么时候见过NHS的海报催促人们去睡觉？什么时候医生开出的不是安眠药，而是睡眠本身？睡眠需要被优先考虑，甚至被鼓励。在英国，睡眠缺失每年造成300亿英镑的收入损失，相当于GDP的2%。只要NHS能制定政策或大力提倡睡眠，我可以把他们的预算翻倍。
「我们究竟为什么如此缺乏睡眠？」
1942年，不到8%的人口试图在6小时甚至更少的睡眠时间下生存；但在2017年，这个比例变成了50%。原因显而易见。“首先，我们给夜晚充上了电，”沃克说，“光显著地瓦解了我们的睡眠。其次，还有工作的问题：不仅开始和结束的时间界限变得模糊，还有更长的通勤时间。没人想放弃和家人在一起的时间或是娱乐的时间，所以他们放弃了睡眠。此外，焦虑也起到了一定作用。我们处于一个更孤独、更抑郁的社会中。酒精和咖啡因的使用也更普遍。所有这些都是睡眠的敌人。”
但沃克也认为，在发达国家，睡眠与脆弱、甚至耻辱密切相关。“我们给睡眠贴上了懒惰的标签。我们想让自己看起来很忙，而我们的一种表达方式就是宣布我们的睡眠时间是多么的少。这是荣誉的象征。当我去讲座，人们会在后面一直等到周围没有人，然后小声告诉我：‘我似乎就是那些需要8到9小时睡眠的人之一。’在公共场合这么说很尴尬，他们宁愿等上45分钟去忏悔。他们确信自己是不正常的，但是为什么他们没可能是正常的？”我们斥责那些人，只是因为他们选择充足的睡眠。我们认为他们懒散。但没有人会看着一个熟睡的婴儿说：“多么懒的孩子！”因为我们知道，对于一个婴儿来说，睡眠是没有商量余地的。但是随着我们的成长，这种观念很快就被抛弃了。人类是唯一一个无缘无故剥夺自己睡眠的物种。“如果你想知道能在5个小时甚至更少的睡眠中毫无损害地存活下来的人口百分比，并且四舍五入到整数，答案是0。”
「“睡眠科学是什么？”-沃克与睡眠科学的故事」
睡眠科学的世界还比较小。但是由于需求（由于失眠流行而引起的多种多样的、不断增长的压力）和新技术（如电磁脑刺激器），使得研究人员能够获得通往睡眠的大脑的“VIP通道”。沃克现年44岁，出生于利物浦，20多年来一直在这个领域工作，他在21岁时就发表了第一篇论文。“我很想告诉你说我从小就被意识领域的研究迷住了。”他说，“但实际上是偶然的。”一开始他在诺丁汉攻读医学学位，但是他发现当医生并不适合他——他更沉迷于问题而非答案——他因此转向神经科学；并且毕业后，开始攻读由医学研究委员会资助的神经生理学博士学位。就是在那时，他偶然发现了睡眠这一领域。
他回忆说：“我当时正在研究不同类型痴呆症患者的脑电波模式，但很不幸的是，我没有发现它们之间有任何不同。”然而，一天晚上，他读了一篇论文，改变了这一切。它描述了不同类型的痴呆症攻击的是大脑的哪些部分：“有些攻击大脑中与控制睡眠有关的部分，而其他类型里睡眠中枢则不受影响。我意识到我的错误。一直以来，我都是在病人醒着的时候测量他们的脑电波活动，实际上在他们睡着的时候我也应该测量。”在接下来的6个月里，沃克自学了如何建立睡眠实验室。果然，接下来的数据显著体现了患者之间的明显区别。看来，睡眠有可能是不同亚型痴呆症早期诊断的试金石。
在那之后，他开始痴迷于睡眠。“直到那时我才开始追问：什么是睡眠？它究竟是干什么用的？”我总是充满好奇，很烦人，但是当我开始读关于睡眠的书时，我会坐下来，然后几个小时就过去了。没有人能回到这个简单的问题：我们为什么要睡觉？在我看来，这是最伟大的科学奥秘。我要攻克它，并且要在两年内达成目标。但是当时我很天真。我没有意识到许多伟大的科学头脑毕生都在试图解决这个问题。那已经是20年前的事了，而我现在还在继续努力。”获得博士学位后，他移居美国。之前他是哈佛医学院的精神病学教授，现在是加州大学的神经科学和心理学教授。
