睡眠障碍，看如何管理和应对

　　关于睡眠障碍的六大误区

　　误区一：边看电视边睡觉

　　边看电视边睡觉，对健康人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有人说自己在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上，看着电视，就能睡着。躺在床上看电视或在沙发上睡觉的方法都是不可取的，有困意就要去床上睡觉，睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情，如看电视、玩手机等。

　　误区二：喝酒有助于睡眠

　　酒精对于入睡是有一定的帮助。但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构，容易导致早醒。长时间在睡前喝酒不仅会增强其影响睡眠结构和质量的作用，还则会削弱它促进入睡的功效。

　　误区三：睡前运动有助于睡眠

　　有人说睡前运动有助于睡眠，这个观点也是错误的。往往白天适量的运动可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。但是在睡觉前不提倡过量运动，运动可增强交感神经的活动，使得大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。对于有睡眠问题的人来说，白天应该适当加强运动，尤其是在午后，并缩短午休时间，以帮助夜间睡眠。

　　误区四：不愿意吃安眠药

　　病人往往不愿意吃安眠药是因为以下两种考虑：一是病人怕对安眠药成瘾，就是吃安眠药虽然能让他睡着，但怕剂量会逐渐加大，并产生依赖。而另一些人怕安眠药有副作用，不愿意吃安眠药，宁可扛着也不吃药，导致睡眠问题越来越严重甚至出现其它的疾病。

　　医生的建议是在睡不好觉的时候，可以吃点安眠药来帮助调整睡眠。必要的时候适当吃药是有帮助的，等能睡好觉了再逐渐把药停掉，但是不可以自己停药或者是换药，一定要听医生的。专业的医生会很负责任地告诉你，这个药吃一个月或者是等你睡眠改善了就要停掉，不宜长期吃。长期吃会产生耐药性，药效会显著降低，服用时间长了对身体也可能造成其它的影响。所以我们建议吃药是暂时的，自己要按照医生的要求去调整睡眠。

　　误区五：晚上失眠白天补觉

　　晚上没睡好，白天补一觉，对健康人来说不是太大的问题，但是对于有睡眠障碍的人来说这种方法是不可取的。白天补觉会影响机体正常的生物钟，升高睡眠阈值，晚上会继续睡不好。所以我们建议即使一整晚不睡，白天也不要补觉，可以适当地进行一些体育活动，把觉都留到晚上睡。

　　误区六：打呼噜的人睡得香

　　晚上睡觉打呼噜会引起第二天早上头疼、白天嗜睡、注意力不集中等问题，长期打呼噜会导致高血压、血糖改变、认知损害、代谢紊乱、消化不良等多种躯体问题。

　　如果打呼噜，尤其是声音大、期间还有呼吸暂停的话，很可能就会患有睡眠呼吸暂停低通气综合征，建议到医院进行睡眠监测诊断，睡眠呼吸暂停低通气综合征会造成心脏和大脑缺氧，导致心梗和脑梗等的发生，严重的还会危及生命。这种疾病在肥胖的人群中发生率更高。

　　睡眠障碍的全科管理方法

　　1、和患者探讨治疗目标。例如不用药物治疗而恢复正常睡眠，要征得患者同意。

　　2、鼓励患者回家后坚持写睡眠日记，并评估白天状态。这对于睡眠障碍的诊断和更进一步的治疗很有帮助。

　　3、排除和治疗任何潜在的问题，包括：识别不良睡眠习惯：不规律的作息时间、白天频繁小睡、喝咖啡、浓茶、睡前运动、睡前进食过多、睡前喝酒、在床上工作、和宠物一起睡觉、睡眠环境不适宜（太热、太冷、太亮、太吵等）。

　　药物影响：常见的影响睡眠的药物包括咖啡因、酒精、β-受体阻滞剂、尼古丁、抗组胺药、抗抑郁药、皮质类固醇、减充血剂等。

　　精神问题：焦虑、抑郁、精神分裂症、人格障碍、创伤后应激障碍等。

　　原发睡眠障碍：睡眠呼吸暂停及不宁腿综合征，一旦发现，要及时转诊给专科医生治疗。

　　躯体疾病：充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、胃食管反流病、肾脏疾病终末期、卒中、甲状腺功能亢进、前列腺肥大导致的夜尿增多、关节炎、围绝经期综合征等。

　　4、解释和安慰。全科医生应向患者解释其睡眠障碍原因，适当对病情做出分析。

　　5、提出健康睡眠习惯建议，尽量为患者找出帮助睡眠的最佳方法。

　　①只有在想睡觉或过性生活时才上床；

　　②如果在床上躺下超过半小时还没有入睡，就要做一些让自己放松的活动，等想睡时再回到床上来；

　　③创造一个适宜的睡眠环境；

　　④避免在床上阅读或看电视，晚上避免兴奋刺激（咖啡、运动等）；

　　⑤白天多做户外运动；

　　⑥睡前喝杯热牛奶可能有助于睡眠；

　　⑦睡前适当的性生活通常有助于睡眠。

　　6、推荐几个放松技巧。

　　①形成一个规律的、放松的睡前习惯，包括阅读、编织衣服、听轻音乐等，同时把光线调暗；

　　②腹式呼吸：上床后闭上眼睛，深、慢地呼吸，使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些，用鼻子吸入，用嘴呼出，尽量使呼气的时间长于吸气；

　　③肌肉放松技巧：舒适地躺下，从脚开始，尽可能地将肌肉拉紧，默数10个数后放松。这样有意识地自下而上，从脚到头逐一地收缩、放松每一部位。