滚蛋吧！拖延症

　　要战胜拖延症，首先要知道自己是否真的有拖延症还是只是适当的犯懒？如下这个小测试，就可以让你知道自己的拖延到底有多严重：

　　计分方式

　　“我不会或极少这样”计1分；

　　“我很少这样”计2分；

　　“我有时这样”计3分；

　　“我时常这样”计4分；

　　“我就是或总是这样”计5分。

　　第2题、第5题、第8题为反式计分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1~5分。

　　将以下9道题的分数相加，即为拖延测试的总分数。

　　测试

　　1.我将任务推迟到了不合理的程度。

　　2.不管什么事情，只要我觉得需要做，就会立即去做。

　　3.我经常为没有早些着手而后悔。

　　4.我在生活中的某些方面经常拖延，尽管明知道不应该这么做。

　　5.如果有我应该做的事情，我就会先做完它，再去做那些次要的。

　　6.我拖得太久，这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。

　　7.总是到了最后，我才发现我其实可以把时间用在更好的地方。

　　8.我很妥善地安排我的时间。

　　9.在本该做某件事的时候，我却会去做别的事情。

　　测试结果分析

　　得分

　　19分及以下最低的那10%的人“要紧的事先做”是你的座右铭，你很自律哦！

　　20~23分也许会有偷懒拖延的时候，但是你知道什么时候该去做，也能够去做。

　　24~31分中间50%位置平均水平的拖延者

　　32~36分拖延已经影响到了你的工作学习和生活

　　37分及以上最高的10%的重症拖延患者：“明天吧”是你的口头禅

　　--------以上测试出自《拖延心理学2》皮尔斯·斯蒂尔

　　拖延症作为一种心理疾病，虽然有它的生物学基础，但是它产生的原因更多的还是来自于心理层面。上篇文章《hi,拖延症》中，提到了五个主要的发病心理诱因：

　　一、缺乏自信心

　　二、不喜欢这件事或觉得没有价值

　　三、拖延来自于你内心深处的焦虑

　　·自我怀疑

　　·害怕失败

　　·完美主义

　　·避免成功

　　四、把合作视为屈服和妥协、为自己的价值而战

　　·视合作为妥协和屈服

　　·利用拖延证明自我价值，夺回控制权

　　五、慢性压力

　　对于这些诱因，我们要怎么样去解决呢？

　　1 “看到”你在拖延

　　简单说，就是你在拖延的时候，要清楚地知道自己是在拖延，也能意识到你是因为不想做这件事情A，才去做了其他的事B。而不是无意识的去做了别的事件，所以导致拖延。这一点非常重要！就像一个人生病了，他要首先自己知道得了什么病，然后才能知道要吃什么药，做什么治疗，如果你都不知道自己病了，那么治疗就更无从谈起了。

　　拖延症的治疗也是同样，首先就是我们要知道自己在拖延，没做应该去做的事，然后再看是什么原因导致了拖延，怎么样去解决。

　　2 允许自己有节制的拖延

　　因为拖延是由深层次的心理因素引发，所以你想用自制力去强制自己展开工作，往往会事与愿违。这就是为什么我们常常在列了各种Todolist，发了各种豪言壮语之后，没两天又回到之前的拖延状况的原因。

　　所以你可以在开始阶段，允许自己去做别的事情五分钟、十分钟然后回来；但是重要的是：这些都是你决定的：离开或回来，做五分钟或十分钟，而不是无意识的被控制。

　　3 觉察你心里有什么样的情绪

　　看到背后的原因

　　在拖延发生的时候，去感知你内心的情绪：是担心做不好？是害怕失败？是抗拒做这件事？还是觉得自己没有能力做到？每种情绪的背后，其实都隐藏着你拖延的根本原因：

　　例如：害怕自己做不好，做出的结果不能有让自己满意，就拖着不做。这个想法背后，真正的信念是完美主义：自己对自己要求高、甚至苛刻，很多人把对自己的高要求，慢慢都内化为了自己的标准，而当我们做不到这些“正常标准”时，就会开始责难自己。并且不能接受自己做不到“正常标准”的状况。

　　我们在自己内心都会有自己的评判标准，做事情首先需要通过自己的标准，但是有部分人的标准是如下这样的：

　　做事情一定要做到最好，不能接受做的有不完美和不足的地方；

　　只有做到最好了，你才是有价值的，才是有用；做不到最好，你就是没有价值的。

　　那么为什么他们对自己会有这样严苛的标准呢？这样的标准大多数来自于我们的童年，来自于“做好了是应该的，做不好就会挨骂”的父母教育。在小时候，我们需要父母的养育和他们的爱，他们有权力用他们的标准来判断我们做事情的好坏，我们没有能力反驳他们的标准。甚至为了得到他们的关注和表扬，我们会不断要求自己要做到最好，去符合他们的标准。

　　不过，现在我们长大了，不再依赖于别人的养育和爱，我们可以用自己的标准来判断自己是否做的好了，不再需要为了别人的认可而苛求自己。

　　再例如：抗拒做这件事，明明知道应该去做，但因为是老板的工作安排或者是工作职责所在不得不做，心里就是不想做：这个情绪的背后实际是对规则和别人要求的对抗，是通过拖延去打破别人的规则，从而获得掌控感和自我的独立性的行为。

　　这种条件反射式的对抗，大多源自于童年对父母控制的对抗。尤其在青春期自我独立性觉醒和父母管教出现冲突的时候更甚。“你要我往左，我偏要往右，即使我知道父母是为我好，但是我长大了，我要自己的掌控权，这个更重要！”

　　在精神分析领域，心理问题的解决方式是----看穿致病的根源心结，然后释放它，疗愈它，不再被它控制，从而从根源上解决问题。所以当你看到了你拖延的真正原因，它就已经开始释放，你也可以同时告诉自己，这些曾经的伤痛、限制都过去了，你现在可以慢慢的不再受它影响，能够按你要的方式开始生活了。

　　4 接纳自己

　　认识自己、接受自己，接受自己就是没办法把这件事做到尽善尽美；接纳自己确实没有自己或者别人期望的那么优秀，接纳自己的不够完美，不再盲目地按别人的或者自己的设定强迫自己。

　　因为只有真正的接纳自己，你才不会被外界的标准所绑架，你知道你要的是什么，当你明白做这件事是为你自己做的，不是为其他任何人，你就会有动力去做。

　　5 跨出小小的第一步

　　很多人发现，道理我都懂啊，但是我就是做不到......诚然，一下子战胜拖延确实不是件容易的事，但是我们可以从小小的第一步开始。

　　“大学写毕业论文是拖延的重灾区，一位毕业生在论文截稿前一周想通了——“迟迟不动手，不就是担心自己写不好吗？那就先写一篇世界最烂的论文看看”。最后你猜怎么样？她得了优秀。因为在迅速完成初稿后，她用剩余的时间把论文又改了两遍。”------《战胜拖拉》

　　烂的开始是完成的一半。当你跨出了这一步，你会发现，后面的事情就会出奇的顺利。

　　6 运用有效的辅助管理手段

　　避免干扰：在家或者宿舍就想看电视，玩电脑，那就去办公室或者图书馆工作、学习；

　　番茄工作法：25分钟为一个阶段，其间你只能做一件事情；“工作+休息+选择”构成三元循环

　　列工作清单：把今天需要做的事情都列出来，建议在每件事情的前面留一个□，做完了就打个勾，会增加你的成就感，激励你继续做下去；

　　瑞士奶酪法——把握零碎时间，乘车、等候、梳洗、行走，在地铁上也能读上百本书