他的痴迷是否延伸到自己的卧室里？当他去睡觉时，他会听取自己的意见吗？“是的。我每天都给自己8个小时的睡眠时间，这没有商量余地；并且一直保持着规律的时间：如果我只能给人们一个建议，那就是不管发生什么事，每天都在同一时间上床睡觉然后在同一时间起床。我非常认真对待我的睡眠，因为我已经看到了证据。”一旦你了解到当你经历了一个只有四到五小时睡眠的夜晚，哪怕只有一个晚上，你的NK细胞——能够攻击体内每天出现的癌细胞——会下降70%；或者了解到睡眠不足与肠癌、前列腺癌和乳腺癌息息相关；或者了解到世界卫生组织已经将任何形式的夜间轮班工作列为可能的致癌物，你还会做出别的选择吗？
不过事情当然不会是尽善尽美的。沃克承认，当他尝试入睡失败时，他会达到一种“伍迪·艾伦样神经质”状态。举个例子，之前有一次，他在夏天去了伦敦，凌晨两点钟时，他意识到自己还在倒时差，仍然十分清醒地躺在酒店的床上。他的问题，如同从前经历这些情景时一样，就是他懂得太多了。他的大脑开始飞速运转。“我开始思考：我的食欲素并没有下调，我的丘脑感觉之门也被打开了，进而我的背外侧前额叶皮质也没能关闭，在接下来的7个小时里，我的
褪黑素也不会继续增加分泌。”那么接下来他做了什么？最后，看来就连世界顶尖的睡眠专家也和我们一样，受到失眠的诅咒。他打开灯，读了一会儿书。
「我们为什么需要睡觉」
《我们为什么睡觉》这本书会带来作者所期望的冲击吗？我还不太能确定：不得不说，科学方面是需要一定的关注度的。不过就我而言，这本书真的给我带来了很大冲击。读过之书后，我已经下定决心要早点上床睡觉了——这已经成为了我所坚守的信条。某种程度上来说，我其实已经为此做好了准备。我第一次遇到沃克是在几个月前，当时他在伦敦萨默赛特宫的一个活动上发表了演讲，他的
激情和令人信服的表现给我留下了深刻的印象（我们后来的采访是通过Skype进行的，地点是他“睡眠中心”的地下室，那里的卧室前有一条长长的走廊，与私人医院病房极为相似）。但是另一方面，可能对大家来说难以想象，我几乎已经对养生建议免疫了。在我的脑海里，总有个声音挥之不去：“只要享受生活就够了。”
然而，沃克提出的证据已经足以让任何人早早上床睡觉了。这根本算不上是一种选择。没有睡眠，就会精力缺乏、疾病缠身；而拥有睡眠，就会精力充沛、身体健康。超过20个大规模流行病学研究都揭示了同一个清晰的关系：睡得越短，活得越短。举个例子来说，一个45岁以上的、每晚睡眠不足6小时的成年人，与每晚睡7或8小时的人相比，一生中心脏病发作或卒中的风险是200%（一部分原因是睡眠不足会影响血压：即使只有一晚的适度睡眠减少，也会加快一个人的心跳速度，一个小时又一个小时，并且显著升高血压）。
缺乏睡眠似乎也会阻碍身体对血糖的有效控制。在实验中，睡眠不足的细胞对胰岛素的反应变得迟钝，从而导致糖尿病前期的高血糖症。而且，当你睡眠变短的时候，你更容易发胖。原因之一是睡眠不足会下调饱腹感信号激素——瘦素的水平，并上调饥饿信号激素——胃饥饿素的水平。“我当然不是说肥胖危机仅仅是由睡眠缺乏而引起的，”沃克说道，“不是这样的。但是过度加工的食品和久坐不动的生活习惯并不能完全解释危机的上升。有一些东西被漏掉了。现在很清楚了，睡眠就是第三个因素。”当然，疲劳也会影响动力。
