观息法的具体练习步骤

 　　所谓的“息”就是当下的一呼一吸。观息法就是以持续专注的心，如实去观察、觉知当下鼻孔处的呼吸进出，对于当下所经验到的任何感受、想法、念头都保持一颗“平等心”。

　　正确理解观息法的练习，才能达到静心的最佳效果，进而消除我们的负面情绪。

　　从心理层面来讲，我们的“心”可以分为表层、浅层和深层三个层面。观息法练习就是逐步经由表层、浅层再进入到深层的过程，每一层的深入都是对心灵垃圾的一次清理。

　　具体练习步骤

　　练习时，首先要选择一个安静不会被打扰的环境，且不压抑沉闷，如果有窗子最好。穿着最好是宽松舒服的。接下来，找一处地方，不要是沙发或靠椅，如果床足够挺实的话，可以选择床，或者找一个坐垫铺在地上也行。然后，以打坐的姿势双腿盘坐在上面，保持腰背挺直，闭上双眼。

　　当闭上双眼后，把注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则去观察、觉知呼吸的进出。对于当下的呼吸状况以及头脑中的念头，不作任何的判断、分析、联想和纠缠，就只是如实单纯地观察呼吸。

　　如果是一次深的呼吸，你就觉知它是一次深的呼吸；

　　如果是一次浅的呼吸，你就觉知它是一次浅的呼吸；

　　如果是一次热的呼吸，你就觉知它是一次热的呼吸；

　　如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；

　　如果是一次粗的呼吸，你就觉知它是一次粗的呼吸；

　　如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；

　　如果呼吸经过你的左鼻孔，你就觉知它经过你的左鼻孔；

　　如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；

　　如果呼吸同时经过两个鼻孔，你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……

　　这个情绪调节的练习，需要我们用公正平和的态度去验证它的效果。你要完全按照这个方法的要求去做，不需要掺杂任何的技巧，就只是观察自己的一呼一吸，让呼吸顺其自然。

　　不管呼吸是快是慢，不管呼吸是跳跃的还是流畅的，不管呼吸是明显的还是不明显的，总之，不管你当下经验到什么样的呼吸现象，你就是如实地观察，以“平等心”的原则对待，不作任何主观的判断，就只是这样如此而已。

　　不要干扰自然呼吸的流动，让一切顺其自然，你所扮演的角色只是观察，就只是如实地观察自己当下所呈现的样子，而不是你所想要的样子。

　　如果你在观察呼吸的同时，也注意到身体某个部位的感觉，或是头脑产生的某个念头，或是外界的某个声音，你不用管它，保持“平等心”。如果你的注意力完全离开了，跑到身体的某个部位或是头脑产生的某个想法上，或是外界的某个声音上，你也只是保持“平等心”，把注意力拉回到呼吸上，仅此而已。

　　当我们保持“平等心”，持续地专注呼吸时，我们就完全活在当下。

　　观息法不仅仅限于在静坐中练习，同样也适用于日常生活中。无论我们是在做事，在与人谈话，还是在闲暇的状况下，只要有负面情绪产生，我们都可以随时提醒自己，将心放在呼吸上，保持“平等心”，就只是观察当下的呼吸。这时，平静的心会变得更加平静，焦虑的心会转为平静，因为一切焦虑、不安、愤怒等负面情绪在“当下”都无法兴风作浪。

　　虽然静坐观息的练习，会使我们的身心回到当下的美好时刻，从生命的最高意义而言，活在当下应该是时时刻刻的。但这毕竟是高人境界。对于我们平常人来说，只要能更多安住当下，我们也足以从不断的烦恼中解脱出来，成为情绪的主人。当一个情绪出现时，我们不会不知所措，而是能保持“觉知”，保持“平等心”，将心拉回到当下的呼吸上，接着，内在的正念力量就会涌上心头，一切的烦恼都将快速、有效的化解。