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失眠与焦虑、抑郁相伴?轻松入眠的小技巧

2018-02-26 来源:怡神睡眠  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一些睡眠障碍如梦魇、觉醒节律障碍、睡眠呼吸暂停及夜间肌阵挛,只有当它们导致了睡眠的质或量下降时,才能确立诊断为失眠症。

失眠,很大程度上是种主观感受,有人是入睡困难,也称早段失眠,从上床到睡着要超过30分钟;另有人,睡眠中易觉醒,也叫中段失眠,睡后频繁醒来或醒后再睡间隔超过30分钟,整晚睡眠不足5小时;也有入睡后醒太早,称早醒、末段失眠,指早上醒转时间提前1小时以上且不能再次入睡。

 
有研究表明,约90%的失眠症患者与精神障碍共病。一项对1812名社区人群的横断面研究显示出,80.0%的抑郁障碍患者有失眠症状,27.7%的抑郁障碍患者在失眠的同时共病睡眠增加。反过来,如果患者有轻、中、重度失眠,患者最少罹患一种精神障碍的风险分别增加1.7、2.6和5.0倍。
 
那么,我不单是失眠,很可能还有焦虑症抑郁症或其他精神障碍?
 
诊断失眠症必须明确一点:“睡眠的质或量不满意”必须是患者唯一的主诉。如果失眠仅是某种精神障碍(如神经衰弱、抑郁障碍)或躯体疾病症状(如疼痛、不适或服用某些药物)的一种,并不占主要地位,那么诊断应限定在主要的精神或躯体障碍,不诊断为失眠症。
 
一些睡眠障碍如梦魇、觉醒节律障碍、睡眠呼吸暂停及夜间肌阵挛,只有当它们导致了睡眠的质或量下降时,才能确立诊断为失眠症。
 
还有一种情况,如果失眠是基本症状,或者失眠时间太长太严重让患者把它看作是基本症状时,此时即使存在其他精神症状如抑郁、焦虑或强迫等,也不能否定存在失眠症。不过,大多数失眠者通常过分关注自己的睡眠紊乱,否认存在情绪问题。

失眠、焦虑、抑郁不要搞混
 
焦虑障碍、抑郁障碍患者多有失眠症状,反过来,失眠时人会表现出焦虑、抑郁情绪。两者有复杂的双向联系,导致失眠症、焦虑障碍和抑郁障碍的诊断治疗并不简单。
 
失眠与焦虑有时像连体婴儿,失眠是焦虑障碍最突出的前驱症状。而焦虑障碍在普通人群患病率是7%-14%,其中有约2/3以失眠为主要症状。
 
失眠与抑郁的关系更厉害,失眠是抑郁障碍中最普遍的症状,有70%-84.7%的抑郁障碍患者伴有失眠症状,较常见的类型是混合失眠(占27.1%)和夜间失眠(占13.5%),早醒约占3.4%。失眠不仅是抑郁障碍具有诊断意义的症状之一,还是难治性抑郁的危险因素以及抑郁障碍康复的预测因子。
 
抑郁障碍和焦虑障碍者的失眠表现略有差异,抑郁障碍患者的失眠多表现为早醒;焦虑障碍患者的失眠多表现为入睡困难和睡眠维持障碍。当焦虑障碍还共病抑郁症,即三者同时存在时,失眠的严重程度会增加。

乱用药物使不得
 
要留心一点,治疗中失眠与焦虑障碍、抑郁障碍间可能产生交互影响,一定要在专业人士的指导下坚持治疗,千万不要自己乱用药。
 
失眠没那么简单,尤其与焦虑、抑郁共病时,不是忍一忍就能搞定,一旦发现需及时到专业机构就诊,否则会带来不可预计的后果。

轻松入眠小技巧

1、不要老去看闹钟
 
很多人都有这种习惯,睡不着的时候偏要看看几点了,老是下意识去计算还能睡几个小时。这样会助长焦虑,所以会更难入睡。

2、只在你真的困了累了的时候再去睡觉
 
不困的时候躺在床上,除了浪费时间,还会花更多的时间才能入睡。

3、睡觉前先暖身
 
一些研究发现,睡觉前让自己的身体保持暖和,例如泡一个热水澡,可以很容易让你熟睡。

4、不要强迫自己入睡
 
如果你试着强迫自己入睡,往往会弄醒自己,并很难再入睡。

5、不要去担心睡眠不足
 
试着不去担心你能够睡多长时间,这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环,这被称为“意识性失眠”,发生在当你非常担心自己能否得到足够的睡眠时。

6、泡澡安神
 
有条件的朋友,睡前可以在自己家的浴缸里泡个热水澡。通过泡澡来使自己的身心舒缓,而促进自己的睡眠效果。边泡澡边放些轻音乐可使自己的更好的释放身心压力。

7、食物助眠
 
睡前喝一小杯红酒或吃上一根香蕉,也可以舒缓心情,有助于睡眠。

8、忌提神品
 
睡前不抽烟、不饮浓茶、咖啡以及含有咖啡因子的可乐,以免这些东西提神醒脑,刺激大脑皮层而无法入睡。

9、杜绝夜生活
 
远离夜生活,不泡吧,不唱KTV,更不参加刺激大脑皮层的活动,如打牌、打麻将等,以免这些活动使自己大为兴奋,刺激大脑皮层而无法入睡。
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