睡眠对免疫系统也有着巨大的影响，这也就是为什么当我们得了流感之后，第一反应就是上床睡觉：我们的身体在努力尝试入睡。即使只是一个晚上睡得不够，你的恢复力也会大大降低。而如果你累了，你就会更容易感冒。良好的休息也会使流感疫苗有更好的反应。而正如沃克之前所提到的，更严重的是，研究表明过短的睡眠会影响我们体内
抗癌的免疫细胞。一些流行病学研究报告指出，夜间轮班工作和它对昼夜睡眠和节律的破坏会增加罹患乳腺癌、前列腺癌、
子宫内膜癌和结肠癌等癌症的几率。
在成年期睡眠过少会显著增加患老年痴呆症的风险。原因很难概括，但从本质上讲，它与淀粉样蛋白（一种毒素蛋白）的沉积有关。这些蛋白沉积在患者大脑中，杀死周围的细胞。而在深度睡眠期间，这些沉积物可以有效地从大脑中清除。在阿兹海默症患者身上发生的是一种恶性循环。如果没有充足的睡眠，这些斑块就会积聚起来，特别是在大脑的深层睡眠区域；斑块会攻击和降解该区域的细胞。这种攻击造成深度睡眠缺失，因而减少了我们在夜间从大脑中清除它们的能力。更多的淀粉样蛋白导致更少的深度睡眠；而更少的深度睡眠又导致更多的淀粉样蛋白沉积。（沃克在书中“不科学地”指出，他一直都对玛格丽特·撒切尔和罗纳德·里根感到好奇，他们都曾直言不讳地表示，他们所需要的时间是多么的少，而两者都罹患此种疾病；此外，这也是一个关于老年人需要更少睡眠的神话）。睡眠有助于我们创造新的记忆，恢复我们的学习能力，使我们远离痴呆。
睡眠对心理健康也有影响。当你的妈妈告诉你早上一切都会好起来的时候，他是明智的。沃克的书里有一个关于梦的长章节（与弗洛伊德的观点相反，沃克认为梦不能被分析）。在这一章里，他详述了梦境与创造力之间的联系。他还表示，做梦是一种舒缓的放松。如果我们睡觉时为了记住（见前文），那么我们睡觉也是为了忘记。深度睡眠——当我们开始做梦的时候——是一种治疗状态，在这种状态下，我们摆脱了所经历的情感负担，使得他们更容易被忍受。睡眠，或者睡眠不足，也会影响我们的情绪。沃克所做的脑部扫描显示，在那些睡眠不足的人体内，杏仁核的反应放大了60%，而这是引起愤怒和狂暴的关键部位。在儿童中，失眠与攻击性和欺凌欲有关；在青少年中，与自杀观念有关。睡眠不足也与毒瘾复发有关。精神病学的普遍观点是精神障碍会导致睡眠中断。但沃克认为，实际上这是一条双行道。有规律的睡眠可以改善双相情感障碍患者的健康状况。
「什么是深度睡眠？」
这篇文章里多次提到深度睡眠。它到底是什么？我们的睡眠周期是90分钟，而只有在每个周期的最后，我们才会进入深度睡眠。每个周期包含两种睡眠，首先是NREM睡眠（非快速动眼睡眠）；然后是REM睡眠（快速动眼睡眠）。当沃克谈及这些仍充满奥秘的周期时，他的声音似乎发生了变化，听起来有些迷惑，甚至迷茫。
“在NREM睡眠期间，你的大脑会进入一种令人难以置信的节奏一致的吟唱模式。”他说，“大脑表面形成非凡的统一，就像一个深深的、换男的咒语。研究人员曾一度被愚弄，认为这种状态类似于昏迷。但事实远非如此。大量的内存处理正在进行。为了产生这些脑电波，成千上万的脑细胞一起歌唱，然后保持沉默，就这样不停地进行下去。与此同时，你的身体会进入一种可爱的低能量状态，这是你所期待的的最好的降压药。而另一方面，REM睡眠有时被称为反常睡眠，因为大脑的模式与清醒时相同，处于非常活跃的状态。你的心脏和
神经系统会经历一波又一波的活动，但我们仍然不知道是为什么。”
