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失眠,不妨尝试心理治疗

2018-03-30 来源: 北京精神卫生  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:其实失眠并没有想象中那么简单,需要三种因素共同合作才能形成。这三种因素是:易感因素、诱发因素和维持因素。

失眠是最普遍的健康问题之一,也是最常见的睡眠障碍之一。失眠障碍通常表现为入睡困难、睡眠维持困难,或者过早觉醒,而且伴随着白天的疲乏等身体的不适。失眠的患者会对自己的睡眠表示不满。大概有1/3的成年人经历过急性失眠,然而其中10%-22%的人却会遭受慢性而且严重的睡眠困扰。

那么,什么样的情况就叫慢性的失眠了呢?
 
一般来讲,上述失眠障碍的困扰持续3个月以上,并且每周发生不少于3次,就属于慢性失眠了。
 
下面举个急性失眠和慢性失眠例子,大家就更明白了。
 
马先生和牛小姐夫妇在同一个公司工作,都是很认真的人,特别爱操心。3个月前因公司项目多、压力大,大家经常开夜车、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、紧张焦虑,结果俩人都急性失眠了。项目完成后,马先生通过锻炼身体,调节情绪等很快恢复以前的睡眠。但同样失眠的牛小姐采取的策略与他不同,开始早一点上床,醒后经常在床上等着睡觉,逐渐形成了慢性失眠,即使工作轻松,生活无忧,还是要天天担心自己夜里睡不着。
 
那么,问题来了:为什么马先生和牛小姐都失眠了?为什么马先生的失眠能自愈?而牛小姐却成为慢性失眠患者?

人为什么会失眠?
 
其实失眠并没有想象中那么简单,需要三种因素共同合作才能形成。这三种因素是:易感因素、诱发因素和维持因素。

1.易感因素;时刻准备着成为失眠患者。
 
比如遗传、易失眠的生理缺陷等生物因素;或者像马先生他们一样,周围环境压力大,有爱操心、做事情太认真等性格特点。

2.诱发因素;正式成为失眠患者。
 
比如服用咖啡、某些药物,照顾小孩、倒班、生活不规律等生物环境因素,更常见的是情绪因素:吵架、受委屈、有烦恼、压抑等。

易感因素+诱发因素=急性失眠
 
3.维持因素;形成慢性失眠的原因。
 
大部分人会自行恢复正常睡眠,就像感冒不治疗也会好。可为什么上文中的牛小姐会长期失眠呢?
 
因为牛小姐比马先生多了失眠维持因素,而形成这些因素的初衷,恰恰是为了补救原本的失眠:
 
早一点上床;
 
半夜早醒继续躺在床上迷糊;
 
早上醒后懒床;
 
白天睡午觉;
 
清醒地躺下、胡思乱想、担心自己睡不着。
 
以上这些补救措施的共同点是:在床时间过多、在卧室中与睡眠无关的行为增多。从而,睡眠刺激失效了:卧室和床等等并不能促进睡眠了。

急性失眠+维持因素=慢性失眠
 
因此,治好失眠的关键是去掉维持因素,建立新的睡眠模式。

失眠的认知行为治疗
 
目前世界范围内,治疗失眠有多种方法,如药物治疗、认知行为疗法、放松训练、气功、瑜伽等,美国医师协会在2016年5月把认知行为疗法列入内科学年鉴做为慢性失眠的首选治疗,此疗法重点在于睡眠行为的调整,即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。
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