那么90分钟的周期是否意味着所谓的小睡毫无价值？“它们可以基本消除睡意，但你需要90分钟才能进入深度睡眠，同时一个周期不足以完成所有的工作，所以你需要四到五个周期才能获得全部收益。”是否有可能睡得太多？这一点还不清楚。“目前还没有很好的证据，但我认为14个小时就太长了。太多的水会杀死你，太多的食物也会。因此我认为最终结果也会证明我的观点是正确的。”如何判断一个人是否睡眠不足？沃克认为我们应该相信自己的直觉。那些想要关掉闹钟继续睡的人显然没有得到充足的睡眠；那些需要咖啡因来维持下午时刻清醒的人也是如此。“我一直都能看到这样的人。”他说，“我在上午10点钟乘飞机，那时人们应当处于高度警戒的状态；可我环顾四周，飞机上有一半的乘客一登机就马上睡着了。”
我们能做些什么？首先，应当避免在办公桌或舞池中通宵达旦。在清醒了19个小时之后，你的认知能力和喝醉的人差不多。其次，应当开始把睡眠当做是一种工程，就像去健身房一样（关键区别是睡眠是免费的！如果你跟我一样，就会感到享受）。“人们用闹钟来叫自己起床。”沃克说，“那么为什么没有一个睡前闹钟来告诉我们，还有半个小时我们就该开始我们的睡眠周期了呢？”我们应当从最原始的含义来思考午夜这个词：它指的就是夜晚的正中间。学校应该考虑晚一点儿再上课，这种推迟有益于提升学生的IQ。公司应该考虑奖励睡眠。生产力会因此提高，同时动力、创造力甚至诚实程度也都会有提升。睡眠可以通过追踪设备来衡量，美国一些有远见的公司已经给员工充足的休息时间。顺便提一句，应当避免使用安眠药，它们可能会对记忆造成有害影响。
那些专注于所谓“干净”睡眠的人，已经决心在卧室里禁止使用手机和电脑——而且考虑到LED发光设备对睡眠诱导激素褪黑素所产生的影响，这一决定也相当正确。不过沃克认为，最终技术将是睡眠的救星。“工业化国家的自我量化将会引发革命，”他说，“我们将会非常精确地了解到从这一天到接下来的一天里，我们身体的一切细节。这将是一次翻天覆地的转变，然后我们将开始研究能够放大人类睡眠不同组分的方法，并在床边就能够做到这一点。然后睡眠将被视为一种预防性药物。”
沃克最想知道答案问题是什么？他沉默了一会儿。“太难了。”他叹了口气，“太多了。当我们做梦的时候，我想知道我们心理上和生理上的究竟去了哪里。梦是人类意识的第二种状态，到目前为止我们仅仅触及到表面。但我也想知道睡眠是什么时候出现的。我想提出一个荒谬的观点：也许“睡眠”从没有进化。也许这就是觉醒出现的原因。”他笑着说，“如果我能得到某种医疗相关的时光机，然后及时回去看看，那么，我晚上会睡得更好的。”
熬夜让我们每天偷走一点自己的生命，而沃克开出了一记睡眠处方。为了让大家能够更清楚的意识到睡眠问题的严重性，我们准备一个小附录：
在发达国家，2/3的成年人没有获得世界卫生组织推荐的每晚8小时睡眠
数据统计，如果一个成年人每晚仅睡6.75小时，在没有医疗干预的情况下将只能活60岁出头
2013年的一项研究报告指出，睡眠过少的男性精子数量比那些经常获得充足而安宁的睡眠的人低29%。
如果在睡眠时间少于5小时的情况下开车，将会有4.3倍的几率卷入交通事故；如果接着开4个小时的车，这一几率将会上升到11.5倍
热水浴有助于睡眠，不是因为它使你温暖，而是因为你扩张的血管在散发着内部热量，使得你的核心温度下降。要想成功地启动睡眠，你的核心温度需要降低1℃
获得少于8小时的睡眠，尤其是少于6小时的运动员，达到身体疲劳所需的时间缩短了10~30%
目前有超过100种关于睡眠障碍的诊断，其中失眠是最常见的
喜欢在黎明或拂晓时醒来的人，大约占总人口的40%；喜欢晚睡晚起的夜猫子约占30%。剩下30%介于两者之间。
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